Una guía rápida para leer el panel de información nutricional de las etiquetas de los alimentos.
Fíjate en el tamaño de la ración
El tamaño de la porción es el estándar de la cantidad de un alimento que la mayoría de la gente come en una sola sesión. Por ejemplo: Tamaño de la ración: 1 taza (228 g).
Los alimentos y bebidas envasados suelen tener más de una ración en la caja, bolsa o botella. Por eso verás las raciones por envase junto con el tamaño de la ración. Una porción de galletas de trigo integral puede ser de 12 galletas, pero la caja puede tener 20 porciones, o 240 galletas en total.
Esta parte de la etiqueta puede ayudarle a controlar la cantidad que usted o sus hijos están comiendo de una vez: el tamaño de la porción. Puede ayudar a evitar que comas más de lo que debes, lo que puede conducir a un aumento de peso poco saludable.
Comprueba las calorías por ración
Las calorías son una forma de medir cuánta energía se obtiene de una porción de alimento. La etiqueta te dirá cuántas obtendrás en una ración.
Las necesidades calóricas de los niños cambian a medida que crecen, y también dependen de su estatura y su actividad. La mayoría de los niños de 2 años necesitan unas 1.000 calorías al día. Las niñas activas de 18 años necesitan hasta 2.400 calorías al día, y los niños activos de 18 años necesitan 3.200 calorías diarias (lo que es similar a las necesidades calóricas de los hombres y mujeres activos).
Mira los valores diarios
Debajo de la línea de calorías, verás una lista de nutrientes. Esto incluye la grasa total, el sodio, la proteína y, hasta que los requisitos cambien en 2020,... vitaminas como la A y la C. Para cada uno de ellos, verás un % de Valor Diario (VD). Se trata del porcentaje de las necesidades diarias de nutrientes que se obtienen de una sola ración de ese alimento, basándose en una persona media que sigue una dieta de 2.000 calorías al día. (De nuevo, la mayoría de los niños necesitan unas 2.000 calorías diarias). Esto puede darte una buena idea de si un alimento es una fuente pobre, aceptable o buena de un nutriente. Un valor diario del 5% o menos es bajo en un nutriente. Un valor diario del 20% o más es alto en un nutriente.
Es bueno tener alimentos con alto contenido de:
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Fibra dietética
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Vitamina D
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Calcio
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Hierro
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Potasio
Pero no te pases con los alimentos con alto contenido en:
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Grasas saturadas
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Sodio
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Azúcares añadidos
Las etiquetas nutricionales no indican los Valores Diarios de tres nutrientes: proteínas, grasas trans y azúcar. (Aunque en 2020 las empresas alimentarias deberán indicar en la etiqueta los azúcares añadidos y sus valores diarios). Las cantidades moderadas de proteínas son saludables. Pero un exceso de azúcar puede provocar un aumento de peso y otros problemas, por lo que, en general, cuanto más baja sea esta cifra, mejor. Se recomienda que los azúcares añadidos no superen el 10% de las calorías diarias. Y las grasas trans,... que no son buenas en ninguna cantidad, fueron prohibidas a partir de junio de 2018.
No olvide la lista de ingredientes
Cualquier alimento que se compone de más de un ingrediente tiene que enumerarlos. Esta lista está separada de la tabla de información nutricional. Es importante leerla detenidamente, porque puede darte información adicional, como por ejemplo si un alimento tiene un ingrediente al que tu hijo es alérgico.
Los ingredientes se enumeran por orden de la cantidad utilizada en un alimento, con las mayores cantidades en primer lugar (calculadas por peso). Es conveniente evitar los alimentos en los que el azúcar (incluido el jarabe de maíz), los aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados y la sal aparecen al principio de la lista de ingredientes. Es una señal de que el alimento contiene más de estos ingredientes que otros, y probablemente no sea muy saludable.
Lo mismo ocurre con la longitud de la lista: Como regla general, los alimentos que tienen una lista de ingredientes más corta y con nombres que reconoces (en lugar de nombres químicos largos y difíciles de pronunciar) tienden a ser mejores para ti.
