Una de las claves para controlar la fibromialgia es el sueño reparador, pero eso es precisamente lo que puede escapársele. Consulta estos consejos para conseguir el descanso que necesitas.
Una de las explicaciones de los problemas para dormir es que, con la fibromialgia, el orden normal de las ondas cerebrales se altera. Los patrones de sueño profundo se ven alterados por las ondas cerebrales que señalan la vigilia, por lo que nunca se llega a conciliar un buen sueño.
Entonces, ¿qué puedes hacer para conseguir el descanso que necesitas?
Medicación
Algunos medicamentos para la fibrosis se dirigen al dolor que te mantiene despierto por la noche, y algunos pueden ayudar a la calidad del sueño. Una versión de liberación prolongada del fármaco puede hacer un mejor trabajo aliviando el dolor para que puedas dormir más y mejor.
Pero la medicación no ayuda a todo el mundo, o no le ayuda lo suficiente.
Otras afecciones
Muchas personas con fibromialgia tienen otro trastorno del sueño. Para más de la mitad de ellas, se trata del síndrome de las piernas inquietas (SPI). Tener ambas afecciones puede hacer que se duerma más durante el día. Tratar el SPI puede ayudar.
La apnea del sueño provoca peligrosas pausas en la respiración mientras se duerme. Dado que los problemas de sueño de las personas con fibromialgia son tan similares, los investigadores están estudiando si el tratamiento de la apnea del sueño ayuda, incluso sin un diagnóstico de apnea.
Ejercicio
El ejercicio regular es una parte esencial del tratamiento de la fibromialgia, pero el momento es importante. Los entrenamientos diurnos pueden mejorar el sueño nocturno. Pero la actividad a menos de 3 horas de la hora de acostarse podría hacer que te sientas demasiado cansado para conciliar el sueño.
Los entrenamientos en una piscina pueden resultar menos agotadores porque el agua amortigua el cuerpo.
La práctica ancestral del tai chi combina la meditación con movimientos lentos y suaves y una respiración profunda. Todo ello puede contribuir a mejorar la calidad del sueño, reducir el dolor y disminuir el estrés.
Sonidos relajantes
Escuchar música antes de acostarse puede mejorar el sueño. Las personas con fibro en un estudio de 4 semanas podían ajustar el sonido y el tiempo que escuchaban, y repetirlo si se despertaban durante la noche. Todos escuchaban la misma mezcla: "Música para promover el sueño", del sello Sonic Aid, fue elegida por sus ritmos específicos.
Terapia cognitivo-conductual
El cerebro es una poderosa herramienta para el bienestar. La técnica llamada terapia cognitivo-conductual, o TCC, le enseña a cambiar los patrones de pensamiento para mejorar.
El uso de la TCC para el insomnio relacionado con la fibrosis puede mejorar el estado de alerta y la capacidad de pensamiento y disminuir la ansiedad. Puede ser especialmente útil si está atrapado en una espiral de pensamientos negativos: Muchas personas se preocupan por no poder dormir debido a su dolor, lo que a su vez hace que el dolor empeore, por lo que es más difícil dormir.
Hábitos de sueño saludables
Cuando se acude a un especialista del sueño para tratar el insomnio, se aprende sobre la buena higiene del sueño, los hábitos que ayudan a promover el sueño. Estos pasos tan sencillos pueden ayudar a disminuir el dolor y la fatiga y mejorar la calidad del sueño.
Haga del sueño una prioridad y establezca un horario de sueño. Acuéstese a la misma hora y levántese a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana.
Cree un ambiente tranquilo en su dormitorio. Los ruidos fuertes, como un televisor a todo volumen, pueden empeorar el dolor crónico. Mantenga la habitación oscura, silenciosa y fresca. Mímese con un colchón y ropa de cama cómodos.
Intenta evitar las siestas diurnas, que pueden afectar al sueño nocturno. Si no hay más remedio, no duermas más de 60 minutos y ponte en marcha en cuanto te despiertes.
Evita los estimulantes, como el café y el té, y el alcohol por la noche. Es posible que quieras suprimir todos los líquidos unas horas antes de acostarte para no tener que levantarte para ir al baño.
Evita las actividades nocturnas que mantienen tu cerebro en ebullición, como trabajar hasta la hora de acostarte, ver la televisión hasta altas horas de la noche o incluso leer una novela de suspense. Apaga todos los aparatos al menos una hora antes de apagar las luces. A continuación, relájate con un baño caliente o respirando profundamente.
