Alimentar a una familia no es tarea fácil. Siga estos consejos para preparar comidas nutritivas y deliciosas en un instante.
Preparar comidas sanas es el mayor desafío para los padres atareados. Los niños están en constante movimiento. Y tanto si trabajas fuera como dentro de casa, es probable que tengas muchas exigencias de tiempo. Sin embargo, aunque las comidas en familia ya no sean los asuntos sin prisas que recordaba, eso no disminuye su importancia.
Reunirse en la mesa permite a la familia conectar con los demás. Las comidas familiares también ayudan a los niños a aprender buenos modales en la mesa. Y lo que es igual de importante, sientan las bases para una alimentación sana de por vida.
¿Cómo puede preservar la hora de la comida en familia y seguir cumpliendo con su apretada agenda? He aquí algunas estrategias y consejos sencillos que le permitirán preparar en un instante una comida familiar nutritiva y deliciosa.
Levántate y come: La importancia del desayuno
Si hay una comida más importante, debe ser el desayuno. "Las investigaciones demuestran que los niños que desayunan con regularidad ingieren más nutrientes en general, incluida la fibra; tienen menos sobrepeso y obtienen mejores resultados en los exámenes académicos que los niños que se saltan la comida de la mañana", dice Janice Bissex, MS, RD, coautora de The Moms' Guide to Meal Makeovers.
Los efectos del desayuno en el rendimiento académico son realmente obvios: Después de unas 10 horas sin comer, comer por la mañana alimenta el cerebro y el cuerpo para el día siguiente. Además, es una comida, así que cuando te la saltas, pierdes la oportunidad de consumir nutrientes importantes, como proteínas, calcio, fibra y vitaminas.
Buenas apuestas para el desayuno
Por supuesto, lo que se desayuna es importante. "Los hidratos de carbono complejos son la piedra angular de los desayunos más beneficiosos porque producen un suministro duradero de glucosa para el cerebro y el cuerpo", dice Bissex. "El desayuno también debe contener proteínas, fibra y algo de grasa para ayudar a los niños y a los adultos a sentirse llenos durante más tiempo".
Traducción: Opta por cereales integrales fortificados para el desayuno, como el Wheat Chex o la avena preparada con leche en lugar de agua. Si se acompañan de fruta fresca, seca o congelada, los cereales de desayuno constituyen una comida completa. Y están listos en un instante.
El tiempo siempre es escaso por las mañanas, pero si el desayuno es sencillo, seguro que lo incluirás incluso en los días más ajetreados. Aquí hay más comidas matutinas rápidas y fáciles para la familia:
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Tostada de pan integral cubierta con 1 1/2 onzas de queso cheddar reducido en grasa derretido; 1 taza de fruta en cubos
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Café con leche sin grasa; 1/2 panecillo inglés integral con 1/2 taza de requesón bajo en grasa; plátano mediano
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Rollitos de panqueques de mantequilla de cacahuete: calienta en el microondas dos panqueques pequeños congelados y úntalos con 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete; 1/2 taza de uvas; 8 onzas de leche baja en grasa o desnatada al 1%.
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Harina de avena cocida con puré de manzana incorporado; cubierta con pasas y almendras picadas; 8 onzas de yogur bajo en grasa
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2 onzas de salmón ahumado en 1/2 bagel de trigo integral con queso crema bajo en grasa; 1 taza de bayas; 8 onzas de leche 1% baja en grasa o descremada.
