Utiliza esta presentación de médicos para descubrir una serie de alimentos (más allá de las zanahorias) con nutrientes que ayudarán a tus ojos a mantenerse sanos ahora y más adelante.
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Los pimientos morrones son los que más vitamina C aportan por caloría. Eso es bueno para los vasos sanguíneos de los ojos, y la ciencia sugiere que podría reducir el riesgo de padecer cataratas. Se encuentra en muchas verduras y frutas, como la col china, la coliflor, las papayas y las fresas. El calor descompone la vitamina C, por lo que hay que consumirla cruda siempre que se pueda. Los pimientos de colores brillantes también contienen vitaminas A y E, que son beneficiosas para la vista.
Semillas de girasol y frutos secos
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Una onza de estas semillas o almendras tiene la mitad de la cantidad de vitamina E que el USDA recomienda para los adultos cada día. Un amplio estudio descubrió que la vitamina E, junto con otros nutrientes, puede ayudar a frenar el empeoramiento de la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE). También puede ayudar a prevenir las cataratas. Las avellanas, los cacahuetes (técnicamente legumbres) y la mantequilla de cacahuete también son buenas fuentes de vitamina E.
Verduras oscuras y de hoja verde
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La col rizada, las espinacas y la berza, por ejemplo, son ricas en vitaminas C y E. También tienen los carotenoides luteína y zeaxantina. Estas formas vegetales de vitamina A reducen el riesgo de enfermedades oculares a largo plazo, como la DMAE y las cataratas. La mayoría de las personas que siguen dietas occidentales no las consumen en cantidad suficiente.
Salmón
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Tus retinas necesitan dos tipos de ácidos grasos omega-3 para funcionar bien: DHA y EPA. Puedes encontrar ambos en los pescados grasos, como el salmón, el atún y la trucha, así como en otros mariscos. Los omega-3 también parecen proteger los ojos de la DMAE y el glaucoma. Los niveles bajos de estos ácidos grasos se han relacionado con la sequedad ocular.
Patatas dulces
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Las frutas y verduras de color naranja -como los boniatos, las zanahorias, el melón, los mangos y los albaricoques- tienen un alto contenido en betacaroteno, una forma de vitamina A que ayuda a la visión nocturna, la capacidad de tus ojos para adaptarse a la oscuridad. Un boniato también tiene más de la mitad de la vitamina C que necesitas en un día y un poco de vitamina E.
Carne magra y aves de corral
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El zinc lleva la vitamina A del hígado a la retina, donde se utiliza para fabricar el pigmento protector melanina. Las ostras tienen más zinc por porción que cualquier otro alimento, pero no tienes que ser un amante de los mariscos para obtener suficiente: la carne de res, de cerdo y de pollo (tanto la carne oscura como la de pechuga) son buenas fuentes.
Judías y legumbres
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Prefieres una opción vegetariana, baja en grasas y rica en fibra que te ayude a mantener la visión nocturna y a frenar la DMAE? Los garbanzos también tienen un alto contenido en zinc, al igual que los guisantes de ojo negro, las alubias rojas y las lentejas. Una lata de alubias cocidas también servirá.
Huevos
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Es un gran paquete: El zinc de un huevo ayudará a tu cuerpo a utilizar la luteína y la zeaxantina de su yema. El color amarillo-naranja de estos compuestos impide que la luz azul dañe la retina. Ayudan a aumentar la cantidad de pigmento protector en la mácula, la parte del ojo que controla la visión central.
Calabaza
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Tu cuerpo no puede producir luteína y zeaxantina, pero puedes obtenerlas de la calabaza durante todo el año. La calabaza de verano también tiene vitamina C y zinc. La de invierno te aportará también vitaminas A y C, así como ácidos grasos omega-3.
Brócoli y coles de Bruselas
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Estos vegetales relacionados vienen con otra combinación ganadora de nutrientes: vitamina A (como luteína, zeaxantina y betacaroteno), vitamina C y vitamina E. Todos ellos son antioxidantes que protegen las células de tus ojos de los radicales libres, un tipo de molécula inestable que descompone el tejido sano. Tus retinas son especialmente vulnerables.
