Por qué comer una variedad de alimentos integrales es tu mejor apuesta nutricional
Sinergia de los alimentos: Nutrientes que funcionan mejor juntos
Por qué comer una variedad de alimentos integrales es su mejor apuesta nutricional
Por Elaine Magee, MPH, RD De los archivos del médico
A veces en la vida, no vemos el bosque por los árboles. Y el campo de la nutrición no es una excepción. Podemos centrarnos tanto en los beneficios para la salud de una determinada vitamina o fitoquímico que pasamos por alto un aspecto importante: Los distintos componentes de un mismo alimento pueden actuar conjuntamente para beneficiar nuestra salud, al igual que los componentes de distintos alimentos que se consumen juntos.
Recuerdo que en la clase de Nutrición 101, hace 20 años, aprendí que la vitamina C (de los cítricos y las verduras de color verde oscuro) mejora la absorción del hierro por parte del cuerpo (que se encuentra en las carnes magras, el pescado, las judías y algunas verduras de hoja verde) cuando estos alimentos se consumen al mismo tiempo. Este fue un primer ejemplo de lo que llamamos "sinergia alimentaria".
El doctor David Jacobs, investigador de la Universidad de Minnesota, define a grandes rasgos la sinergia alimentaria como la idea de que los alimentos influyen en nuestra salud de forma compleja y muy interactiva. La Fundación Produce for Better Health la explica como el hecho de que los nutrientes trabajan juntos para crear mayores efectos sobre la salud.
En cualquier caso, la sinergia alimentaria es algo muy bueno. Nos lleva de vuelta a lo básico: Para gozar de buena salud, es importante comer una variedad de alimentos integrales.
Todavía hay mucho que no sabemos sobre cómo funcionan los componentes de los alimentos. Un ejemplo: en los últimos 10 años, los científicos han identificado cientos de componentes biológicamente activos de los alimentos vegetales llamados fitoquímicos (también llamados fitonutrientes). Hace una década, ni siquiera conocíamos fitoquímicos como el licopeno (que ha hecho famosos a los tomates) o las antocianinas y el pterostilbeno (que han propulsado a los arándanos a las noticias).
Lo que sí sabemos es que consumir alimentos lo más parecidos a su forma natural es, con mucho, nuestra mejor apuesta para mejorar la salud y prevenir enfermedades. Las verduras, la fruta, los cereales integrales, los frutos secos y las legumbres son excelentes ejemplos de alimentos ricos en una combinación de importantes vitaminas, minerales, fibra, proteínas, antioxidantes y mucho más.
He aquí sólo un puñado de ejemplos en los que diferentes nutrientes y componentes de los alimentos actúan conjuntamente:
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Combinar el brócoli con los tomates podría ser una combinación no solo hecha en Italia, sino en el cielo de la salud. En un estudio que se publicará en el número de diciembre de 2004 de la revista Journal of Nutrition, los tumores de próstata crecieron mucho menos en las ratas alimentadas con tomates y brócoli que en las ratas que comieron dietas que contenían sólo brócoli o sólo tomates, o dietas que contenían sustancias que combatían el cáncer y que habían sido aisladas de tomates o brócoli. El mensaje para llevar a casa: Puede que un suplemento de licopeno no haga daño, pero el tomate entero probablemente ayude más. Y un tomate comido con brócoli puede ayudar mucho más.
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Se cree que los antioxidantes, como la vitamina C y la vitamina E, las isoflavonas de la soja y otros compuestos son importantes para ralentizar la oxidación del colesterol, lo que es tan importante para reducir el riesgo de cardiopatía congestiva como para reducir los niveles de colesterol en sangre. La protección antioxidante es un sistema complejo que incluye muchos nutrientes y fitonutrientes. Los necesita a todos para obtener el máximo efecto.
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La investigación sobre la llamada dieta DASH (por Dietary Approaches to Stop Hypertension) demostró cómo los diferentes patrones dietéticos se complementan entre sí. Una dieta rica en frutas y verduras redujo la presión arterial. Pero la presión arterial disminuía aún más cuando se seguía una dieta baja en grasas y se incluían raciones diarias de productos lácteos bajos en grasa. La presión arterial bajaba más cuando las personas hacían todo esto y además comían menos sodio.
