El doctor ofrece recetas de comidas fáciles y saludables que su familia puede preparar en casa, ideas para ahorrar tiempo y cómo los niños pueden ayudar.
Pero en los 20 o 30 minutos que tardas en coger una bolsa de hamburguesas o esperar a que te traigan una pizza, puedes preparar una comida más sana en tu propia cocina. Cuando preparas comidas en casa, por muy básicas y sencillas que sean, envías un mensaje a tu familia de que la hora de comer es importante.
Los niños en la cocina
Todos pueden ayudar a preparar la cena, incluso los más pequeños, con supervisión. Pide a tus hijos que te ayuden con las tareas que puedan realizar:
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Niños más pequeños
pueden limpiar y poner la mesa, enjuagar y rasgar las verduras de la ensalada y poner los ingredientes en la masa de la pizza.
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Niños en edad escolar
pueden abrir latas, reunir y medir ingredientes, rociar moldes para hornear, lavar frutas y verduras, mezclar ensaladas y rallar queso.
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Tweens
pueden cortar y picar, remover ollas y saltear alimentos, y leer y seguir recetas e instrucciones del paquete.
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Adolescentes
pueden hacerlo todo: Planificar, comprar y preparar las comidas, y ayudar a los más pequeños con las tareas de la cocina.
Utiliza alimentos envasados y saludables
No tienes que preparar una comida entera desde cero cada vez. Algunos productos básicos de la despensa te dan un plan de respaldo para los días en los que estás falto de tiempo.
Espaguetis con salsa marinera y verduras:
Cuece a fuego lento la pasta y la salsa durante 15 minutos, y luego pon encima brócoli o judías verdes congeladas que hayas descongelado.
Un truco rápido: Utiliza pasta de cabello de ángel en lugar de espaguetis: se cuece más rápido.
Pizza personal:
Cubra la masa de pizza refrigerada hecha en la tienda, el pan de pita o una corteza de pizza preparada con salsa de pizza enlatada o embotellada, salsa barbacoa, salsa o pesto y sus ingredientes favoritos y queso bajo en grasa. Pruebe estas combinaciones:
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Tomates en rodajas, calabacín, aceitunas, salchicha de pavo y queso mozzarella semidesnatado rallado.
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Salsa barbacoa embotellada, pollo cocido desmenuzado, pimiento verde en rodajas y queso Colby bajo en grasas.
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Salsa de tomate, frijoles negros (enlatados, enjuagados), maíz congelado, aceitunas en rodajas y queso Monterey Jack bajo en grasa rallado.
Truco rápido: Compra queso rallado y verduras en rodajas en la barra de ensaladas de un supermercado.
Salteado asiático:
Calienta un paquete de verduras salteadas congeladas. Añade gambas congeladas cocidas, trozos de pollo cocido sobrante o cubos de tofu, y caliéntalo todo. Espolvorea con cacahuetes picados y sirve con arroz integral de cocción rápida y salsa de soja baja en sodio.
Truco rápido: Utiliza arroz integral congelado o sellado en el microondas, o prueba el cuscús, un grano que está listo en 5 minutos.
Tome los atajos del supermercado
Aunque muchos alimentos envasados pueden no ser las opciones más sanas, puedes comprar de forma inteligente si lees las etiquetas nutricionales. Compara la cantidad de sal y grasas saturadas de artículos similares y elige el que tenga las cifras más bajas. La mayoría de los grandes supermercados tienen una gran variedad de artículos para calentar y comer. Lo único que tienes que hacer es montar el plato final en tu cocina.
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Coge un pollo asado. Puedes comerlo tal cual, añadirlo a sopas y ensaladas, o utilizarlo en tacos y guisos.
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En la vitrina de carnes encontrarás platos preparados y hervidos en la bolsa, como asado y pollo, que pueden estar listos en minutos.
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Compra ensalada de bolsa. Deja que los niños añadan sus propias proteínas (pollo, gambas, queso o huevos duros) y sírvela con panecillos integrales.
Que manden los bocadillos de la cena
No puedes enfrentarte a estar de pie sobre los fogones? Deja que los sándwiches de la cena vengan al rescate. A cada una de estas comidas, añade un plato o dos como una ensalada, fruta fresca, una verdura fresca o congelada al vapor, o calienta una lata de judías. Añadirás fibra, vitaminas y minerales a la comida de tu familia.
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Cubre los panecillos integrales con hamburguesas de carne magra, pavo o vegetarianas. Añade tus guarniciones favoritas: lechuga, tomate, pepinos en rodajas y productos para untar bajos en grasa.
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Rellena bolsillos de pan de pita calientes con huevos revueltos y queso, restos de pollo, albóndigas o hummus. Añade las verduras ralladas o en dados favoritas de tu familia.
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Cubre las tostadas de trigo integral con atún y queso rallado, y luego asa hasta que el queso burbujee.
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Rellena una tortilla de maíz o de trigo integral doblada con pollo cocido desmenuzado, tomate en dados y queso, y caliéntala en una sartén.
Desayunar para cenar
Muchos alimentos saludables y favoritos de los niños para el desayuno también funcionan en un apuro para la cena.
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Tuesta panecillos integrales y cúbrelos con mantequilla de cacahuete. Añade yogur o leche bajos en grasa, y fruta fresca. Compra la fruta ya cortada en el supermercado para ahorrarte un paso.
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Prepara una tortilla de pavo o de jamón y queso con queso bajo en grasa. Agrégale verduras picadas o cúbrela con salsa. Sírvela con tostadas integrales y fruta.
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Cubre las tortitas o los gofres integrales con nueces y fresas, o con plátanos y mantequilla de cacahuete o de almendras.
