Si no encuentras tiempo para llevar una dieta saludable, lee este artículo para encontrar algunas soluciones útiles.
Come nueve raciones de fruta y verdura al día. Elige alimentos integrales, sin grasa o con poca grasa. Manténgase físicamente activo a diario. Vigila las calorías. Limite las grasas. Tome suficiente calcio.
Vivimos en un mundo con una cantidad vertiginosa de investigaciones científicas que señalan los alimentos y los hábitos que favorecen la salud. En un universo ideal, eso es una buena noticia. Si hacemos ejercicio y comemos bien, le damos a nuestro cuerpo la nutrición y el movimiento esenciales para que funcione lo mejor posible.
Sin embargo, nuestro mundo dista mucho de ser ideal. Hay responsabilidades, plazos y preferencias alimentarias o de estilo de vida que se interponen en el camino de la alimentación saludable. La vida real sucede, y en las prisas por satisfacer el hambre y los deseos diarios, podemos sucumbir a opciones poco saludables.
Pero no siempre tiene por qué ser así. No importa cómo sea nuestra vida, siempre se puede mejorar.
"Siempre hay algo positivo que se puede hacer por nuestra salud", dice Sue Moores, MSRD, portavoz de la Asociación Dietética Americana (ADA). "Tal vez sea comer una fruta más al día, tal vez sea cocinar un alimento de una manera diferente, o tal vez sea (probar) un nuevo alimento que ha salido y que no conocíamos mucho debido a todas las influencias étnicas".
Hacer un esfuerzo por comer sano no significa abandonar nuestra vida. Dedica unos minutos a pensar en un pequeño objetivo nutricional, cómo crees que puedes alcanzarlo y qué puede impedirte el éxito. A continuación, diseña un plan.
Sin esta etapa vital de planificación, todas las buenas intenciones pueden ser inútiles. "La gente necesita dedicar un poco de esfuerzo a planificar con antelación para no esperar hasta el último minuto hasta que tengan un hambre voraz y entonces tomen malas decisiones", dice Tara Gidus, RD, también portavoz de la ADA. Dice que la gente cree que prepararse para una dieta saludable requiere mucho más esfuerzo del que realmente requiere.
Para facilitar la tarea a los aspirantes a comedores saludables, la doctora ha elaborado una lista de obstáculos comunes que se interponen en el camino de la buena nutrición, y ha pedido a los expertos algunos consejos para superar estos bloqueos.
Las abejas ocupadas también pueden comer sano
Las exigencias del trabajo, la familia y la comunidad pueden impedir que las personas se preparen para comer sano. Esto es cierto para los adictos al trabajo, los supermamás y los papás, los que se superan a sí mismos, los que viajan con frecuencia y un sinfín de personas que tratan de vencer al reloj. Debido a su falta de tiempo, estas personas suelen recurrir a comidas rápidas con alto contenido en grasas, azúcares, sodio o calorías, y bajas en nutrientes esenciales.
La solución no es encontrar más tiempo, sino trabajar con el horario que se tiene. Los minutos que se dedican a examinar las opciones de comida rápida o de las máquinas expendedoras podrían utilizarse para visitar la tienda de comestibles, donde se pueden comprar ensaladas, sándwiches y carnes preparadas, frutas y verduras prelavadas y cortadas, sopas enlatadas, comidas congeladas bajas en calorías y grasas, yogur, queso en tiras y cereales.
Puede que la compra en el supermercado suponga un poco más de esfuerzo, pero las horas de preocupación por la flacidez y la baja energía tienden a desaparecer con una alimentación sana. Con comidas bien equilibradas, solemos sentirnos más positivos con nosotros mismos y con nuestro entorno.
"Seguimos observando un vínculo muy fuerte entre cómo comemos y qué comemos, y estar bien", dice Moores. "Cuanto mejor hagamos por nuestra parte para elegir buenos alimentos y comer de forma saludable, más efecto tendrá en ayudarnos a estar bien, sentirnos bien y disfrutar de la vida".
Aquí hay más consejos saludables para las abejas ocupadas:
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Cocina una tanda más grande de comida los fines de semana, y refrigera o congela para consumirla entre semana.
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Pon una alarma para la hora de comer. Aunque estés enterrado en un proyecto, no te saltes las comidas; designa una hora para comer.
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Intenta no hacer nada más mientras comes. El consumo sin sentido impide disfrutar de la comida. Cuando eso ocurre, la gente tiende a comer más y a consumir alternativas poco saludables.
