El marisco parece una opción saludable. Pero esta presentación médica explica cómo la forma de cocinarlo marca la diferencia. Descubre los mejores y peores platos de marisco para tu salud.
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Hay que tener en cuenta el contenido del plato, la forma de cocinarlo, su frescura y el tipo de pescado. Hay muchas opciones buenas, pero algunas son mejores que otras. Es conveniente limitar la nata, el aceite, la sal, las grasas malas y el mercurio. ¿Sabes qué contiene tu plato de marisco?
Lo mejor: el salmón
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Es un producto muy apreciado desde el punto de vista nutricional que se encuentra en muchos menús de Estados Unidos. Tiene un alto contenido en ácidos grasos omega-3. Y como pescado en conserva, suele tener menos mercurio que el atún. El salmón salvaje capturado en Alaska es una buena fuente, ya sea fresco o en conserva. Dado que los pescados grasos como el salmón pueden tener más sustancias químicas prohibidas llamadas PCB, ayuda si se corta o escurre la grasa extra, la piel y la carne más oscura.
Lo peor: Pescado y patatas fritas
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El hecho de que todo en este plato esté frito no es un buen comienzo. La salsa tártara y el ketchup que suelen acompañarlo añaden aún más grasa, azúcar y calorías. Si horneas el pescado (pruébalo con una corteza de copos de maíz para que sea crujiente) y las patatas, puedes controlar la cantidad de aceite. Un simple trozo de limón es una forma baja en calorías de añadir sabor.
Toma con moderación: Pez espada a la parrilla
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No importa cómo se pesque o cómo se cocine, el pez espada es probable que tenga altos niveles de mercurio. No es un gran problema comerlo de vez en cuando, pero en exceso puede dañar el cerebro y los riñones. Si estás embarazada, puede dañar al bebé o provocar un aborto. Los bebés, los ancianos y las personas con sistemas inmunitarios débiles pueden ser más sensibles a él. El tiburón, la caballa real y el blanquillo del Golfo de México también tienen altos niveles de mercurio.
Lo mejor: Cóctel de gambas
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Lo importante es la salsa. Las gambas suelen estar cocidas al vapor o hervidas, lo que es bastante saludable. Tienen muchas proteínas y poca grasa y mercurio. Pero la salsa, especialmente la clásica a base de tomate embotellado, puede esconder mucho azúcar, a veces catalogado como jarabe de maíz de alta fructosa. Por eso, no te preocupes por la salsa, o haz tu propia versión sin azúcar. Encontrarás muchas recetas en Internet.
Lo peor: La sopa de almejas de Nueva Inglaterra
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Claro, tiene almejas, que te dan proteínas. Pero esta sopa también tiene crema, mantequilla y carne de cerdo salada. Así que podría tener muchas calorías, grasas saturadas y sodio, que mucha gente necesita limitar. Guárdala para un capricho especial y procura no tomar demasiada?
Lo mejor: Sopa de almejas de Manhattan
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En lugar de mantequilla y nata, esta sopa utiliza una base de tomate. Es un muy buen comienzo. Las patatas, las zanahorias y las cebollas completan el plato. Suma unas 135 calorías por taza con poca grasa saturada, en comparación con las 181 calorías por taza de la misma cantidad de sopa de almejas de Nueva Inglaterra. El mercurio no suele ser una preocupación con los mariscos bivalvos como los mejillones, las ostras y las almejas.
Lo mejor: Ensalada con anchoas
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Como son pequeños y no viven tanto, estos peces tienen menos probabilidades de contener mercurio, PCB y otras sustancias químicas en su carne. Además, están repletos de ácidos grasos omega-3 que el cuerpo necesita para estar en plena forma. Algunas anchoas envasadas tienen mucha sal, así que comprueba la etiqueta, sobre todo si tienes que vigilar el sodio. Busque las anchoas blancas en vinagre -boquerones en la cocina española- para una versión menos salada.
Lo mejor: Atún en conserva
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Este pescado magro te aporta proteínas y tiene algo de omega 3. Pero el atún crece más que otros pescados como las sardinas y las anchoas, por lo que suele tener más mercurio y otras sustancias químicas en su carne... Para obtener niveles más bajos de mercurio, busca el tipo light en lata. Si le gusta el atún blanco, busque productos de Estados Unidos o Canadá. Si quieres controlar las calorías y la grasa, compra atún envasado en agua en lugar de aceite.
Lo mejor: las ostras
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Obtendrás proteínas y zinc, pero es mejor cocinar las ostras, no comerlas crudas. Así evitarás intoxicaciones alimentarias por bacterias como el vibrio. Esta bacteria es más común en los meses más cálidos, pero puede darse en cualquier momento. La hepatitis A también puede ser un riesgo con el marisco. Tus ostras pueden estar bien, pero no puedes saber si están infectadas por su aspecto y olor. El zumo de limón, la salsa picante o el alcohol no matan al vibrio. Sólo la cocción a fondo puede hacerlo.
Lo mejor: Bagre al horno
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Puede que no sean los peces más bonitos a la vista, pero los bagres criados en granjas de Estados Unidos tienen mucho a su favor. Son bajos en mercurio, respetuosos con el medio ambiente, nutritivos y fáciles de encontrar en los supermercados. Es posible que desee comprobar la procedencia, ya que algunos países no tienen normas estrictas sobre la cría de peces. El bagre frito es uno de los favoritos de muchos, pero freírlo añade muchas calorías y grasa. Si lo haces al horno, será un plato más magro.
Lo mejor: Sardinas a la parrilla
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Suelen ser de lata, pero a veces se pueden conseguir frescas en el mercado y están muy buenas cuando se asan enteras. Tienen mucho omega-3 y poco mercurio, porque son pequeños y de corta duración. Además, hay muchos peces de este tipo en el mar y suelen ser caros. Al igual que con el atún, puedes conseguirlos envasados en agua en lugar de en aceite.
Lo mejor: el ceviche
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Elaborado con pescado crudo, zumo de lima y, a menudo, patatas y cebollas, es un plato tradicional de América Latina. El ácido del zumo de lima puede parecer que lo cocina porque la carne cambia de color. Una semana en el congelador a -4 F suele eliminar... los parásitos que podrían enfermar. Pero el tamaño y el tipo de pescado también marcan la diferencia, así que deja que un chef haga tu ceviche.
Toma con moderación: Sushi
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Puede ser bueno para ti, con proteínas magras, omega-3 y sin mucha grasa, azúcar y calorías. Pero tiene algunos inconvenientes. El pescado crudo requiere una manipulación experta. Las bacterias y los parásitos no se eliminan con la cocción, pero un buen chef sabe cómo mantenerlo a salvo. Además, el mercurio presente en los pescados comunes del sushi, como el atún rojo y el aleta azul, puede empezar a acumularse si se come demasiado.
Si estás cocinando
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Cuando estés en el mercado, el marisco no debe oler a pescado. Y si puedes ver los ojos del pescado, deben ser claros. Si las espinas son un problema, puedes comprar filetes. Los expertos recomiendan cocinar el pescado hasta que se desmenuce fácilmente con un tenedor. Se puede cocinar de muchas maneras: asado, al horno, a la parrilla o al vapor, por nombrar algunas. Hay muchas recetas que probar, ¡así que echa una red amplia!
