Las opciones de desayuno sin lactosa proporcionan el calcio y la vitamina D que normalmente se encuentran en los alimentos lácteos. Aquí tienes 15 consejos para desayunos nutritivos y deliciosos sin lactosa.
15 Consejos para desayunos sin lactosa
Por Elaine Magee, MPH, RD De los archivos del médico
Millones de estadounidenses evitan verter leche normal sobre sus cereales o en su café porque les preocupan los síntomas de la intolerancia a la lactosa. Estas personas no pueden digerir la lactosa, el azúcar que se encuentra naturalmente en la leche.
Algunas personas con intolerancia a la lactosa pueden disfrutar de raciones mínimas de productos lácteos que contienen cantidades muy pequeñas de lactosa, como el queso, el yogur y la mantequilla.
Dado que la leche es la principal fuente alimentaria de calcio y vitamina D, si se eliminan los productos lácteos de la dieta, resulta difícil obtener una cantidad suficiente de esos nutrientes tan importantes para la salud ósea. Los productos lácteos son naturalmente ricos en calcio y otros nutrientes esenciales, y muchos de ellos están enriquecidos con vitamina D.
La leche de vaca sin lactosa y los productos lácteos con lactasa añadida son buenas alternativas, ya que aportan los mismos nutrientes que la leche normal.
La leche de vaca sin lactosa se trata con una enzima conocida como lactasa, que garantiza la descomposición de los azúcares de la leche en azúcares más simples. La leche de vaca sin lactosa es comparable a la leche de vaca normal porque es rica en proteínas y tiene un perfil nutricional similar en general. El número de calorías de la leche sin lactosa depende del porcentaje de grasa de la leche.
La mayoría de la gente no puede notar la diferencia entre la leche de vaca sin lactosa y la normal, lo que la convierte en una bebida muy popular. Al igual que la leche de vaca normal, la leche de vaca sin lactosa está disponible en las variedades convencional y ecológica. ¿Le preocupa consumir suficiente calcio? La leche de vaca sin lactosa tiene la misma cantidad de calcio que la leche normal.
Leche sin lactosa 1% baja en grasa
. Por taza, la leche baja en grasa 1% sin lactosa aporta 8 gramos de proteínas de alta calidad, 0 gramos de fibra, 2,5 gramos de grasa (1,5 gramos de grasa saturada), 13 gramos de hidratos de carbono, 370 miligramos de potasio, 300 miligramos de calcio, 27 miligramos de magnesio y 0,9 microgramos de B12 y suele estar enriquecida con vitaminas A y D.
Además de la leche de vaca o los productos lácteos sin lactosa, existen otras opciones de desayuno sin lactosa que pueden ayudarte a obtener los nutrientes que normalmente te aportan los lácteos. Por ejemplo, cuando la leche tradicional no puede formar parte de tu dieta, existen bebidas alternativas sin lactosa conocidas como leches -de soja, de almendras, de arroz y de avena- que puedes probar con el desayuno o en tus recetas de desayuno. La leche de soja tiene la mayor cantidad de proteínas y es más rica en nutrientes que otras alternativas. Lee las etiquetas nutricionales para asegurarte de que recibes los nutrientes que necesitas.
Leche de soja
(normalmente elaborada con agua filtrada, granos de soja enteros y zumo de caña evaporado). La leche de soja aporta unos 8 gramos de proteínas de alta calidad, 1,5 gramos de fibra, 3,5 gramos de grasa (0,2 gramos de ácidos grasos omega-3), 11 gramos de hidratos de carbono, 290 miligramos de potasio, 61 miligramos de calcio (a veces fortificado con más calcio), 61 miligramos de magnesio y suele estar fortificada con vitamina D, B12, calcio y riboflavina.
Leche de almendras
(normalmente elaborada con agua purificada, zumo de caña evaporado y almendras). La leche de almendras aporta alrededor de 1 gramo de proteína, 1 gramo de fibra, 2,5 gramos de grasa, 8 gramos de hidratos de carbono, 180 miligramos de potasio y está enriquecida con calcio y vitaminas D, A y E.
Leche de arroz
(normalmente elaborada con agua filtrada, arroz integral ecológico, aceite de cártamo/canola y sal marina). La leche de arroz aporta alrededor de 1 gramo de proteína, 0 gramos de fibra, 2 gramos de grasa y está fortificada con calcio y vitamina D.
Leche de avena
(normalmente elaborada con fragmentos de avena descascarillada, agua filtrada y otros granos y legumbres). La leche de avena aporta unos 4 gramos de proteínas, 2 gramos de fibra, 2,5 gramos de grasa y 21 gramos de hidratos de carbono, y suele estar enriquecida con vitaminas A y D, calcio y riboflavina.
Ideas para el desayuno sin lactosa
He aquí algunas formas sabrosas de disfrutar de un desayuno nutritivo y delicioso.
Consejo #1
Batido de soja
: Prepara un batido mezclando fruta congelada, un plátano, leche de soja o de almendras, y/o yogur de soja. Como la soja es naturalmente rica en proteínas, magnesio y calcio, puede formar parte de un desayuno nutritivo.
