Las zanahorias pueden ser el alimento con mayor reputación para la salud ocular. Pero hay otros alimentos que pueden ser más importantes para prevenir la degeneración macular relacionada con la edad y las cataratas. Date un capricho con estos alimentos potentes para la salud ocular.
Las zanahorias pueden ser el alimento más conocido por ayudar a los ojos. Pero hay otros alimentos y sus nutrientes que pueden ser más importantes para mantener la vista sana a medida que se envejece.
Las vitaminas C y E, el zinc, la luteína, la zeaxantina y los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel en la salud ocular. Pueden ayudar a prevenir las cataratas, la opacidad del cristalino. También pueden combatir la causa más probable de pérdida de visión cuando se es mayor: la degeneración macular asociada a la edad (DMAE).
"Siempre es mejor obtener los nutrientes que sabemos que ayudan a la visión a través de los alimentos", dice la doctora Elizabeth J. Johnson. Es investigadora y profesora asociada de la Universidad Tufts de Boston. "Los alimentos pueden contener muchos otros nutrientes que desconocemos y que también pueden ayudar".
He aquí algunos alimentos potentes para la salud de los ojos que puedes probar.
Espinacas y col rizada
Los antioxidantes protegen contra el daño ocular de cosas como la luz solar, el humo del cigarrillo y la contaminación del aire. Estas verduras de hoja verde están cargadas de dos de los mejores para los ojos, la luteína y la zeaxantina.
"Llegan al cristalino y a la retina del ojo, y se cree que absorben la luz visible dañina", dice Johnson.
La mayoría de la gente tiene un déficit de estos dos nutrientes, pero tiene fácil solución.
"Comer un bloque de 10 onzas de espinacas congeladas en el transcurso de una semana ayudará a reducir el riesgo de enfermedades oculares relacionadas con la edad", dice Johnson. La col rizada tiene el doble de estos nutrientes. La col rizada, el brócoli y las frutas de colores vivos, como los kiwis y las uvas, también son formas de obtenerlos.
Pomelo, fresas y coles de Bruselas
La vitamina C es un antioxidante de primer orden. Estos alimentos se encuentran entre las principales fuentes de vitamina C. Come medio pomelo y un puñado de coles de Bruselas o fresas (media taza) al día y estarás bien. La papaya, las naranjas y los pimientos verdes son otras buenas fuentes.
Semillas, frutos secos y germen de trigo
Las vitaminas C y E trabajan juntas para mantener fuertes los tejidos sanos. Pero la mayoría de nosotros no obtenemos toda la vitamina E que deberíamos de los alimentos. Toma un pequeño puñado de semillas de girasol o utiliza una cucharada de aceite de germen de trigo en el aliño de tu ensalada para obtener un gran impulso. Las almendras, las nueces y los aceites vegetales también son buenas fuentes.
Pavo, ostras y cangrejo
Sólo dos ostras te dan más que suficiente zinc diario, que mantiene la retina del ojo en perfecto estado de funcionamiento. Un sándwich de pavo también es una gran fuente. El zinc también puede encontrarse en otras carnes, huevos, cacahuetes y cereales integrales.
Salmón, sardinas y arenque
Los ácidos grasos omega-3 que mantienen sanos el corazón y el cerebro también pueden proteger los ojos al combatir la inflamación y ayudar a que las células funcionen mejor. Intenta consumir al menos dos raciones de pescado de agua fría a la semana. El salmón, las sardinas y el arenque son los que más omega-3 contienen, pero la platija, el fletán y el atún también son buenas fuentes.
Zanahorias, calabaza y boniato
No olvides las verduras y frutas de color naranja intenso para obtener betacaroteno. Este se convierte en vitamina A, que ayuda a prevenir la ceguera nocturna. Un pequeño boniato, una zanahoria o un plato de sopa de calabaza te preparan para el día. La calabaza de invierno, la col rizada y el pimiento rojo son otras de las mejores fuentes.
Suplementos para la salud ocular a medida que envejece
Si tiene o corre el riesgo de padecer degeneración macular asociada a la edad (DMAE) hay suplementos vitamínicos que pueden ayudar a frenarla o evitar que empeore. Se denominan suplementos de fórmula AREDS, por el nombre de los Estudios de Enfermedades Oculares Relacionadas con la Edad que probaron y perfeccionaron la fórmula. Los suplementos combinan altas dosis de la mayoría de los nutrientes de los alimentos mencionados anteriormente.
La versión más reciente, llamada AREDS 2, es especialmente buena si se consume muy poca luteína y zeaxantina. También es seguro si eres fumador o has dejado de fumar recientemente, porque no contiene betacaroteno. En dosis muy altas, el betacaroteno puede aumentar las posibilidades de padecer cáncer de pulmón.
Puedes comprar los suplementos de la fórmula AREDS 2 sin necesidad de receta, pero habla primero con tu oftalmólogo. Algunas personas no deberían tomar dosis elevadas de antioxidantes.
Los expertos dicen que es difícil obtener los mismos niveles elevados de nutrientes del suplemento AREDS 2 sólo con los alimentos. La doctora Monica L. Monica, portavoz clínica de la Academia Americana de Oftalmología, dice que hay que evitar un enfoque de "hágalo usted mismo", como tomar más vitamina C o E. "Busque la fórmula AREDS", dice. "Sabemos que esta combinación específica funciona".
Si no tienes DMAE, no hay pruebas de que el suplemento la prevenga. Si tienes más de 60 años y tienes antecedentes familiares de DMAE, Mónica aconseja que preguntes a tu oftalmólogo sobre la posibilidad de tomar otros suplementos.