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Coloca fruta fresca o seca donde puedas verla para recordarte tu objetivo de comer sano. Los plátanos, las uvas y las manzanas son tentempiés prácticos y nutritivos.
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Si está en un restaurante, rechace la opción de tamaño extra, y elija alimentos horneados y asados en lugar de fritos.
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Pide la ración de la comida a la hora de cenar, y retén los condimentos grasos.
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Ten a mano tentempiés, como frutas, frutos secos, semillas, mezcla de frutos secos, palitos de zanahoria o apio, envoltorios y sándwiches.
Consejos para los comedores quisquillosos
Estas personas pueden ser muy exigentes con lo que se llevan a la boca. Puede que no les gusten ciertas texturas, sabores o preparaciones de los alimentos. Pueden dar un respingo ante opciones saludables como frutas y verduras, productos bajos en grasa, azúcar, calorías o sodio. O puede que eviten todo lo que no sea su grupo de alimentos reconfortantes.
Gidus recuerda a los comedores quisquillosos que una variedad de alimentos con moderación es importante para la buena salud. "Intenta ampliar tus horizontes", dice. "Si comes lo mismo todos los días, puede que no estés recibiendo suficientes nutrientes".
Probar algo nuevo no significa ir a por lo exótico. Haz una lista de frutas, verduras, carnes y otros alimentos que podrían ser aceptables para ti. Puede que no te gusten las manzanas, pero ¿qué tal las uvas o las peras? En lugar de rechazar las espinacas, ¿por qué no probar la lechuga de hoja roja?
Si no te gusta la comida preparada de una manera determinada, pruébala cruda -si es el caso- o presentada de otra forma. También puedes combinar los nuevos alimentos con los que ya te gustan.
"Algunas verduras pueden hacerse en sopas para no tener que comer el brócoli crudo. Si le gustan los panecillos, se puede poner un poco de queso crema bajo en grasa y luego un poco de piña triturada o zanahorias ralladas. Toma zumo de frutas con gaseosa", sugiere la doctora Claudia Fajardo-Lira, experta en nutrición del Instituto de Tecnólogos de los Alimentos (IFT) y profesora adjunta del departamento de ciencias ambientales de la Universidad Estatal de California, en Northridge.
Cuando pruebes nuevos alimentos, no te compliques, dice Moores. Prueba un plato nuevo cada semana en lugar de cada día. Si no estás acostumbrado al arroz integral, prueba a mezclar primero arroz integral y blanco. O puedes mezclar el arroz integral con diferentes hierbas y especias.
Patatas de sofá motivadoras
Te encantan tus programas de televisión y no se te ocurre mejor manera de relajarte después de un duro día de trabajo. Sin embargo, los estudios han encontrado una fuerte relación entre ver la tele y la obesidad. Quizá sea porque ver la televisión es una actividad sedentaria. O quizá porque la gente tiende a comer sin pensar delante de la pantalla.
Si comes delante del televisor, probablemente no seas consciente de cuánto estás comiendo, dice Christine Filardo, MSRD, directora de relaciones públicas de la Fundación Produce for Better Health (PBH), un grupo de educación del consumidor sin ánimo de lucro. La PBH ayuda a dirigir la campaña nacional "5 al día" para aumentar el consumo de fruta y verdura 5 o más al día para el 75% de los estadounidenses en 2010.
"Si estás sentado ahí [frente al televisor] y abres una bolsa de patatas fritas, es muy fácil comértela entera sin pensar realmente en lo que estás haciendo, porque tu atención principal no está en lo que comes, sino en lo que estás viendo", dice Filardo.
Sustituye los dulces y las patatas fritas por palomitas de maíz light. Las zanahorias pequeñas con una salsa baja en grasas y un bol de fruta también son buenas alternativas. Prueba también el yogur light en lugar del helado.
Adictos a la comida basura
Planificar las comidas y los tentempiés saludables con antelación es crucial para las personas que quieren frenar sus antojos de comida basura.
"Algunos adictos a la comida basura caen en ese hábito, porque no hay nada más a su alrededor, y entonces van a la máquina expendedora, o paran en una tienda de conveniencia, y eso es lo que hay", dice Gidus.
Si tienes que comer comida basura, prueba las alternativas más saludables, como las patatas fritas al horno, los frutos secos o las paletas sin azúcar. Busca opciones bajas en calorías, azúcares y grasas.
