Tanto si tiene diarrea como estreñimiento, la fibra puede ayudar a regular el sistema digestivo.
¿Sufre de diarrea? La sabiduría convencional dice que elija alimentos ricos en fibra. ¿Está estreñido? Sigue una dieta rica en fibra, sugieren los expertos.
Así es, por contradictorio que parezca, el mismo remedio puede funcionar para la diarrea y el estreñimiento.
Parte de la respuesta es que la fibra ayuda a normalizar el tiempo de tránsito, o la velocidad a la que los alimentos se mueven a través del tracto digestivo, dice Joanne L. Slavin, PhD, RD, profesor de ciencia de los alimentos y la nutrición en la Universidad de Minnesota.
La fibra regula la digestión
El estreñimiento se produce cuando los alimentos se mueven con demasiada lentitud por el intestino grueso, lo que a menudo da lugar a heces duras y difíciles de expulsar. Comer alimentos ricos en fibra ayuda a que el contenido del intestino grueso se mueva más rápidamente. La fibra también absorbe el agua, ablandando las heces para que salgan más fácilmente.
La diarrea se produce cuando los alimentos no digeridos se mueven demasiado rápido, antes de que los intestinos puedan absorber el agua, lo que provoca heces blandas. La capacidad de las fibras para absorber agua ayuda a que las heces sean más sólidas. Y al ralentizar el tiempo de tránsito, la fibra da a los intestinos gruesos la oportunidad de absorber más agua. La fibra también ayuda a engrosar el contenido del intestino grueso, uniendo los alimentos no digeribles.
Que quede algo al final de la digestión y la absorción resulta ser necesario para formar unas heces normales, dice Slavin, un destacado experto en fibra y digestión.
Tipos de fibra: fibra insoluble y soluble
La fibra es la parte no digerible de los carbohidratos que se encuentra principalmente en las plantas. Investigaciones recientes revelan que hay muchas formas de fibra, cada una con un efecto único en la nutrición y la salud. Dos categorías importantes son la fibra soluble y la insoluble.
La fibra soluble se disuelve parcialmente en el agua, creando una sustancia gelatinosa que ayuda a reducir el colesterol. Las fuentes de fibra soluble son la avena, la cebada, el centeno, las judías secas, las naranjas y las manzanas.
La fibra insoluble permanece más intacta al pasar por el sistema digestivo. Esto hace que la fibra insoluble sea especialmente útil para prevenir o aliviar el estreñimiento. La fibra insoluble también puede ayudar a perder peso, ya que hace que las comidas parezcan más saciantes sin añadir calorías. Entre las fuentes de fibra insoluble se encuentran el trigo, el arroz integral, el apio, las zanahorias, los frutos secos y las semillas.
Los alimentos pueden contener tanto fibra soluble como insoluble.
La fibra también puede distinguirse en función de su origen. Las investigaciones sugieren que las fibras de los cereales tienen una ventaja a la hora de facilitar la digestión, además de resultar beneficiosas para proteger contra la enfermedad arterial coronaria, la diabetes de tipo 2 y el síndrome metabólico.
Los cereales suelen tener más fibra total que las frutas y las verduras, lo que puede explicar por qué destacan en los estudios de investigación, dice Slavin. La fibra de los cereales proviene de la avena, el trigo, la cebada y otros granos.
Mezcla y combina las fibras
Ciertas fuentes de fibra pueden ser especialmente útiles para tratar condiciones particulares. Si su objetivo es reducir los niveles de colesterol en sangre, por ejemplo, Slavin recomienda servirse de mucha avena, cebada y alubias, que son ricas en fibra soluble. Para aumentar los niveles de las bacterias amistosas que habitan en los intestinos y ayudan a digerir los alimentos, recomienda el trigo, las cebollas, las alcachofas y la achicoria. Estos alimentos están cargados de fructo-oligosacáridos, componentes de algunas formas de fibra que favorecen el crecimiento de estas bacterias útiles.
Antes de empezar a preocuparnos por qué fibras elegir, la mayoría de nosotros haría bien en elegir cualquier forma de fibra. Las encuestas muestran que el estadounidense medio consume sólo la mitad de la fibra necesaria para gozar de una salud óptima, incluido un sistema digestivo sano. Los expertos coinciden en que la mejor manera de mantener la digestión en orden es aumentar el consumo de fibra en todas sus formas. Consuma una dieta variada que incluya cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos, semillas y legumbres.
