La dieta de los alimentos integrales

Fitoquímicos. En los últimos 10 años, los científicos han identificado cientos de componentes biológicamente activos de los alimentos vegetales llamados fitoquímicos (o fitonutrientes). Entre ellos se encuentran el potente antioxidante licopeno, un carotenoide de color rojo que se encuentra principalmente en los tomates; las antocianinas, un potente antioxidante que da un color azul intenso a las bayas; y el pterostilbeno, que parece activar un "interruptor" en las células que descompone la grasa y el colesterol, y que se encuentra en los arándanos y en las variedades de uva Gamay y Pinot Noir.

La única manera de asegurarse de que se obtienen los fitoquímicos que conocemos, así como los que aún no hemos descubierto o nombrado, es comer alimentos vegetales en su forma entera y sin procesar (o molidos, si son granos o semillas).

Escasez de nutrientes. Según los resultados de una encuesta nacional publicada por el Departamento de Agricultura de EE.UU., casi un tercio de nosotros recibe muy poca vitamina C; casi la mitad, muy poca vitamina A; más de la mitad, muy poco magnesio; y entre el 92% y el 97%, muy poca fibra y potasio. Sin embargo, según el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (AICR), estos nutrientes concretos ayudan a reducir el riesgo de nuestros principales problemas de salud: cáncer, enfermedades cardíacas, hipertensión arterial y diabetes.

¿Cuál es la forma más fácil de corregir esta escasez de nutrientes? Dos palabras: alimentos integrales. "Casi todas las carencias identificadas por esta encuesta pueden corregirse comiendo una dieta equilibrada, mayoritariamente vegetal", dice la asesora de nutrición de la AICR, Karen Collins, RD.

Grasas buenas. Cuando comes una dieta compuesta principalmente por alimentos integrales, es más fácil disminuir las grasas malas para ti (grasas trans y grasas saturadas) que suelen añadirse a los alimentos procesados y a la comida rápida. Al mismo tiempo, es más fácil destacar las grasas "buenas" (omega-3 del pescado y las plantas, y las grasas monoinsaturadas de origen vegetal).

Fibra. La mayoría de los alimentos vegetales integrales son ricos en fibra; muchos alimentos procesados, la comida basura y la comida rápida no lo son. La fibra ayuda a tu salud en todo tipo de formas; mantiene el tracto gastrointestinal en movimiento, te ayuda a sentirte lleno más rápido y ayuda a combatir las enfermedades del corazón y la diabetes.

"Los alimentos son una forma mejor de obtener fibra que los suplementos. Se obtiene el paquete completo", dice el doctor Martin O. Weickert, del Instituto Alemán de Nutrición Humana. Esto se debe a que la mayoría de los alimentos vegetales contienen ambos tipos de fibra (soluble e insoluble).

Comer alimentos ricos en fibra está relacionado con el control del azúcar en sangre, los lípidos (grasas) en sangre y el peso en adultos, según investigadores del Instituto de Prevención de Georgia que recientemente hicieron un estudio sobre los alimentos integrales y la grasa abdominal en adolescentes.

Menos "extras". Los alimentos integrales son como los hizo la naturaleza, sin grasas, azúcares ni sodio añadidos. Comer más alimentos integrales te ayudará a reducir las calorías procedentes de las grasas y los azúcares añadidos que obtenemos de las comidas procesadas y rápidas.

Granos integrales. Podrías pensar que los beneficios de los cereales integrales tienen que ver sobre todo con la fibra, pero hay mucho más que eso. "Los cereales integrales son ricos en un sinfín de vitaminas, minerales y compuestos fitoquímicos que, por sí solos o en combinación, probablemente tengan importantes beneficios para la salud que van más allá de los derivados de la fibra dietética", señala la doctora Simin Liu, investigadora y profesora de epidemiología de la Universidad de California-Los Ángeles.

¿Quieres reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 y mejorar tus niveles de colesterol? Entonces pásate a los cereales integrales. Los alimentos integrales se han relacionado recientemente con niveles más bajos de glucosa e insulina en sangre después de las comidas. Y según Liu, las investigaciones apoyan sistemáticamente la premisa de que comer más alimentos integrales puede reducir el riesgo de diabetes de tipo 2.

Comer más cereales integrales también puede conducir a una menor cantidad de tejido adiposo visceral C un tipo de grasa que se deposita entre los órganos y los músculos abdominales, y que se cree que es particularmente poco saludable. Un estudio del Instituto de Prevención de Georgia que midió la grasa abdominal y la ingesta de alimentos de 460 adolescentes concluyó que los alimentos integrales pueden ayudar a proteger contra la acumulación de este tipo de grasa en algunos adolescentes.