Platos saludables de 15 minutos que son "medio caseros", recetas que utilizan productos como caldo enlatado, salsa marinara embotellada o queso reducido en grasa ya rallado.
Recetas fáciles y rápidas: Más platos ‘medio caseros’
Platos saludables de 15 minutos que además saben muy bien.
Por Elaine Magee, MPH, RD De los archivos del médico
Todo lo que pido son unos 15 minutos. Eso es todo el tiempo que se necesita para elaborar recetas cuando son lo que me gusta llamar «medio caseras». Básicamente, esto significa que está utilizando productos de su supermercado que hacen que la cocina casera sea más rápida y fácil – como el caldo enlatado, la marinara embotellada, el pollo asado, el queso reducido en grasa pre-rallado y las bolsas de mezcla para ensaladas. ¿Te das cuenta? Aunque las llamo «recetas» medio caseras, en realidad no estás cocinando, sino montando estas recetas rápidas y fáciles. Se juntan algunas cosas y ¡voilá! Es una cena o un postre.
¿Cuál es la ventaja de hacer las cosas en casa en lugar de comprarlas ya hechas en un restaurante, un establecimiento de comida rápida o un supermercado? Puedes elegir los alimentos y las cantidades que utilizas, por lo que el plato puede resultar más saludable.
A mi modo de ver, hay al menos cinco razones de salud para elegir lo «medio casero» en lugar de lo comprado en la tienda:
1. ¡Puedes tener tus comidas reconfortantes favoritas y además comer ligero!
Estoy tan convencida de la importancia de comer alimentos reconfortantes que escribí todo un libro de cocina sobre ello (Comfort Food Makeovers). Hoy en día, parece haber un interés renovado por los alimentos reconfortantes, esos platos que levantan el ánimo y que se asocian con el placer, el consuelo y/o la infancia. Creo que hay fuerzas psicológicas y fisiológicas que actúan cuando nos sentimos atraídos por ciertos alimentos, y que nuestro amor por ellos tiende a no disminuir aunque nos preocupemos más por la salud. Pero con unos cuantos trucos de cocina inteligentes, se puede dar un nuevo giro saludable a platos clásicos muy queridos.
2. Puedes reducir la grasa y añadir más frutas y verduras.
Incluso cuando la gente hace esto sin establecer objetivos específicos de gramos de grasa o porciones de frutas y verduras, conduce a una pérdida de peso significativa con menos hambre, según una investigación de la Universidad Estatal de Pensilvania.
3. Puedes comer en restaurantes y cadenas de comida rápida con menos frecuencia.
Cada vez hay más pruebas que relacionan la comida de los restaurantes con el sobrepeso. Un estudio reciente con familias del condado de San Diego, en California, descubrió que los niños de las familias que comían en cadenas de comida rápida con más frecuencia eran los que más riesgo tenían de sufrir sobrepeso. Y tampoco es una sorpresa: comer en restaurantes americanos, principalmente buffets, parecía poner a los padres en mayor riesgo de obesidad.
4. Puedes utilizar aceites y grasas de cocina más saludables.
Tu objetivo aquí es utilizar aceites con la menor cantidad de grasas saturadas, y la mayor cantidad de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva y aceite de canola), omega-3 vegetal (aceite de canola), y/o poderosos fitoquímicos (aceite de oliva). La buena noticia es que, con sólo cambiar a un aceite de cocina con más ácidos grasos preferidos (omega-3 de origen vegetal y grasa monoinsaturada), se puede reducir la cantidad de grasa saturada que se ingiere, según una investigación de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de 1999-2002. Y no sólo eso, tomar esta medida puede cambiar la proporción de ácidos grasos omega-6 con respecto a los omega-3 más saludables en su dieta de casi 10-1 a una mucho más saludable de 3-1, según demostró la investigación.