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8 onzas de yogur con sabor a café con 1/2 taza de cereal de germen de trigo tostado mezclado; 1 ciruela o nectarina
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Sándwich de huevo y pita: 1 huevo revuelto en 1 cucharadita de aceite de oliva metido en un bolsillo de pita integral y cubierto con salsa; 8 onzas de leche 1% baja en grasa o desnatada
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Parfait de desayuno: Poner en capas 1 taza de yogur bajo en grasa; 1/2 taza de cereales integrales crujientes; y 1 taza de fruta fresca picada, o bayas enteras
Para las cenas saludables, planifica para tener éxito
Para Janet Helm, de Chicago, madre trabajadora de gemelos de 2 años, la planificación es primordial para preparar comidas saludables, sobre todo la cena. "No se pueden hacer comidas nutritivas sin una despensa, un frigorífico y un congelador bien surtidos", dice Helm, que también es dietista titulada y consultora de nutrición. "Saber qué tienes a mano y dónde está agiliza la preparación de las comidas".
Helm señala que una cocina bien surtida no significa que todas las comidas se hagan desde cero. El marisco congelado, el pollo asado comprado en la tienda y las frutas y verduras precortadas y congeladas ocupan un lugar destacado en su lista de la compra porque son buenas para usted y fáciles de usar.
Para obtener un plato de pasta saludable, añade verduras salteadas o congeladas a una salsa de espaguetis comprada en la tienda. En caso de apuro, descongela hamburguesas vegetales, carnes marinadas y filetes de pescado congelados para preparar platos principales rápidamente (Consejo: coloca los trozos individuales en una bolsa de plástico sellada y sumérgelos en un recipiente con agua caliente. La carne o el pescado se descongelarán rápidamente sin necesidad de precocinarse).
Confiar en la comida rápida (pero nutritiva)
Cuando tienes poco tiempo y aún no has abastecido tu cocina, los alimentos preparados y para llevar pueden servir como centro de una comida o como guarnición. Un viaje rápido al supermercado o una llamada telefónica a la pizzería local pueden ser el comienzo de una comida equilibrada siempre que incluyas los acompañamientos adecuados.
No hay nada más rápido que un pollo asado del supermercado local, servido con una mezcla de verduras prelavadas. Y una porción de pizza servida con una gran ensalada de jardín o de frutas complacerá y nutrirá a tus hijos.
Además, no tengas reparo en servir alimentos para el desayuno, como tostadas francesas y gofres, para la cena. Son saludables y a los niños les encanta la idea de desayunar por la noche. Aquí tienes algunos consejos para preparar cenas saludables:
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Pollo asado comprado en la tienda; verduras frescas o congeladas; y un grano de cocción rápida, como el cuscús envasado o el arroz integral de cocción rápida.
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Pastel de espinacas y queso congelado (disponible en Trader Joe's y supermercados); arroz; fruta
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Pizza de queso de masa fina con verduras; ensalada de jardín con aderezo reducido en grasas; leche o zumo 100%.
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Gofres congelados de grano entero cubiertos con yogur de vainilla bajo en grasa y fruta, como fresas en rodajas; leche
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Tortillas de queso y verduras o huevos revueltos; fruta o verduras; tostadas o panecillos integrales; leche
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Hamburguesas de pechuga de pavo 100% molida o hamburguesas vegetarianas preparadas en panecillos de trigo integral; brócoli cocido; leche
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Pasta y salsa marinara preparada con restos de pollo asado o a la parrilla o garbanzos añadidos; ensalada de jardín
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Pizza casera: panecillo inglés integral o redondo de pizza cubierto con pasta o salsa de pizza o tomate en rodajas y queso rallado; ensalada de jardín
Listo para abastecer tu despensa?
Puede que no hagas la compra de alimentos con regularidad, pero puedes preparar una comida en cuestión de minutos si tienes estos productos básicos en la cocina. Lleva esta lista de la compra en tu próxima visita al supermercado.
Huevos
Atún o salmón en conserva
Panes integrales
___Queso duro de alta calidad, como el cheddar
Frutas y verduras congeladas o enlatadas
Cereales integrales
___Pechuga de pollo deshuesada y sin piel congelada
Frijoles enlatados, como los garbanzos
Vinagre balsámico
Mantequilla de cacahuete
Leche
Pan rallado o cereales integrales triturados para empanar
Aceite de oliva
___Salsa de espaguetis Marinara
