Vea cómo comer bien cuando los lácteos le dan problemas de estómago. El médico le muestra formas de obtener calcio y vitamina D a través de la leche sin lactosa, los alimentos y el sol.
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Cuando eres intolerante a la lactosa, tienes problemas para digerir la lactosa, un azúcar que se encuentra en la leche de vaca y los productos lácteos. Desayuna bien, incluso sin lácteos, y podrás seguir ingiriendo calcio y vitamina D. El pan, el zumo y los cereales suelen tener calcio y vitamina D añadidos. Eso es casi la totalidad de sus necesidades diarias. Consulte a su médico sobre sus necesidades de calcio.
Los quesos duros tienen menos lactosa
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Las personas con intolerancia a la lactosa no tienen que renunciar a los lácteos. A menudo pueden comer quesos duros ricos en calcio sin tener ningún síntoma. Los quesos duros, como el suizo o el parmesano, tienen menos lactosa que los quesos blandos, como el feta. El requesón también es una opción con menos lactosa que es una buena fuente de calcio.
Busca leche sin lactosa
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Te da miedo añadir leche a los cereales o al café? No lo tengas. La leche y los productos lácteos sin lactosa o con lactosa reducida se venden en la mayoría de las tiendas de comestibles. Al igual que la leche normal, sigue siendo rica en calcio y vitamina D. Otras opciones son la leche de almendras, de arroz y de soja enriquecida con calcio y vitamina D.
El sol aporta vitamina D
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La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Un nivel bajo de vitamina D puede estar relacionado con problemas como la osteoporosis y la depresión. Como pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural, los lácteos, los cereales y el zumo de naranja suelen estar enriquecidos con ella. El cuerpo fabrica la vitamina D a partir del sol, por lo que también puede obtenerla con 10-15 minutos de sol de mediodía al día. Pero algunos médicos desaconsejan cualquier exposición al sol sin protección por el riesgo de cáncer de piel.
Coma sus verduras para obtener calcio
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Las verduras de color verde oscuro como la col rizada, la berza y la bok choy son excelentes fuentes de calcio. Una taza de berza congelada cocida tiene? 357 mg de calcio. Aunque las espinacas y la remolacha están llenas de calcio, también contienen sustancias llamadas oxalatos, que reducen la absorción de calcio de estos alimentos. Por ello, estas verduras no se consideran buenas fuentes de calcio.
Encuentre el calcio en los frutos secos
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Un puñado de almendras te aporta una buena dosis de calcio. Un cuarto de taza de almendras tostadas te proporciona unos 114 mg de calcio. Los cacahuetes y las nueces de Brasil también pueden aumentar el calcio en tu dieta. Un puñado de nueces de Brasil (unas nueve nueces) contiene unos 72 mg de calcio. Una taza de cacahuetes aporta unos 85 mg.
Merienda frutas como los higos
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Los higos secos, los albaricoques y las grosellas son una forma rápida y sencilla de ingerir calcio sobre la marcha. Cuatro higos contienen 70 mg de calcio más que una taza de brócoli cocido (70 mg de calcio). Las pasas, las moras y las naranjas también contienen algo de calcio. Todo suma.
Encontrar pescado para el calcio y la vitamina D
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Los pescados con espinas blandas, como el salmón y las sardinas en conserva, son buenas fuentes de calcio y vitamina D. Tres onzas de sardinas, por ejemplo, te aportan 325 mg de calcio y 164 UI de vitamina D. La perca oceánica cocida y la trucha arco iris también son ricas en calcio. Y el atún también es una gran opción de vitamina D. La cantidad diaria recomendada de vitamina D es de 600 UI para la mayoría de las personas. Pida a su médico que le recomiende.
Las judías son buenas para los huesos
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Las alubias son potencias nutricionales que presumen de calcio. Una taza de alubias blancas en lata, por ejemplo, tiene más calcio (191 mg de calcio) que media taza de leche (149 mg de calcio). Para las alubias secas, remójalas en agua durante unas horas, tira el agua y luego cuécelas en agua fresca. Esto reduce una sustancia presente en las judías llamada fitato, que reduce la absorción de calcio de esos alimentos.
Pruebe los alimentos de soja, como el tofu
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Otra judía nutritiva es la soja (edamame). Una porción de media taza de edamame sin cáscara tiene 49 mg de calcio. Los alimentos de soja también están repletos de proteínas. Entre ellos están el tofu, la leche de soja, el tempeh y el yogur de soja. Asegúrese de que las etiquetas de los alimentos de soja digan "fortificado con calcio" o "con calcio" para estar seguro de que está ingiriendo calcio.
No todo el yogur está prohibido
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Busca yogures enriquecidos con calcio y vitamina D y con cultivos bacterianos activos o probióticos. Una vez en el intestino, estos cultivos pueden ayudar a algunas personas a digerir la lactosa. Muchas personas con intolerancia a la lactosa pueden tolerar bien este tipo de yogur. Comprueba en la etiqueta si hay "cultivos vivos activos". El yogur congelado no tiene cultivos activos, a no ser que se añadan durante el proceso, por lo que esta delicia cargada de lactosa podría causar problemas digestivos.
Complementa las tentaciones de tu dieta
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No puedes pasar de la leche? Los suplementos de lactasa de venta libre pueden ayudar a hacer más tolerables estas delicias especiales. Vienen en forma de gotas o comprimidos. Tomar un suplemento antes de comer o beber un producto lácteo facilita la digestión de la lactosa. ?
Cuidado con las fuentes furtivas de lactosa
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Por último, ten cuidado con la lactosa oculta. A menudo se añaden productos lácteos a los alimentos procesados. Si en la etiqueta del producto aparece alguna de las siguientes palabras, es que contiene lactosa: "Leche; lactosa; suero de leche; cuajada; subproductos lácteos; sólidos lácteos secos; o leche en polvo desgrasada". La lactosa también puede añadirse a los medicamentos, incluidos los anticonceptivos y los antiácidos.
