¿Crees que tienes que pagar mucho dinero para comer sano? Piénselo de nuevo. Descubre en esta diapositiva médica los alimentos baratos que mantendrán tu cuerpo y tu cuenta bancaria en buen estado de salud.
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Tamaño de la porción: media taza cocida
Coste por ración: Unos 20 céntimos
Calorías: 115
Son pequeñas, pero tienen muchas proteínas: 9 gramos por ración. También son bajos en grasa, por lo que pueden ser un sustituto saludable y menos costoso de la carne. Además, son una buena fuente de folato, hierro y potasio. Y tienen mucha fibra, por lo que te mantendrán saciado durante más tiempo. Pruebe las lentejas marrones, verdes o rojas como guarnición, en una ensalada, en guisos o sobre el arroz.
Huevos
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Tamaño de la ración: 1 huevo
Coste por ración: Unos 25 céntimos
Calorías: 71
Con 6 gramos de proteínas cada uno, el huevo... es otro sustituto barato de la carne. Están llenos de nutrientes, como las vitaminas D y A y la colina, esenciales para las mujeres embarazadas y lactantes. Los expertos afirman que un huevo al día no alterará tus cifras de colesterol. Así que rompe uno para desayunar, prueba uno duro en cuencos de cereales y ensaladas, o revuelve algunos como base de verduras o en tacos.
Avena
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Tamaño de la porción: media taza (seca)
Coste por ración: Unos 22 céntimos
Calorías: 153.5
Un tazón de avena caliente es un buen desayuno. O utiliza la avena como un relleno saludable en pasteles de carne, hamburguesas, guisos y pasteles de frutas. Su fibra mantendrá tu estómago satisfecho y puede reducir el colesterol y reforzar tu sistema inmunitario. También tienen antioxidantes que pueden ayudar a proteger tus células del daño?
Patatas
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Tamaño de la ración: 1 patata mediana
Coste por tamaño de ración: Unos 15 céntimos
Calorías: 164
Seguro que no son tan saludables como las patatas fritas o untadas con mantequilla y crema agria. Pero las patatas tienen vitamina C, fibra y potasio, y pueden ayudar a reducir la presión arterial y el colesterol. Corta una en rodajas y ásala en el horno con un chorrito de aceite de oliva, o cubre una patata al horno con verduras o con chile de pavo magro para una comida fácil y barata.
Patatas dulces
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Tamaño de la porción: 1 batata mediana
Costo por tamaño de la porción: Unos 30 céntimos
Calorías por porción: 103
En una sola, obtienes el 400% de tus necesidades diarias de vitamina A, y más de un tercio de tu vitamina C. Los boniatos tienen más azúcar que los blancos, pero tienen menos calorías y carbohidratos y más fibra. Horneadas o cortadas en rodajas y asadas, son un buen acompañamiento. O prueba a mezclarlas ralladas en la masa de las magdalenas para que sean más nutritivas.
Sardinas
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Tamaño de la porción: Alrededor de 4 onzas
Costo: Alrededor de 1,70 dólares
Calorías: Alrededor de 155
Estos pescaditos son una buena fuente de proteínas, calcio, vitamina D y ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), que ayudan a prevenir las enfermedades del corazón. Para obtener menos calorías, busca los que están envasados en agua, no en aceite. Pruébalos en un pan integral con lechuga y tomate, o pícalos con zumo de limón y cebolla para hacer una pasta de pescado.
Frijoles
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Tamaño de la porción: media taza cocida
Coste por ración: 10 céntimos
Calorías: Alrededor de 112
Con unos 7 gramos de proteínas por ración, puedes sustituir la carne por alubias en muchas recetas. Además, tienen mucha fibra, folato, potasio y magnesio. Para cocinar las alubias secas, ponlas en remojo toda la noche, o hiérvelas durante un par de minutos y déjalas reposar fuera del fuego durante una hora antes de cocinarlas. Si usas las de lata, escúrrelas y enjuágalas primero para reducir la sal.
Palomitas de maíz
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Tamaño de la ración: 2 cucharadas de granos (3-4 tazas de palomitas)
Coste por ración: Unos 18 céntimos
Calorías: 140
Además de ser crujientes, las palomitas contienen fibra, lo que le satisfará durante más tiempo que muchos otros aperitivos. Y es una forma sabrosa de obtener una de las tres raciones de cereales integrales que necesitas cada día. Una taza tiene menos de un cuarto de las calorías de la misma ración de patatas fritas. Omite la mantequilla y la sal, y añade sabor con hierbas secas.
Pasta integral
9/14
Tamaño de la porción: 2 onzas (sin cocinar)
Coste por ración: 17 céntimos
Calorías: 200
La pasta tiene mala fama, pero en una ración razonable, puede formar parte de una comida asequible y saludable. Los fideos normales tienen poca grasa y sal. Las versiones integrales tienen el doble de fibra que la pasta blanca y aumentan menos el azúcar en sangre. Prueba los espaguetis, los penne o los macarrones con una salsa de tomate casera, o mezclados con aceite de oliva y verduras salteadas.
Plátanos
10/14
Tamaño de la porción: 1 plátano mediano-grande
Costo por porción: 15 céntimos
Calorías: 105
Esta fruta te aporta fibra, vitaminas B6 y C, y potasio, que equilibra la presión arterial y mantiene tu corazón sano. Además, es fácil de digerir, lo que la convierte en una buena opción para superar los problemas de estómago. Haz una merienda portátil, o mézclala como base saludable para batidos.
Mantequilla de cacahuete
11/14
Tamaño de la porción: 2 cucharadas
Coste por tamaño de la ración: 15 céntimos
Calorías: Alrededor de 190
Sí, tiene bastante grasa. Pero la mayor parte es del tipo saludable e insaturado. También tiene potasio e incluso algo de fibra. Y no es sólo para los sándwiches: pruébalo con palitos de apio o rodajas de manzana para un tentempié satisfactorio.
Garbanzos
12/14
Tamaño de la porción: 1/2 taza
Coste por ración: 50 céntimos
Calorías: 134
Te aportan algo más de 7 gramos... de proteínas, una dosis de hierro y mucha fibra. Puedes ponerlos en ensaladas, cocinarlos en una salsa de curry para un plato principal picante o ponerlos en tu procesador de alimentos para hacer hummus.
Verduras en bolsa
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Tamaño de la porción: Alrededor de 3 tazas sin cocinar
Coste por ración: 75 céntimos
Calorías: 30
Las espinacas, la col rizada, las berzas y los nabos son bajos en calorías y están llenos de nutrientes como el folato, el hierro, la fibra, el magnesio, el calcio y la vitamina C. Los tipos prelavados y embolsados son muy prácticos y aún así asequibles. Utilízalas para preparar una sabrosa ensalada, añádelas a la pasta integral, o puedes hervirlas, cocinarlas al vapor o saltearlas como guarnición perfecta para casi todo...
Verduras congeladas
14/14
Tamaño de la porción: 1/2 taza cocida
Coste por ración: 50 céntimos
Calorías: Alrededor de 30
Por lo general, las verduras congeladas aportan tantos nutrientes como las frescas, y a veces más. Además, se conservan durante más tiempo que los productos frescos, por lo que es menos probable que se desperdicien.