También ayuda determinar qué elemento de la comida basura te gusta. "Mucha gente no se da cuenta de que busca algo en particular", dice Gidus. "Les pregunto [a los clientes]: 'Por la noche tiendes a comer esto, esto y esto, así que me parece que buscas algo crujiente', y me dirán: 'Sí, supongo que sí'".
En lugar de patatas fritas, los amantes de lo crujiente pueden probar a masticar palomitas de maíz ligeras, galletas integrales, palitos de zanahoria, pimientos rojos y pasteles de arroz.
Para los más golosos, el pudín sin azúcar, la gelatina sin azúcar, las barritas de fruta, la manzana asada, la fruta fresca y los frutos secos son opciones.
Si tienes que tomar chocolate, ten a mano una pequeña porción baja en calorías, recomienda el doctor Mark Kantor, profesor asociado del departamento de nutrición y ciencias de la alimentación de la Universidad de Maryland. Le gustan los chocolates pequeños, envueltos individualmente, porque pueden dar suficiente satisfacción, pero pueden desalentar el exceso de indulgencia, ya que se necesita un esfuerzo para abrir cada bocado.
La comida adecuada para los guerreros del fin de semana
Normalmente no eres muy activo, pero este fin de semana tus amigos te han invitado a una excursión, a ir a esquiar o a una carrera de 5K. ¿Qué tipo de alimentos te darán la energía suficiente para aguantar las pruebas extenuantes?
"No creo que ningún alimento vaya a ayudar [al guerrero de fin de semana]", dice Kantor, señalando que ningún comestible podrá evitar las lesiones causadas por no estar condicionado.
Sin embargo, es importante comer antes o durante una actividad exigente, ya que el cansancio puede provocar lesiones. Para mantener los niveles de energía, lleve consigo frutos secos, cereales y una mezcla de frutos secos.
Mantener la hidratación también es clave. "La gente no se da cuenta de la cantidad de agua que puede perder durante el ejercicio", dice Kantor. "Incluso durante el invierno, si está seco, puedes sudar mucho y el sudor se evapora bastante rápido, así que ni siquiera te das cuenta de la cantidad de agua que estás perdiendo".
Hay personas que recurren a las barritas o bebidas energéticas para obtener un impulso extra. Ten cuidado con esta opción, ya que algunos productos pueden ser tan ricos en azúcar y vacíos de nutrientes como las barritas de chocolate. Lee la etiqueta del envase. Moore dice que una buena barrita energética tendrá 5 gramos de grasa o menos, 3-5 gramos de fibra, hasta 15 gramos de proteína y 15-25 gramos de carbohidratos. Aléjate de los productos cuyo primer ingrediente es el azúcar o el jarabe de maíz.
Fíjate también en el contenido de vitaminas y minerales, sobre todo si vas a tomar más de una ración de la barrita o bebida. Asegúrate de que el contenido de vitaminas y minerales sume un 25% o menos. Algunas barritas energéticas están muy enriquecidas, y un exceso de vitaminas y minerales puede ser perjudicial. Demasiado cobre, por ejemplo, puede interferir en la absorción y el funcionamiento del hierro en el organismo.
Fobos de cocina
No sabes cómo cocinar una comida saludable? No hay problema.
"No hace falta ser un cocinero gourmet para comer sano", dice Filardo. "Se pueden asar en el horno un par de pechugas de pollo y boniatos cortados en rodajas. Puedes saltear una bolsa de espinacas tiernas con un poco de ajo y aceite de oliva".
Aprovecha el trabajo que ya está hecho por ti, añade Filardo. Hay alimentos congelados bajos en calorías, ensaladas preparadas y fruta cortada que se pueden conseguir fácilmente en las tiendas de comestibles.
Si pides comida para llevar, prueba versiones más saludables de la comida. Por ejemplo, cuando pidas una pizza, reduce el queso y pide una ensalada para acompañar tu comida. En los restaurantes chinos, pide al cocinero que utilice menos aceite. Pide verduras y no te pases con el arroz, los fideos y los fritos. En el caso de las sopas, elija la opción a base de caldo. Para la pasta, elige salsa de tomate en lugar de salsa de nata.
De hecho, no importa en qué punto del espectro de la alimentación saludable te encuentres, es posible hacer un cambio positivo sin cambiar drásticamente tu estilo de vida. Haga suficientes de estos pequeños cambios en su dieta a lo largo del tiempo, y un cuerpo sano no tendrá que ser sólo un ideal. Puede convertirse en realidad.
