Incluso los consumidores expertos en alimentación a veces se equivocan cuando se trata de comer de forma saludable. el doctor enumera 5 conceptos erróneos y errores alimentarios comunes.
Errores alimentarios que pueden obstaculizar una alimentación saludable
Estás cometiendo estos errores comunes de nutrición?
Por Elaine Magee, MPH, RD De los archivos del médico
Todos queremos llevar una dieta saludable que nos ayude a sentirnos bien y a prevenir enfermedades crónicas. Sin embargo, muchos de nosotros cometemos errores alimentarios que pueden impedirnos obtener el mayor beneficio nutricional de nuestra alimentación.
He aquí algunos errores dietéticos comunes que incluso los consumidores expertos en alimentación cometen:
Error de alimentación saludable nº 1: comprar productos frescos para toda la semana
Una vez cosechadas las frutas y verduras, empiezan a perder parte de sus vitaminas, minerales y fitoquímicos. Así que mantenerlas en el cajón de las verduras durante toda la semana puede significar robarte la nutrición.
En su lugar, compra productos frescos cada pocos días y compleméntalos con frutas y verduras congeladas. Los productos congelados se cosechan en su punto óptimo y se congelan inmediatamente, lo que protege los nutrientes de la descomposición hasta un año en el congelador. Busque productos congelados sin salsas ni jarabes añadidos.
Error de alimentación saludable nº 2: comprar demasiados alimentos procesados
Los alimentos procesados suelen tener más sodio y grasas saturadas, y menos fibra y nutrientes. En su lugar, comience con alimentos frescos y enteros en la medida de lo posible. Cuando elijas productos precocinados, busca los que contengan cereales integrales (como el pan y los bollos para perritos calientes de trigo integral, las tortillas integrales y la pasta de mezcla integral), no tengan grasas trans y sean bajos en grasas saturadas (como la marinara embotellada hecha con aceite de oliva, el aderezo ligero para ensaladas hecho con aceite de canola o de oliva y algunas sopas a base de caldo o tomate).
Error de alimentación saludable nº 3: comer fuera o pedir comida para llevar con más frecuencia de la deseada
"Según nuestra investigación, el adulto estadounidense medio compra una comida o un bocadillo en un restaurante 5,8 veces a la semana", dice Annika Stensson, directora de relaciones con los medios de comunicación de la Asociación Nacional de Restaurantes.
De hecho, el 46,4% de los dólares destinados a la alimentación en Estados Unidos se gastan en el sector de la restauración. Y gran parte se destina a la comida para llevar: Aproximadamente el 58% del tráfico de los restaurantes en 2001 se destinó específicamente a la comida para llevar y al reparto, según las estadísticas de la Asociación Nacional de Restaurantes.
Una de las razones para comer más es ayudar a prevenir la obesidad. En un reciente estudio del Servicio de Investigación Agrícola sobre hombres y mujeres de entre 31 y 50 años, los que obtenían más calorías totales de los restaurantes de comida rápida convencionales eran propensos a tener un mayor índice de masa corporal (IMC).
Por supuesto, cocinar en casa más a menudo no siempre es fácil. He aquí varias estrategias que pueden ayudarle a no frecuentar el drive-through:
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Empieza con una despensa y un frigorífico bien surtidos. Algunos de mis ingredientes favoritos para tener a mano para preparar cenas rápidas son la pasta integral, las salsas marinara y pesto embotelladas, las tortillas integrales, el queso rallado con poca grasa y los frijoles refritos enlatados.
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Saca esa olla de cocción lenta de su escondite y empieza a recopilar algunas recetas de cocción lenta que quieras probar. Invierte unos minutos por la mañana para reunir los ingredientes, pon la olla de cocción lenta en LOW y sal a trabajar. Cuando llegues a casa esa noche, la cena estará lista para ser servida.
Prueba algunas opciones de cena divertidas y fáciles como la noche de sopa y sándwiches, la noche de desayuno para cenar, la noche de pasta, la noche de ensalada, la noche de bar de patatas al horno o la noche de pizza casera (usando corteza de Boboli de trigo integral, bagels de trigo integral o tortillas para la corteza).
Error de alimentación saludable nº 4: no aprovechar la sinergia de los alimentos
Pelas tus manzanas o tomates? Comes tu ensalada verde rica en verduras con aderezo sin grasa? Te gusta pelar y picar el ajo justo antes de añadirlo a tu salteado o salsa? Si ha respondido "sí" a cualquiera de las preguntas anteriores, está disminuyendo la disponibilidad para su cuerpo de importantes nutrientes que se encuentran en estos alimentos.
Esto se debe a que existen todo tipo de relaciones entre los diversos componentes de ciertos alimentos y entre ciertos alimentos, un concepto llamado "sinergia alimentaria". Por ejemplo, ciertos fitoquímicos presentes en la piel de las manzanas son los responsables de la mayor parte de su saludable actividad antioxidante, por lo que pelarlas no es lo más saludable.
Además, según el Instituto Americano de Investigación sobre el Cáncer, es una buena idea dejar reposar el ajo picado durante 15 minutos antes de proceder a cocinar. Esto ayuda a garantizar que la reacción enzimática que se inicia al picar el ajo libere la mayor cantidad posible de azufre antioxidante, y así maximizar los beneficios para combatir el cáncer.
Si adereza una ensalada o prepara una salsa marinera casera, asegúrese de incluir algunas grasas saludables, como el aguacate o el aceite de oliva. Comer un poco de "grasa buena" junto con las verduras ayuda al cuerpo a absorber fitoquímicos saludables, como el licopeno de los tomates y la luteína de las verduras de color verde oscuro. Así que disfruta de tu ensalada con un poco de aguacate o un aderezo ligero hecho con aceite de canola o de oliva. Y añade un chorrito de aceite de oliva cuando prepares la salsa de los espaguetis.
Y en cuanto a los tomates, para obtener el máximo valor nutritivo, no los peles y cómelos cocidos y procesados.
Error de alimentación saludable nº 5: evitar los alimentos vegetales ricos en grasa
Los tres alimentos que me vienen a la mente son los aguacates, las nueces y las aceitunas, que son relativamente altos en calorías y grasas pero bajos en grasas saturadas. Estos alimentos aportan grasas inteligentes a nuestra dieta, y además vienen con fibra y fitoquímicos.
La clave está en la moderación. Así que disfruta de un cuarto de aguacate en sándwiches y ensaladas, o de un puñado de frutos secos como tentempié o añadido a tu ensalada, cereales o pasta. Utiliza un chorrito ligero de aceite de oliva al cocinar. Y añada aceitunas a las ensaladas, sándwiches y guisos, o cómalas como tentempié.
Elaine Magee, MPH, RD, es la "doctora de las recetas" de la Clínica de Pérdida de Peso y autora de numerosos libros sobre nutrición y salud. Sus opiniones y conclusiones son propias.