5. Puedes añadir fibra y fitonutrientes a tus comidas.
Las dietas ricas en alimentos integrales, frutas y verduras y legumbres -y limitadas en carnes rojas, productos lácteos llenos de grasa y azúcar- se han relacionado con un menor riesgo de enfermedades crónicas como las cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares. Cuando cocine en lugar de pedir comida a domicilio, puede utilizar pasta o pan integrales en las recetas que requieran esos ingredientes, y puede añadir alubias, frutas, verduras y cereales integrales a sus platos siempre que sea posible.
¿Estás convencido? Aquí tienes seis recetas «medio caseras», desde aperitivos hasta postres, que creo que estarás de acuerdo en que son un gran uso de tus 15 minutos.
A medio camino de lo casero: 6 recetas fáciles y rápidas
Dip de pizza caliente
Ingredientes:
8 onzas de queso crema light, ablandado
1 cucharadita de condimento italiano
1/4 de cucharadita de ajo en polvo
1 1/2 tazas de queso mozzarella semidesnatado rallado
1 taza de queso cheddar reducido en grasas rallado
1/2 taza de pimiento verde finamente picado
1/2 taza de pimiento rojo picado finamente
1/2 taza de salsa para pizza embotellada
Chips de tortilla multigrano o masa de pizza Boboli de trigo integral, cortados en palitos para mojar
Preparación:
Precaliente el horno a 350 grados. Cubra un plato de tarta de 9 pulgadas con spray de cocina de canola.
En un tazón mediano, combine el queso crema ligero, el condimento italiano y el ajo en polvo, y luego extiéndalo en el fondo del plato para pastel preparado.
En un bol mediano, combinar los dos quesos y los dos tipos de pimientos. Espolvorear la mitad de la mezcla de queso y pimiento sobre la capa de queso crema. Extienda la salsa de pizza por encima de esto, y luego espolvoree con la mezcla restante de queso y pimiento.
Hornear durante 20 minutos. Sírvelo caliente con chips de tortilla multicereales o palitos para mojar cortados con masa de pizza integral Boboli.
Rendimiento:
Rinde 10 porciones
Médico miembros de la Clínica de Pérdida de Peso
Diario como 2 onzas de queso bajo en grasa + 1/2 taza de verduras sin grasa añadida.
Información nutricional
por porción (sin incluir los panes para mojar o los chips de tortilla): 136 calorías, 11 g de proteínas, 5 g de carbohidratos, 8 g de grasa, 5 g de grasa saturada, 25 mg de colesterol, 0,4 g de fibra, 313 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 53%.
Sándwich Party Sub
Ingredientes:
1 barra de pan integral de masa madre o pan francés sin rebanar (¡algunas panaderías lo hornean fresco!)
1/2 taza de queso crema ligero, ablandado
1/2 taza de queso cheddar fuerte reducido en grasas rallado
1/3 de taza de cebollas verdes picadas
1 cucharada de mayonesa ligera
1 1/2 cucharadita de salsa Worcestershire
1/2 libra de jamón extra magro cortado en rodajas finas (del tipo que desee)
1/2 libra de carne asada magra cortada en rodajas finas
6 rebanadas grandes de pepinillo
Preparación:
Corta el pan a lo largo y ahueca con cuidado las mitades superior e inferior de la barra, asegurándote de dejar al menos 1/2 pulgada de pan como cáscara (puedes guardar la parte interior para otro uso).
En un tazón pequeño, combine los quesos, la cebolla, la mayonesa ligera y la salsa Worcestershire a mano o con la batidora a velocidad baja. Unte esta mezcla sobre los lados cortados de ambas mitades del pan.
Coloque el jamón en capas en la mitad inferior. Cubra con los pepinillos y luego con la carne asada. Presione suavemente la mitad superior sobre la inferior. Envuelva en papel plástico o de aluminio y refrigere por lo menos 2 horas. Cortar en rodajas (1 1/2 pulgadas de ancho).
Rendimiento:
Rinde aproximadamente 8 porciones para fiestas.
