El calcio y la vitamina D son importantes para prevenir la pérdida de masa ósea y la osteoporosis. Los consejos del médico pueden ayudarle a obtener el calcio y la vitamina D que su cuerpo necesita.
La mejor manera de obtener más calcio es a través de la dieta. Probablemente ya sepa que los productos lácteos, como la leche, el queso y el yogur, aportan calcio. Otros alimentos con alto contenido en calcio son:
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Espinacas
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Col rizada
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Okra
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Coles
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Soja
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Alubias blancas
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Algunos pescados, como las sardinas, el salmón, la perca y la trucha arco iris
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Alimentos enriquecidos con calcio, como algunos zumos de naranja, la avena y los cereales del desayuno
Entre los alimentos que aportan vitamina D se encuentran:
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Pescados grasos, como el atún, la caballa y el salmón.
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Alimentos enriquecidos con vitamina D, como algunos productos lácteos, zumo de naranja, leche de soja y cereales
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Hígado de ternera
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Queso
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Yemas de huevo
Para obtener vitamina D de los alimentos, el pescado es una buena opción. Tres onzas de salmón cocido tienen unas 570 unidades internacionales (UI).
¿Qué cantidad necesita?
He aquí la cantidad de calcio y vitamina D que necesita cada día, según el Instituto de Medicina.
Calcio
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Niños de 1 a 3 años
: 700 miligramos (mg)
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Niños de 4 a 8 años:
1.000 mg
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Niños de 9 a 18 años:
1.300 mg
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Adultos de 19 a 50 años
: 1.000 mg
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Mujeres de 51 a 70 años:
1.200 mg
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Hombres de 51 a 70 años:
1.000 mg
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Mujeres y hombres de 71 años o más
: 1.200 mg
Vitamina D
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Edades entre 1 y 70 años:
600 UI
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Edad de 71 años o más:
800 UI
Su médico puede recomendar niveles más altos de calcio y vitamina D, especialmente si no está recibiendo suficiente cantidad de ellos o tiene riesgo de osteoporosis.
