Conozca los datos sobre la fibra

Descubre todas las cosas buenas que la fibra puede hacer por ti

Conozca los datos de la fibra

Descubre todas las cosas buenas que la fibra puede hacer por ti

Por Elaine Magee, MPH, RD De los archivos del médico

Consumir suficiente fibra es algo en lo que la gente no piensa tan a menudo. Seamos sinceros: La mayoría de nosotros no tiene ni idea de cuántos gramos de fibra ingerimos en un día normal.

¿Y sabes qué? Ni siquiera nos acercamos a la ingesta recomendada de 20-35 gramos al día para los adultos sanos (25 gramos diarios para los que consumen 2.000 calorías al día, por ejemplo, y 30 gramos para los que consumen 2.500 calorías al día), según la Asociación Dietética Americana. La ingesta media de fibra en Estados Unidos es de 14-15 gramos al día.

La fibra la obtenemos de alimentos no procesados, como frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, semillas y legumbres, y la mayoría de los estadounidenses no llenan precisamente sus platos con estos productos. Es difícil encontrar alguno de ellos en una comida rápida normal.

Además, los estadounidenses consumen más alimentos preparados y procesados. El consumo de alimentos preparados fuera de casa aumentó del 18% de las calorías totales al 32% entre 1977 y 1996. Toda esta comida "fuera" no sólo tiene más calorías y grasa por comida que los alimentos preparados en casa, sino también menos fibra (en una base por calorías).

Por qué necesitamos la fibra?

¡Es difícil de creer que algo que ni siquiera podemos digerir pueda ser tan bueno para nosotros! Se ha demostrado que una dieta rica en fibra reduce los niveles de colesterol en sangre y previene el estreñimiento. Los alimentos ricos en fibra también suelen contener más nutrientes y menos calorías, se digieren más lentamente y nos ayudan a sentirnos llenos antes.

Pero eso es sólo el principio de la historia de la fibra. He aquí qué más puede hacer por nosotros:

• El tipo de fibra más gomoso y gelatinoso (como el que se encuentra en la avena, los panes, los cereales y el interior de las alubias) reduce los niveles de colesterol en sangre y ayuda a normalizar los niveles de glucosa e insulina en sangre (importante para prevenir las enfermedades cardíacas y la diabetes de tipo 2).

• El tipo de fibra áspera (como la que se encuentra en el salvado de trigo, las semillas de fresa y la piel de las manzanas y las judías) ayuda a mover las cosas en el intestino grueso. Esto favorece la regularidad de los movimientos intestinales y evita el estreñimiento.

• Una reciente revisión de estudios indicó que una dieta más rica en carbohidratos y baja en grasas (que incluya las cantidades de fibra recomendadas por la ADA) puede ser beneficiosa para tratar a las personas con síndrome X, una condición resistente a la insulina vinculada a la obesidad.

• Los alimentos ricos en fibra ayudan a prevenir la diverticulosis. Ayudan a prevenir la formación de bolsas intestinales (divertículos) aportando volumen en el colon, de modo que se necesitan menos contracciones de fuerza para mover las cosas.

• La fibra puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal. Si las personas que normalmente consumen poca fibra duplicaran repentinamente su ingesta mediante una elección más inteligente de los alimentos, podrían reducir su riesgo de cáncer de colon en un 40%, según una investigación con datos recogidos en 10 países europeos.

• La fibra (procedente de cereales integrales, verduras y legumbres) puede tener efectos protectores contra el cáncer de mama.

• Las dietas ricas en fibra pueden ayudar a frenar la epidemia de diabetes de tipo 2 en EE.UU., en parte al mejorar la sensibilidad a la insulina. Pero puede que no se trate sólo de la fibra en este caso; los alimentos ricos en fibra también resultan ser fuentes importantes de micronutrientes. Por eso conviene concentrarse en los alimentos vegetales enteros, no sólo en las píldoras o suplementos de fibra.

Las 5 formas más rápidas de conseguir 25 gramos de fibra

Ahora que todos estamos de acuerdo en que la fibra beneficia al cuerpo, ¿cómo podemos conseguir más en nuestra dieta diaria? Aquí hay algunas maneras indoloras para trabajar en esa fibra:

1. Consigue esos cereales integrales

• 2 rebanadas de pan integral = 4 gramos de fibra.

• 1 taza de arroz integral cocido = 4 gramos de fibra.

• 1/4 de taza de harina de trigo integral, utilizada en la repostería = 3 gramos de fibra.

• Lo siguiente mejor al pan integral es el pan blanco enriquecido con fibra (como el School Bus o el Iron Kids). 2 rebanadas = 3 gramos de fibra.

• 7 galletas Triscuit reducidas en grasa = 3 gramos.

2. Elige cereales de desayuno ricos en fibra

• 1 taza de salvado de pasas = 7,5 gramos de fibra.

• 1 taza de Quaker Squares Baked in Cinnamon = 5 gramos.

• 1 taza de Cuchara de Trigo Rallado Escarchado = 5 gramos.

• 3/4 de taza de avena cocida = 3 gramos de fibra.

• 1 taza de crema de trigo cocida = 3 gramos de fibra.

• 1 taza de Cheerios multicereales = 3 gramos de fibra.

• 1 taza de Wheaties = 3 gramos de fibra.

3. Come judías unas cuantas veces a la semana

• 1 taza de sopa minestrone en lata = unos 5 gramos.

• 1/2 taza de frijoles refritos vegetarianos o sin grasa, usados para hacer nachos fáciles para microondas = unos 6 gramos de fibra.

• 1/4 de taza de alubias rojas, añadidas a las ensaladas verdes = 3 gramos de fibra.

• Un burrito de frijoles en Taco Bell (o hecho en casa) = 8 gramos.

4. Trabaja en las frutas siempre que puedas

Intenta tomar varias raciones cada día. Añade fruta a tu comida de la mañana, disfrútala como tentempié y adorna tu plato de la cena con ella. ¡Incluso puedes tomar fruta con -o en lugar de- el postre!

• 1 manzana = 3,7 gramos de fibra.

• 1 plátano = 2,8 gramos de fibra.

• 1 pera = 4 gramos de fibra.

• 1 taza de fresas = 3,8 gramos de fibra.

5. Incorpora verduras siempre que puedas

De nuevo, procure tomar varias raciones cada día. Incluye una verdura en la comida, toma verduras crudas como tentempié por la tarde o como aperitivo antes de la cena, y disfruta de una buena ración en la cena. Y procura comer platos principales vegetarianos varias veces a la semana.

• 1 taza de rodajas de zanahoria, cocidas = 5 gramos de fibra.

• 1 taza de brócoli cocido = 4,5 gramos de fibra.

• 1 taza de zanahorias crudas = 4 gramos de fibra.

• 1 batata = 4 gramos de fibra.

• 1 taza de coliflor cocida = 3 gramos de fibra.

• 2 tazas de hojas de espinacas crudas = 3 gramos de fibra.