Consejo #2
Alternativas al queso
: Cubre tus huevos de desayuno o tortilla con queso de soja rallado o en rodajas o con queso lácteo sin lactosa. El queso de soja que contiene caseína, una proteína de la leche, parece fundirse mejor. Los sabores incluyen mozzarella, cheddar y Jack, dependiendo de la marca.
Consejo #3
Parfait de desayuno
: Prepara un parfait de yogur utilizando yogur de soja o sin lactosa, fruta fresca o congelada y frutos secos o granola espolvoreados por encima. Algunos yogures de soja están fortificados con calcio y vitamina D, y cada porción de 6 onzas tiene unos 4 gramos de proteína.
Consejo #4
Haz que los cereales calientes sean cremosos
: Sustituye la leche tradicional por leche de vaca sin lactosa, leche de soja o leche de almendras y arroz cuando prepares avena y otros cereales calientes. Tanto la de soja normal como la de sabor a vainilla funcionan bien.
Consejo #5
Leche de soja fría sobre los cereales
: Dado que los cereales fríos para el desayuno suelen tener algo de azúcar añadido, verter leche de soja sola (o leche de almendras y arroz sola) sobre los cereales es una gran opción no láctea para un desayuno rápido. O pruebe la leche de vaca sin lactosa.
Consejo #6
Opción de café con leche de soja:
En la mayoría de las cadenas de café y cafeterías, puedes pedir tu café con leche o bebida matutina con soja en lugar de leche.
Consejo #7
Cocinar con productos no lácteos
: La leche de soja, de almendras y de arroz funcionan bien para hornear en lugar de la leche de vaca. Sin embargo, si utiliza leche de arroz, es posible que tenga que añadir un poco menos de lo que pide la receta debido a su consistencia más fina.
Consejo #8
Huevos sin lactosa
: Haz huevos revueltos batiendo una cucharada de leche normal de soja o de almendras o de leche de vaca sin lactosa con cada huevo. Utilice una sartén antiadherente para minimizar la necesidad de grasa para cocinar, pero si necesita cubrir la sartén, utilice un poco de aceite de canola o de oliva en lugar de mantequilla.
Consejo #9
Tostadas francesas sin lactosa
: Haz tostadas francesas con rollo de canela sumergiendo el pan integral en una mezcla de leche de soja de vainilla (o leche de almendras de vainilla) y huevos con una pizca de canela molida. Otra opción es la leche de vaca sin lactosa con un chorrito de extracto de vainilla.
Consejo #10
Quiche no tradicional
: Prepara una quiche sin lactosa con leche normal de soja o de almendras o leche de vaca sin lactosa en lugar de leche o nata normal, queso de soja o sin lactosa en lugar de queso normal y una corteza hecha con aceite de canola o de oliva en lugar de mantequilla.
Consejo #11
Galletas sin mantequilla
: Prepara galletas de desayuno sin lactosa utilizando aceite de canola, aceite de oliva o manteca sin trans en lugar de mantequilla y leche de vaca, soja o almendra sin lactosa en lugar de suero de leche o nata.
Consejo #12
Verduras para el desayuno
: Las verduras de hoja verde oscura, como la col rizada y la berza, aportan muchos de los nutrientes que obtenemos en los lácteos. Así que cuando prepares un desayuno a base de huevos, echa algunas de esas verduras en el plato.
Consejo #13
Cómo beber leche
: Es posible que pueda beber no más de 1 taza de leche baja en grasa o descremada con el desayuno y seguir sin síntomas. También puede probar a utilizar píldoras de sustitución de la enzima lactasa de venta libre con el fin de ayudarle a tolerar los productos lácteos. La leche de vaca sin lactosa tiene los mismos beneficios nutricionales que la leche de vaca normal.
Consejo #14
Conozca qué alimentos contienen lactosa
: Algunos de los principales alimentos que contienen lactosa son:
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La leche y las bebidas a base de leche
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Alimentos y salsas elaborados con leche
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Sopas de crema
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Nata agria
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Pudines y natillas (elaborados con leche)
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Crema de leche y nata para montar
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Helados, leche helada y sorbetes
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Yogur (en pequeñas cantidades porque las bacterias ayudan a digerir parte de la lactosa)
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Queso (en pequeñas cantidades)
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Mantequilla (cantidades mínimas)
Consejo #15
Sea consciente de los alimentos que pueden contener lactosa
: Compruebe en la etiqueta de los ingredientes la presencia de ingredientes de origen lácteo como la leche, el suero de leche, la caseína, la lactosa, la mantequilla, el queso, la cuajada, la leche en polvo desgrasada y los sólidos lácteos secos o en polvo. Otros alimentos que pueden contener lactosa son:
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Bebidas para el desayuno
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Pan y productos de panadería
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Mezclas para tortitas, galletas y bizcochos
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Algunos pasteles, brownies y galletas
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Margarina
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Algunos cereales procesados para el desayuno (comprueba las etiquetas)
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Sopa instantánea
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Mezclas instantáneas de fideos y patatas
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Aderezos para ensaladas embotellados
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Salsas embotelladas
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Chocolate con leche y productos elaborados con chocolate con leche
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Carnes para el almuerzo (excepto las kosher)
