Fibromialgia y ejercicio

El ejercicio puede ser uno de los tratamientos más eficaces para el dolor de la fibromialgia y otros síntomas. Pero, ¿cómo empezar? La guía paso a paso del médico para motivarse y seguir haciendo ejercicio.

Cuando a Lynne Matallana le diagnosticaron por primera vez fibromialgia, pasaba la mayor parte del tiempo en la cama. Entonces su médico le sugirió que hiciera algo de ejercicio.

Sabía que tenía que empezar muy despacio, así que empecé a hacer ejercicio mientras seguía en la cama, dice Matallana, presidenta y fundadora de la Asociación Nacional de Fibromialgia. Hacía algunos estiramientos durante media hora y luego descansaba.

Poco a poco, empezó a caminar hasta el buzón y de vuelta, y luego a hacer ejercicios más constantes en una cinta de correr. En la actualidad, reconoce que el ejercicio ha desempeñado un papel importante en la mejora de su dolor por fibromialgia.

Este plan paso a paso puede ayudarte a iniciar tu propio programa de ejercicios para la fibromialgia.

Ejercicio para la fibromialgia Paso 1: saber que puede ayudar

El ejercicio es uno de los tratamientos más eficaces para la fibromialgia, dice el doctor Daniel Clauw, profesor de anestesiología y medicina de la Universidad de Michigan. Beneficia a todos los síntomas de la fibromialgia, incluidos el dolor, la fatiga y los problemas de sueño.

El ejercicio puede ayudar a mantener la masa ósea, mejorar el equilibrio, reducir el estrés y aumentar la fuerza. Hacer ejercicio con regularidad también puede ayudar a controlar el peso, lo cual es importante para reducir el dolor de la fibromialgia.

Mover el cuerpo puede ser lo último que te apetezca hacer, pero tienes que creer que realmente ayuda, dice Matallana. Es difícil al principio, pero se hace más fácil.

Ejercicio para la fibromialgia Paso 2: empezar poco a poco

Tanto si estás acostumbrado a correr maratones como si nunca has hecho ejercicio, la clave es empezar con algo pequeño y aumentar gradualmente tu nivel de actividad. Al igual que Matallana, muchos de los enfermos de fibromialgia necesitan empezar muy despacio.

Clauw dice a veces a sus pacientes que piensen en el ejercicio como si se tratara de una medicación que empieza con una dosis baja y va aumentando con el tiempo. Por ejemplo, puede empezar a caminar sólo cinco minutos al día durante una semana y luego añadir un minuto cada semana hasta llegar a los 20 ó 30 minutos diarios. Es posible que se necesiten 15 semanas para llegar a ese punto, pero eso está bien, dice Clauw.

En el caso de las personas que no están acostumbradas a hacer ejercicio, nos centramos en que sean más activas y ni siquiera lo llamamos ejercicio, añade. En su lugar, hablamos con ellos de ser más activos, como caminar un poco más o subir un tramo de escaleras.

Mover el cuerpo en absoluto puede ser difícil al principio, pero a medida que se continúa, se debería notar que la actividad se hace más fácil.

Un estudio de 2010 publicado en Arthritis Research & Therapy descubrió que las actividades diarias regulares, como subir las escaleras, trabajar en el jardín o realizar tareas domésticas, pueden ayudar a reducir el dolor y mejorar el funcionamiento diario de las personas con fibromialgia. Este estudio nos muestra que cualquier actividad es beneficiosa para el dolor de la fibromialgia, dice Clauw. No es necesario que se trate de un programa formal de ejercicios.

Ejercicio para la fibromialgia Paso 3: escucha a tu cuerpo

Si eras muy activo antes de la fibromialgia, es posible que ahora tengas que aprender un enfoque diferente del ejercicio. Muchas personas intentan hacer demasiadas cosas demasiado pronto y luego se sienten frustradas cuando sus síntomas se agudizan.