Miembros de la Clínica de Pérdida de Peso del médico
Diario como 1 «sándwich y hamburguesa de carne magra»
Información nutricional
por porción: 304 calorías, 23 g de proteínas, 30 g de hidratos de carbono, 9,9 g de grasas, 4 g de grasas saturadas, 52 mg de colesterol, 4 g de fibra, 920 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 29%.
Pastel de verduras al estilo italiano
Ingredientes:
1 cucharada de aceite de oliva
2 tazas de champiñones cortados en rodajas
1 taza de pimiento morrón picado
1 taza de calabacín en rodajas
1 1/2 tazas de salsa para pizza embotellada o marinara
1 taza de queso ricotta semidesnatado
1/3 de taza de queso parmesano rallado
1/4 de taza de sustituto del huevo
2 cebollas verdes picadas (opcional)
1 taza de Heart Smart Bisquick
1/2 taza de leche baja en grasa
1 huevo grande (utilice una marca más rica en omega-3, si está disponible)
1 taza de queso mozzarella reducido en grasa rallado
Preparación
:
Precaliente el horno a 400 grados. Cubrir una fuente de horno cuadrada de 8 pulgadas con spray de cocina de canola.
Vierte el aceite de oliva en una sartén grande antiadherente y caliéntalo a fuego medio-alto. Cuando esté caliente, añade las setas, el pimiento y el calabacín y saltéalos hasta que estén tiernos y ligeramente dorados. Apague el fuego, incorpore la salsa para pizza o marinara y vierta la mezcla con una cuchara en la fuente de horno preparada.
En un tazón pequeño, combine el queso ricotta, el queso parmesano, el huevo y las cebollas verdes (si lo desea) hasta que se mezclen. Deje caer pequeñas cucharadas de esta mezcla sobre la mezcla de champiñones.
En el tazón pequeño, combine el Bisquick, la leche y el huevo usando un tenedor. Vierta esto sobre la mezcla de queso y verduras en la fuente de horno. Cubra un lado de una hoja de papel de aluminio con spray de cocina y cubra bien la fuente de horno con ella, el lado rociado contra la comida. Hornee unos 25 minutos o hasta que se dore. Destape la fuente, espolvoree la mozzarella por encima y hornee hasta que el queso se derrita (de 5 a 10 minutos).
Rendimiento:
Rinde alrededor de 6 porciones
Miembros de la Clínica de Pérdida de Peso del médico
Diario como 1 «sándwich hamburguesa vegetariana» O 1 porción de cena congelada light
Información nutricional
por ración: 275 calorías, 17 g de proteínas, 27 g de hidratos de carbono, 12 g de grasa (5 g de grasa saturada), 60 mg de colesterol, 2 g de fibra, 750 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 39%.
Costillas deshuesadas a la barbacoa en cocción lenta
A quién no le gusta el sabor de las costillas a la barbacoa? Estas tienen el sabor y la textura de las costillas de restaurante, pero sin toda la grasa.
Ingredientes:
Aproximadamente un kilo y medio de costillas de ternera deshuesadas y muy magras, recortadas de la grasa visible (mi carnicero las hace con el pecho central)
Pimienta negra
Ajo en polvo
Spray de cocina de canola
1 cebolla, cortada en rodajas
16 onzas de la mejor salsa barbacoa que puedas conseguir
Preparación:
Espolvorea las costillas ligeramente con pimienta y ajo en polvo.
Comienza a calentar una sartén grande antiadherente o una sartén a fuego medio-alto. Rocía la sartén generosamente con spray de canola. Coloca las costillas en la sartén, y dóralas por todos los lados, si es posible (unos 6-8 minutos en total)
Poner la cebolla en rodajas en la olla de cocción lenta. Corta las costillas en trozos del tamaño de una porción y ponlas en la olla de cocción lenta. Vierte la salsa barbacoa. Tapa y cocina en LOW unas 8-9 horas (o en HIGH unas 5 horas).
