Coma estos 10 superalimentos ricos en vitaminas todos los días para aumentar su ingesta de vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrientes clave que benefician al cuerpo y al sistema inmunológico.
10 Superalimentos ricos en nutrientes
Por Elaine Magee, MPH, RD De los archivos del médico
Lo has oído un millón de veces: La mejor manera de mantenerse sano es comer una amplia variedad de alimentos ricos en vitaminas. Pero comer una gran variedad de alimentos a veces puede ser difícil en nuestra cultura de estar en movimiento.
Así es como surgen los superalimentos. Son los Michael Jordan del mundo de la alimentación. Están repletos de vitaminas, minerales y antioxidantes, que minimizan el daño celular que puede provocar enfermedades del corazón, cáncer, Alzheimer y otras. Comerlos puede ayudarle a sentirse más seguro de que está obteniendo lo que necesita de su dieta.
Superalimentos o suplementos
Muchas personas creen que necesitan tomar suplementos dietéticos caros para obtener todas las vitaminas y minerales que necesitan. Pero los nutrientes funcionan mejor en el organismo cuando se obtienen de forma natural: en las cantidades que se encuentran en los alimentos y equilibrados con otros nutrientes.
Una dosis elevada de una vitamina o un mineral procedente de un suplemento puede interferir en el modo en que el organismo absorbe o utiliza otra vitamina o mineral importante.
Por ejemplo, una dosis elevada de suplementos de hierro puede hacer que el cuerpo no absorba todo el zinc que necesita. Y no consumir suficiente zinc puede causar problemas en algunas funciones clave del sistema inmunitario. Por otra parte, un exceso de zinc puede interferir en la absorción del cobre.
Otro problema es que los suplementos pueden interactuar o interferir con medicamentos como los antibióticos y los diuréticos.
Los superalimentos densos en nutrientes ofrecen una mejor relación calidad-precio. La mayoría de nuestros 10 principales son alimentos saludables que también tienen beneficios ocultos. Cómelos todos los días para aumentar tu ingesta de vitaminas, minerales y otros nutrientes clave que benefician al cuerpo y al sistema inmunológico.
Superalimento 1: Uvas moradas, rojas y azules
Las uvas, especialmente las de color oscuro, están cargadas de fitoquímicos, antioxidantes que pueden ayudar a proteger contra el cáncer y las enfermedades del corazón. Dos de esos fitoquímicos, la antocianina y la proantocianidina, pueden ser especialmente buenos para su sistema inmunitario. Las uvas también contienen vitamina C y selenio.
Superalimento 2: Arándanos
Estudios recientes en animales sugieren que los arándanos pueden ayudar a proteger las células del daño y a disminuir la inflamación. Los arándanos contienen muchas de las vitaminas y minerales conocidos para fortalecer el sistema inmunológico, junto con fitoquímicos clave que pueden ayudar a proteger contra el cáncer y las enfermedades del corazón.
Superalimento 3: Bayas rojas
Las bayas, especialmente las frambuesas y las fresas, contienen ácido elágico, otro fitoquímico que puede ayudar a proteger contra los agentes cancerígenos de la dieta y el medio ambiente.
Súper Alimento 4: Nueces
Los frutos secos son uno de los alimentos más equilibrados del planeta. Ofrecen una buena dosis de grasas saludables junto con una menor cantidad de proteínas e hidratos de carbono. Cada tipo de fruto seco ofrece un perfil único de minerales, fitoquímicos y tipos de grasa. Las nueces son las más ricas en omega-3 de origen vegetal, por ejemplo, mientras que las nueces de Brasil son las más ricas en selenio.
La mayoría de los frutos secos también contienen fitoquímicos como el resveratrol y los esteroles vegetales, que ayudan a reducir el colesterol.
Súper alimento 5: verduras de color verde oscuro
Popeye tenía razón: es difícil competir con el músculo nutricional del brócoli y las espinacas. La col rizada y la berza también forman parte del apreciado grupo de las verduras de color verde oscuro.