En el caso de las personas que estaban acostumbradas a ser atléticas, a menudo hay que enseñarles a escuchar a su cuerpo y a aprender a tomarse las cosas con más calma de lo que están acostumbradas, dice la doctora Kim D. Jones, profesora asociada de la Escuela de Enfermería de la Universidad de Ciencias y Salud de Oregón, en Portland.

Con el tiempo, aprenderás qué nivel de ejercicio es bueno para ti y cuánto es demasiado.

Ejercicio para la fibromialgia Paso 4: Haz algo todos los días

Para obtener el máximo beneficio del ejercicio, realmente hay que hacerlo a diario o casi a diario, dice Clauw. Así que para muchas personas, las mejores opciones pueden ser caminar o utilizar aparatos de ejercicio, ya que son actividades a las que se puede acceder fácilmente la mayoría de los días del año.

Hacer ejercicio en una piscina caliente es otra buena manera de empezar a ser activo. El agua caliente tiene un efecto calmante sobre los músculos y las articulaciones y puede hacer que el ejercicio sea menos doloroso. Pero incluso si empiezas en una piscina, sigue siendo una buena idea trabajar hacia un entrenamiento en tierra.

No soy muy partidario del uso continuado de ejercicios en agua caliente porque la mayoría de la gente no tiene acceso a una piscina climatizada todos los días, dice Clauw.

El ciclismo, la carrera, el yoga, el entrenamiento de fuerza y las clases de ejercicios de bajo impacto son otras formas de hacer ejercicio y ayudar a aliviar los síntomas de la fibromialgia.

Lo más importante es encontrar algún tipo de ejercicio que te guste, dice Matallana. Salga a caminar, visite a su vecino, saque a pasear al perro. Si puedes encontrar un amigo o familiar que haga ejercicio contigo, también puede ser útil.

Ejercicio para la fibromialgia Paso 5: Modifica tu entrenamiento

Ya sea que esté caminando o participando en una clase de ejercicios, estos consejos de ejercicio pueden ayudar a prevenir lesiones o dolor:

• Haz ejercicio en el momento del día en que te sientas mejor.

  Para muchas personas con fibromialgia, esto es entre las 10 de la mañana y las 3 de la tarde, pero tu mejor hora puede ser diferente.

• Estiramiento.

  Esto puede ayudar a calentar los músculos y minimizar el dolor después del ejercicio. Se puede estirar tumbado, de pie o sentado en una silla. A algunas personas les puede resultar útil estirar en un baño o ducha caliente.

• Da pequeños pasos.

  Al caminar, procura no balancear demasiado los brazos ni dar grandes pasos. Camina por superficies planas y uniformes para reducir el riesgo de caídas.

• Entra con facilidad en el entrenamiento de fuerza.

  Para los ejercicios de fortalecimiento, considere el uso de bandas elásticas en lugar de pesas y comience con una sola serie de repeticiones.

• Toma el ritmo.

  Cuando hagas ejercicios de estiramiento o fortalecimiento, alterna los lados con frecuencia y descansa un poco entre las repeticiones.

• Hacer descansos.

  De nuevo, escucha a tu cuerpo. Cuando empezaba, descansaba después de unos pocos minutos de ejercicio, dice Matallana. No tengas miedo de ir tan despacio como necesites.

• Mímate después.

  Cuando termines de hacer ejercicio, date una ducha o un baño caliente.

Ejercicio para la fibromialgia Paso 6: ser paciente

Aunque el ejercicio puede mejorar los síntomas de la fibromialgia, los efectos no siempre son inmediatos. El ejercicio es realmente el mejor tratamiento a largo plazo para el dolor y la fatiga de la fibromialgia, dice Jones. Pero pueden pasar hasta seis meses antes de notar un cambio en los síntomas.

Definitivamente, hay que tener paciencia y trabajar poco a poco, dice Matallana. Puede parecer que tardas una eternidad en alcanzar tus objetivos. Pero a medida que aumente gradualmente su movimiento, se sentirá mejor y notará una disminución de sus síntomas. Según mi experiencia, el ejercicio es el elemento número 1 para iniciar el camino hacia el bienestar.