Cuando se tiene fibromialgia, puede doler sólo pensar en hacer ejercicio. Pero el ejercicio realmente alivia los síntomas dolorosos, si se toma con calma.
Hágale caso a una madre de seis hijos de Cincinnati, Ohio, Pat Holthaun: el ejercicio puede ser lo último que le apetezca hacer si tiene fibromialgia, pero también es una de las mejores cosas que puede hacer para disminuir el dolor.
Al igual que muchas personas, cuando a Holthaun le diagnosticaron este trastorno de dolor generalizado hace varios años, se instaló en el sofá, sin querer ni siquiera pensar en levantarse y moverse. Pero hace dos años, esta mujer de 72 años decidió finalmente seguir el consejo de su médico e inscribirse en una clase de aeróbic en agua caliente.
Me encanta, dice. Es algo muy agradable, y ahora estoy mucho más ágil y fuerte". Le gusta tanto que ahora hace aeróbic acuático tres veces por semana.
Holthaun ha dado en el clavo. Junto con la medicación y la educación sobre la fibromialgia, el ejercicio desempeña un papel fundamental en el control de la enfermedad.
Fibromialgia y ejercicio: Despacio y con calma
El ejercicio mejora la sensación general de bienestar de las personas y reduce el dolor y la sensibilidad con el paso del tiempo, dice la doctora Lesley M. Arnold, psiquiatra y experta en fibromialgia de la Facultad de Medicina de la Universidad de Cincinnati (Ohio). Intentamos ir poco a poco y asegurarnos de que los síntomas de dolor y fatiga están bajo control antes de introducirlo.
El primer paso suele ser una evaluación del estado físico actual de la persona. Nos gusta empezar con un programa que esté un nivel o dos por debajo de su nivel actual, mejorar su resistencia y aumentar hasta 20 ó 30 minutos de actividad aeróbica moderada la mayoría de los días de la semana, explica Arnold al médico. Realmente les animamos a que lleven un ritmo y se fijen objetivos razonables.
Los aeróbicos acuáticos calman y fortalecen
Para las personas con fibromialgia, los aeróbicos de bajo impacto son el camino a seguir. Nos gusta mucho una clase aeróbica en el agua y la gente tiende a volver, dice Arnold.
La investigación la respalda. Un estudio publicado en Arthritis Research & Therapy descubrió que los ejercicios aeróbicos acuáticos mejoran la calidad de vida relacionada con la salud de las mujeres con fibromialgia.
Estas clases suelen comenzar en piscinas de agua caliente, que pueden ser relajantes. Además, suelen ser grupales, por lo que las personas pueden obtener apoyo y motivación de otros miembros del grupo. Holthaun afirma que esto ayuda a las personas a seguir el programa. Las personas con fibromialgia tienden a aislarse, pero estar en un grupo ayuda a la motivación, dice.
Entrenamiento de fuerza y ejercicio de bajo impacto
¿Y si no tienes acceso a una piscina? No te desesperes: Caminar, montar en bicicleta y otras formas de actividad aeróbica de bajo impacto también aportan beneficios. Coge a un compañero, ve a una clase o consulta la fisioterapia, sugiere Arnold.
Y no descartes el entrenamiento de fuerza. Aunque los médicos creían que el entrenamiento de fuerza podía empeorar el dolor en las personas con fibromialgia, las nuevas investigaciones sugieren que no es así. De hecho, las últimas investigaciones -presentadas en la reunión anual de 2008 de la Sociedad Americana de Anestesistas en Orlando- sugieren que el entrenamiento de fuerza puede tener el mismo efecto de mejora del dolor que el ejercicio aeróbico.
Lynne Matallana, presidenta y fundadora de la Asociación Nacional de Fibromialgia de Anaheim (California), afirma que los beneficios del ejercicio para las personas con esta enfermedad son enormes. Esto se ha demostrado científica y anecdóticamente, dice.
La propia experiencia de Matallanas le ha demostrado que el ejercicio también puede calmar la mente. Ex bailarina, le diagnosticaron fibromialgia en 1995. He observado cómo el ejercicio ha mejorado mis síntomas y mi perspectiva general, dice. Cuando me metía en el agua, podía hacer movimientos que eran casi como la danza. Eso me llegó al alma de nuevo.
Superar los obstáculos mentales
Seamos sinceros: Puede doler sólo pensar en pasar de teleadicto a corredor de maratón. Para no agobiarte, hazlo por etapas.
Si tienes fibromialgia, tienes una señal de dolor amplificada que te dice que algo va mal, dice Mattalana. Es un instinto natural querer proteger el cuerpo metiéndose en la cama, pero en realidad eso empeora el dolor.
Prueba estos dos consejos para que tu mente se ponga en marcha:
-
Date una charla de ánimo. Dígase que esto va a ser beneficioso, dice Mattalana. Diga: Hoy haré sólo esta cantidad porque sé que esto me ayudará a sentirme mejor.
-
Establece objetivos realistas. Arnold suele prescribir cinco minutos de caminata para empezar. La gente puede pensar que eso no será demasiado difícil, pero puede serlo si tienes fibromialgia, dice. Empezamos muy despacio y aumentamos desde ahí, y hacemos hincapié en que no hay prisa.
De escéptico a creyente
Al principio, Mattalana se burlaba de la idea de hacer sólo tres minutos en la cinta de correr, pero no era tan fácil como pensaba. Poco a poco fui acondicionando mi cuerpo y llegué a un punto en el que podía añadir más ejercicio, dice. Es un proceso lento, pero cada vez que te levantas, te estiras, caminas, te metes en una piscina o tomas una clase de yoga, estás un paso más cerca de sentirte mejor.
Una vez que se convence a la gente de que empiece a hacer ejercicio, se convierte en creyente, dice el doctor Daniel J. Clauw, profesor de anestesiología y medicina de la Universidad de Michigan en Ann Arbor. Hasta que no lo hacen y comprueban lo mucho que ayuda, no lo aceptan.
¿Cuánto tiempo suele durar eso? Algunas personas notan los cambios enseguida, pero otras tardan un par de semanas, dice.
El ejercicio no es una panacea para la fibromialgia, dice Clauw. Pero, dice, funciona en más personas que cualquier otra cosa. No recuerdo un caso en el que alguien haya iniciado un programa de ejercicios y no haya notado una mejora significativa de los síntomas.