Estas superverduras tienen un alto contenido en nutrientes que ayudan a combatir las enfermedades, como las vitaminas C, E y A, y el calcio. También están cargadas de magnesio y potasio.
¿Necesitas otra razón para ser verde? Estas verduras están repletas de fitoquímicos antioxidantes como el kaempferol, que puede ayudar a dilatar los vasos sanguíneos y tener propiedades para combatir el cáncer. Los puerros, la lechuga y la col rizada aportan luteína y quercetina, ambos potentes antioxidantes.
Superalimento 6: Boniatos y verduras de color naranja.
Deja atrás las patatas rojas. Hay un nuevo tubérculo en la ciudad. En todo Estados Unidos, los boniatos se están colando en los menús. Las patatas fritas de boniato están desplazando a las tradicionales de los platos de los restaurantes.
Tanto las patatas blancas como las dulces aportan nutrientes importantes como las vitaminas C y B6, el potasio y la fibra. Pero las batatas tienen más de estos nutrientes. También aportan nutrientes clave como el calcio y cantidades ingentes de vitamina A.
Otras verduras de color naranja también son ricas en nutrientes y están repletas de fitoquímicos. Las zanahorias son famosas por su alto contenido en vitamina A, mientras que la calabaza y la bellota son las mejores en vitaminas A y C.
Superalimento 7: Té
Con un sorbo de té, obtienes dos potentes fitoquímicos: antocianina y pro antocianina. Ambos son antioxidantes que ayudan a combatir la inflamación. A esto hay que añadir una buena dosis de catequinas, antioxidantes que se cree que bloquean el daño celular que puede provocar el cáncer.
Eso es sólo el principio. El té verde, en particular, aporta muchos otros fitoquímicos protectores. La catequina galato de epigalocatequina (EGCG), especialmente abundante en el té verde, es un antioxidante especialmente potente.
Si es sensible a pequeñas cantidades de cafeína, busque las opciones descafeinadas.
Superalimento 8: Cereales integrales
Hacer este único cambio en la dieta puede mejorar significativamente su salud: Pásate a los cereales integrales. Por ejemplo, coma pan integral en lugar de pan blanco, arroz salvaje o integral en lugar de arroz blanco, tortillas de maíz en lugar de tortillas de harina.
Algunas investigaciones han demostrado que las personas que consumen al menos una ración de cereales integrales al día tienen un menor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Los cereales integrales aportan zinc y selenio, además de fitoquímicos que se cree que ayudan a proteger contra las enfermedades del corazón y el cáncer.
Superalimento 9: Las judías
La humilde alubia es lo máximo en actividad antioxidante. Ofrece un increíble paquete de nutrientes, incluyendo muchas vitaminas y minerales. La soja verde y la soja aportan vitamina C, calcio, zinc y selenio. Las lentejas y los guisantes de ojo negro son ricos en folato y zinc. Las alubias negras y las alubias rojas también ofrecen una buena cantidad de folato.
Superalimento 10: Pescado
El pescado proporciona poderosos ácidos grasos omega-3. Las evidencias sugieren que los omega-3, especialmente los procedentes del pescado, pueden ayudar a prevenir enfermedades inflamatorias, como la enfermedad coronaria. Aunque todos los pescados tienen algo de omega-3, las estrellas son las sardinas, el salmón, las ostras, la caballa, el filete de atún, la trucha arco iris salvaje, el filete de tiburón, el atún blanco y el arenque.
El pescado también ofrece un nutriente esencial que es difícil de encontrar en los alimentos: la vitamina D.
Evite los palitos y el pescado frito, y opte por el fresco cuando sea posible, dos o tres veces por semana.
Elaine Magee, MPH, RD, es la "doctora de las recetas" para médicos y autora de numerosos libros sobre nutrición y salud. Sus opiniones y conclusiones son propias.