Rendimiento:
Rinde aproximadamente 8 porciones.
miembros de la Clínica de Pérdida de Peso del médico:
Diario como 1 porción «carne de grasa moderada con 1 cucharadita de grasa como máximo»
Información nutricional
por ración (si se consume la mitad de la salsa barbacoa): 221 calorías, 28 g de proteínas, 12,5 g de hidratos de carbono, 5,6 g de grasa (1,8 g de grasa saturada), 83 mg de colesterol, 1,3 g de fibra, 404 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 23%.
Batido de lima
Ingredientes:
Batido de lima:
2 envases (de 6 onzas) de yogur de lima (ligero o bajo en grasa)
1 taza de Cool Whip liviano (o descremado) u otra cobertura batida no láctea, refrigerada (no congelada)
Cobertura de galletas:
3 galletas de sándwich de vainilla bajas en grasa o galletas de mantequilla, rotas en trozos
1/8 de taza de nueces tostadas (o nueces crudas)
Preparación:
Añade las galletas y las nueces a un pequeño procesador de alimentos y pulsa hasta que se hagan migas.
En un tazón pequeño, combine el yogur de lima con la cobertura batida hasta que esté bien mezclado. Vierta la mezcla de lima en 4 tazas de postre pequeñas y espolvoree la cobertura de galleta de la parte superior de cada una.
Cubra y guarde en el refrigerador hasta que esté listo para servir.
Rendimiento:
Rinde 4 porciones
miembros de la Clínica de Pérdida de Peso del médico:
Diario como 1 taza de yogur bajo en grasa con edulcorante artificial O 1 porción de postre mediano
Información nutricional
por porción: 154 calorías, 6 g de proteínas, 21 g de carbohidratos, 5,5 g de grasas, 2,5 g de grasas saturadas, 0,3 g de fibra, 2 mg de colesterol, 90 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 32%.
Mousse de chocolate blanco con dulce de leche
Ingredientes:
1 caja (1 onza) de Jell-O Pudín instantáneo de chocolate blanco sin azúcar
1 caja (1 onza) de Jell-O Pudín instantáneo de chocolate con dulce de leche sin azúcar
2 2/3 tazas de leche 1% baja en grasa (o leche descremada), uso dividido
2 tazas de Cool Whip Light o una cobertura similar, refrigerada, dividida
Guarnición opcional: 1/2 taza de Cool Whip Light; cacao en polvo.
Preparación:
Bata la mezcla de pudín de chocolate blanco en 1 1/3 tazas de leche FRÍA en el bol de la batidora a velocidad media-baja durante unos 2 minutos. Raspe los lados del bol a mitad de camino y continúe mezclando. Incorpore una taza de Cool Whip, mezclando a mano sólo hasta que se haya mezclado. Vierta la mezcla en platos individuales, utilizando el dorso de una cuchara para alisar la parte superior.
En el mismo tazón, bata la mezcla de pudín de chocolate con 1 1/3 tazas de leche FRÍA a velocidad media-baja durante unos 2 minutos. Raspe los lados del bol a mitad de camino y continúe mezclando. Añada una taza de Cool Whip y mézclelo todo a mano hasta que esté bien mezclado. Vierta en los platos para servir.
Cubra los platos individuales con envoltura de plástico o papel de aluminio y manténgalos en el refrigerador hasta que estén listos para servir. Para la guarnición opcional, añada una porción de Cool Whip Light en el centro de cada uno y cubra con una pizca de cacao en polvo.
Rendimiento:
Rinde 8 porciones
miembros de la Clínica de Pérdida de Peso del médico:
Diario como 1 porción de postre ligero O 1/2 taza de leche al 2% + 2 cucharaditas de azúcar
Información nutricional
por porción: 104 calorías, 3 g de proteínas, 17 g de hidratos de carbono, 2,8 g de grasas, 2,5 g de grasas saturadas, 0 mg de colesterol, 0 g de fibra, 346 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 24%.
Recetas proporcionadas por Elaine Magee; ? 2008 Elaine Magee
Elaine Magee, MPH, RD, es la «Doctora de las Recetas» de la Clínica de Pérdida de Peso y la autora de numerosos libros sobre nutrición y salud. Sus opiniones y conclusiones son propias.
