Una comparación cara a cara con otros tipos de ejercicio sugiere que el ejercicio de resistencia puede ser particularmente eficaz para la calidad, la eficiencia y la duración del sueño entre los que duermen mal.
¿Necesita dormir mejor? Prueba un entrenamiento de resistencia
Por Patrice Wendling
16 de marzo de 2022 -- ¿Tienes problemas para dormir? Una nueva investigación sugiere que tal vez quieras probar un nuevo tipo de ejercicio.
En una comparación cara a cara, los resultados de un nuevo estudio muestran que el ejercicio de resistencia promueve un mejor sueño entre los adultos inactivos, especialmente aquellos que no duermen bien.
"Pensamos que el ejercicio de resistencia estaría en algún lugar en el mismo vecindario que el ejercicio aeróbico, o que tal vez el ejercicio combinado sería un poco mejor. Pero no, fue el ejercicio de resistencia, por sí solo, el que pareció mostrar los mayores beneficios en todos los ámbitos", dice la doctora Angelique Brellenthin.
Incluso antes de que la pandemia y el "scroll" de la hora de acostarse se impusieran, las investigaciones demostraron que un tercio de los estadounidenses duermen regularmente menos de 7 horas. La Asociación Americana del Corazón recomienda el ejercicio aeróbico para mejorar el sueño y la salud del corazón, pero se sabe poco sobre cómo se compara con otros tipos de ejercicio en la población general, dice Brellenthin.
Brellenthin y el co-investigador Duck-chul Lee, PhD, ambos de la Universidad Estatal de Iowa, reclutaron a 406 adultos que no hacían ejercicio. Tenían entre 35 y 70 años y el 53% eran mujeres. Todos eran obesos o tenían sobrepeso y tenían la presión arterial elevada o alta. Se les asignó aleatoriamente a cuatro grupos: a) sin ejercicio, o b) ejercicio aeróbico, o c) ejercicio de resistencia, o d) una combinación de ejercicio aeróbico y de resistencia. Todos los integrantes de los grupos de ejercicio fueron supervisados y realizaron sus entrenamientos en sesiones de una hora tres veces por semana durante un año.
El grupo de ejercicio aeróbico podía elegir entre cintas de correr, bicicletas verticales o reclinadas y elípticas, y se les controlaba el ritmo cardíaco para asegurarse de que realizaban continuamente un entrenamiento entre moderado y vigoroso.
El grupo de ejercicios de resistencia realizó tres series de entre ocho y 16 repeticiones en 12 máquinas de resistencia: prensa de piernas, prensa de pecho, tirón de piernas, curl de piernas, extensión de piernas, curl de bíceps, pushdown de tríceps, prensa de hombros, crujido abdominal, extensión de la espalda baja, rotación del torso y máquinas de estiramiento de cadera.
Los del grupo combinado hicieron 30 minutos de ejercicio aeróbico de moderado a vigoroso. Luego hicieron dos series de ocho a 16 repeticiones de ejercicios de resistencia, en nueve máquinas en lugar de 12, que también duraron 30 minutos.
Los participantes también completaron una prueba de sueño al principio y al final del estudio. Entre los 386 participantes con datos que podían utilizarse, el 35% tenía un sueño de mala calidad y el 42% dormía regularmente menos de 7 horas por noche.
Al final del estudio, la duración del sueño aumentó en 13 minutos en el grupo de ejercicios de resistencia, disminuyó en unos 30 segundos en el grupo de ejercicios aeróbicos, aumentó en 2 minutos en el grupo de ejercicios combinados y aumentó en 4 minutos en el grupo de control, o de no ejercicio.
Pero entre los participantes en el estudio que dormían menos de 7 horas al principio, el sueño aumentó en 40 minutos, en comparación con los aumentos de 23 minutos en el grupo de aeróbic, 17 minutos en el grupo combinado y 15 minutos en el grupo de control.
La calidad del sueño y el número de alteraciones del sueño mejoraron en todos los grupos. Esto puede deberse al simple hecho de formar parte del estudio, que incluía un mes de clases de educación sobre el estilo de vida, dice Brellenthin.
"Para muchas personas que saben que su sueño podría ser un poco mejor, éste podría ser un punto de partida sin recurrir a los medicamentos, si quisieran centrarse en una intervención sobre el estilo de vida", dice.