"Comer un poco de "grasa buena" junto con las verduras ayuda al cuerpo a absorber sus fitoquímicos protectores".
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Tres vitaminas del grupo B (ácido fólico, vitamina B-6 y B-12) REDUCEN JUNTOS el nivel de un aminoácido que, en niveles elevados, se cree que daña el revestimiento de las arterias, lo que provoca infartos y derrames cerebrales.
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Los estudios de probeta han demostrado que la vitamina C y el fitoestrógeno que se encuentra en varias frutas y verduras, los cereales integrales y las legumbres (incluida la soja) actúan conjuntamente para inhibir la oxidación del colesterol "malo" LDL.
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Un estudio reciente descubrió que los fitoquímicos quercetina (presente sobre todo en las manzanas, las cebollas y las bayas) y catequina (presente sobre todo en las manzanas, el té verde, las uvas moradas y el zumo de uva) actuaban juntos para ayudar a detener la aglomeración de plaquetas. Las plaquetas son un componente de la sangre que desempeña un papel importante en la formación de coágulos. La aglutinación de las plaquetas es uno de los varios pasos de la coagulación de la sangre que puede conducir a un ataque al corazón.
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La dieta de estilo mediterráneo es un ejemplo perfecto de sinergia alimentaria porque incluye varios patrones alimentarios saludables. (Es rica en alimentos vegetales, cereales integrales, legumbres y pescado; baja en carne y productos lácteos; y contiene más grasas monoinsaturadas que saturadas debido a su énfasis en las aceitunas, el aceite de oliva y las nueces). Un estudio reciente concluyó que la dieta mediterránea puede reducir la prevalencia tanto del síndrome metabólico (una condición que incluye el exceso de grasa corporal, las grasas altas en la sangre y la presión arterial alta) como el riesgo cardiovascular que lo acompaña. Otro estudio descubrió que la dieta mediterránea se asociaba a un riesgo 23% menor de muerte prematura por todas las causas.
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Varios factores dietéticos, como las grasas saturadas y, en menor medida, el colesterol, contribuyen a aumentar el colesterol en el cuerpo humano. Otros, como los esteroles vegetales, la proteína de soja, la fibra soluble y alimentos como la avena y los frutos secos, ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre. Los niveles de colesterol están determinados menos por la ingesta de un nutriente concreto que por la dieta en general.
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Comer un poco de "grasa buena" junto con las verduras ayuda al cuerpo a absorber sus fitoquímicos protectores, como el licopeno de los tomates y la luteína de las verduras de color verde oscuro. Un estudio reciente midió la absorción de los fitoquímicos después de que las personas comieran una ensalada de lechuga, zanahoria y espinacas con o sin 2 cucharadas y media de aguacate. El grupo que comió aguacate absorbió 8,3 veces más alfa-caroteno y 13,6 veces más beta-caroteno (ambos ayudan a proteger contra el cáncer y las enfermedades del corazón), y 4,3 veces más luteína (que ayuda a la salud ocular) que los que no comieron aguacates.
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En estudios de laboratorio, los investigadores de la Universidad de Cornell descubrieron que el extracto de manzana administrado junto con la piel de la manzana funcionaba mejor para prevenir la oxidación de los radicales libres (moléculas inestables que dañan las células y se cree que contribuyen a muchas enfermedades) que el extracto de manzana sin la piel. También descubrieron que las catequinas (un tipo de fitoquímico que se encuentra en las manzanas), al combinarse con otros dos fitoquímicos, tenían un efecto cinco veces mayor de lo esperado.
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Los estudios han indicado que la avena puede ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón. Además de ser una de nuestras mejores fuentes de fibra soluble, la avena contiene una larga lista de otros compuestos saludables, como el betaglucano; una relación de aminoácidos beneficiosa; magnesio; ácido fólico; tocotrienoles; y un fitoquímico identificado hasta ahora sólo en la avena: las avenantramidas. Se cree que el efecto protector de la avena proviene de los efectos colectivos de todos estos componentes.
Todos estos ejemplos nos recuerdan lo complejas que son las relaciones nutricionales. En mi opinión, la madre naturaleza sabía lo que hacía cuando creó los alimentos vegetales: Hay magia en el envase.
