Mantén tus ojos en plena forma con estos alimentos llenos de vitaminas del médico.
7 Alimentos para tener unos ojos sanos
De la doctora Archivos
Por Alia Hoyt
Cuando tenía 15 años, me estrellé contra una pared porque esa mañana no me había puesto las lentillas. Dos dedos de los pies rotos después, mi madre me hizo un gesto de reproche y me repitió que debería haber comido más zanahorias durante mi infancia. Resulta que, aunque las zanahorias tienen un alto contenido en carotenoides vegetales que producen vitamina A -que es útil para mantener la salud de los ojos a cualquier edad-, en realidad no están en los primeros puestos de la lista de alimentos superestrella para los ojos. Siga leyendo para saber qué alimentos son más beneficiosos para la vista:
Espinacas
Las espinacas son el tentempié que hizo fuerte a Popeye, pero si los dibujos animados se hicieran hoy, probablemente le darían supervista. Las espinacas y su prima la col rizada contienen grandes cantidades del nutriente luteína, que se ha relacionado con un menor riesgo de cirugía de cataratas. Además, contiene carotenoides beta-caroteno y zeaxantina, ambos importantes para la salud ocular.
Ostras
Estas pequeñas y viscosas ventosas están repletas de zinc, un mineral que a menudo se infravalora y se consume poco. De hecho, contienen más zinc que casi cualquier otro alimento. El zinc ayuda a transportar la vitamina A desde el hígado, donde se almacena, hasta la retina del ojo para producir melanina, un pigmento protector del ojo, dice Caroline Kaufman, MS, RDN y una de las expertas en dieta y nutrición de upwave. Las ostras tienen casi el 500 por ciento del valor diario de zinc, añade.
Té verde
El té verde es algo más que una bebida sabrosa. En realidad, contiene poderosas capacidades de protección para sus ojos. El té verde es una fuente rica en una variedad de flavonoides, dice David Katz, MD, MPH, un experto en dieta y nutrición para upwave y autor de Disease-Proof: The Remarkable Truth About What makes Us Well. Esta familia de antioxidantes ayuda a proteger la retina del daño de la radiación solar, dice. En estudios con animales, el consumo de té verde también se ha asociado a un menor riesgo de ciertos tipos de glaucoma. Así que prepárate una taza ya. Me lo agradecerás cuando llegues a tus años dorados sin problemas oculares.
Nueces
Quizá sea el momento de tener a mano el cascanueces de las fiestas durante todo el año. Las nueces son una rica fuente de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, que son diferentes de la variedad que se encuentra en el marisco. También pueden ayudar a mantener la salud vascular, como el flujo sanguíneo y los niveles de lípidos, que es fundamental para el funcionamiento de los ojos, así como del resto del cuerpo.
Calabaza
Los carotenoides luteína y zeaxantina son considerados por muchos expertos como algunos de los nutrientes más importantes para prevenir las enfermedades oculares relacionadas con la edad, ya que ambos protegen la mácula del ojo. Esto es especialmente crítico en las personas mayores, cuyas dietas carecen de los nutrientes que las hacen más susceptibles a la degeneración macular relacionada con la edad, dice Kimberly Reed, OD, FAAO, Directora de la Clínica de Nutrición Ocular del Colegio de Optometría de la Universidad Nova Southeastern. La calabaza es una muy buena fuente de luteína y zeaxantina, un alimento que se pasa por alto y que está disponible en forma de lata. Esta fruta maravillosa es también una fantástica fuente de vitamina A. Mucha gente añade calabaza a los productos horneados, como magdalenas y brownies, pero también puede mejorar la nutrición y el sabor de las sopas, los guisos o el chile, en cantidades pequeñas o moderadas.
Bayas de Goji
Las bayas de goji, que se encuentran fácilmente en forma seca en la sección asiática de la mayoría de los supermercados, son el alimento dormido del mundo de la salud ocular. Tienen el mayor contenido de zeaxantina de todos los alimentos que conocemos, dice Reed. Se pueden rehidratar dejándolas en remojo toda la noche en té o agua, y añadirlas a los cereales o a la avena por la mañana. Sin embargo, a algunas personas les gustan masticables y secas, así que prueba las bayas de goji de ambas maneras para descubrir tu preferencia personal.
Salmón
Hay una razón por la que los ácidos grasos omega-3, comúnmente conocidos como aceites de pescado, reciben tanta atención: están repletos de superpoderes relacionados con la salud. En el caso de la salud ocular, los omega-3 presentes en el pescado estabilizan la estructura celular y facilitan la comunicación con las células. Los ácidos grasos que se encuentran en pescados como el salmón ayudan a reducir el riesgo de degeneración macular en los adultos, explica Kaufman. Además, los nutrientes del salmón también protegen contra el glaucoma y la sequedad ocular.
Al fin y al cabo, comer para mantener la salud ocular no es tan diferente de la alimentación sana habitual. Estos nutrientes suelen proceder de una dieta equilibrada, en particular de una rica en plantas de colores vivos, explica Katz. Una de las mejores maneras de proteger los ojos es comer bien para todo el cuerpo en general, dice.
Buen provecho. Voy a deleitarme con una buena lata de espinacas.
