¿Necesita ayuda para hacer sustituciones de recetas para la intolerancia a la lactosa? Obtenga ideas de recetas saludables y deliciosas de la doctora.
Opciones de leche
Si una receta pide 1 taza de leche de vaca, puedes sustituirla por leche de vaca sin lactosa o por leche de arroz o de soja. Sólo recuerda: La leche de arroz es más fina y la de soja es más espesa que la de vaca. Así que es posible que tengas que ajustar la cantidad que utilizas al cocinar y hornear.
Lo más parecido a la leche.
La leche sin lactosa se trata con lactasa para descomponer la lactosa. Es la más parecida a la leche de vaca normal en cuanto a sabor y ofrece los mismos nutrientes, como el calcio.
Cambiadores de sabor.
Las alternativas más populares para beber y cocinar son la leche de almendras, de arroz y de soja. Pruébalas primero para asegurarte de que disfrutas del sabor, y ten en cuenta que el sabor de la leche puede afectar al sabor de lo que estás preparando. Aquí tienes algunas opciones de leche más nuevas:
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Anacardo
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Semillas de cáñamo
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Avena
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Patata
No-Nos.
La leche de cabra, oveja y búfala no son adecuadas, porque todas contienen lactosa. Sin embargo, algunas personas pueden encontrar la leche de cabra más fácil de digerir que la de oveja o búfala.
Consejos de cocina.
La apuesta más segura, tanto en las recetas dulces como en las saladas, es elegir un producto ligero, liso y sin azúcar.
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En recetas de pan, pasteles, galletas o dulces, también pueden funcionar las leches aromatizadas o azucaradas.
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Cuando el suero de leche sea un ingrediente, añada 1 cucharada de zumo de limón o vinagre a 1 taza de sustituto de la leche normal para hacer la suya propia. Algunos sueros de leche de vaca comprados en la tienda, si están hechos con cultivos de bacterias activas, pueden ser bajos en lactosa.
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Cuando la leche en polvo sea un ingrediente, utilice en su lugar una cantidad igual de leche en polvo de coco, patata, arroz o soja.
Sustitutos de la crema
Hay unas cuantas alternativas a la nata espesa, la nata ligera o la media crema que tienen una sensación en boca y un espesor similares a la auténtica.
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Crema de coco
es un buen sustituto de la mitad de leche cuando la mezclas con la mitad de leche de soja. Otra opción: Crea tu propia crema ligera mezclando 3/4 de taza de un sustituto de la leche natural con 1/4 de taza de aceite de canola.
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Leche de coco
puede sustituir a la leche evaporada o a la nata espesa en sopas y guisos. También puedes hacer tu propia crema espesa con 1/2 taza de sustituto de leche común y 1/2 taza de aceite de canola.
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Sustitutos de la mitad de la leche y de la mitad sin lactosa
funcionan bien en muchas recetas.
En algunas recetas puede utilizar mantequillas de frutos secos hechas con almendras, pacanas, nueces, anacardos, avellanas, pistachos, cacahuetes o macadamias en lugar de crema de leche. Prepare una crema de frutos secos batiendo 1 taza de agua en 1/4 de taza de mantequilla de frutos secos.
Sustitutos de la mantequilla
Purés de frutas.
En los productos horneados (que no sean galletas), puedes sustituir parte o toda la mantequilla por purés de frutas como puré de manzana, ciruelas pasas o plátano. Por lo general, media taza de puré de fruta sustituye a una taza de mantequilla. Muchos cocineros utilizan este método para reducir la grasa y las calorías, y hacer más saludables las magdalenas, los brownies y los pasteles.
Margarinas o aceites sin lácteos.
También puede utilizar margarina sin lácteos o de soja, aceite de coco, manteca y aceite de oliva o canola en lugar de la mantequilla.
Sustitutos del yogur
Puede tolerar algunos yogures de leche de vaca, porque tienen muy poca lactosa. Elige los que tengan cultivos bacterianos vivos y activos para obtener la menor cantidad de lactosa.
Si no toleras el yogur normal, prueba los yogures de leche de soja o de coco, la crema agria de soja o el puré de frutas sin azúcar.
Sustitutos de la crema agria
Deja que las cremas agrias a base de soja o sin lactosa sirvan como sustitutos en tus recetas favoritas. El puré de tofu sedoso y el yogur de soja natural también pueden funcionar bien.
Sustitutos del queso
Los quesos curados como el cheddar, el colby, el parmesano y el suizo tienen muy poca lactosa, sólo unos 0,1 gramos por onza. El queso americano, el queso crema y el requesón también son bajos en lactosa.
Puede utilizar queso de cáñamo, de arroz, reducido en lactosa, sin lactosa o de soja en las recetas para sustituir al queso.
Sustitutos del helado
Existe una gran variedad de helados y yogures helados sin lácteos elaborados con leches de soja, arroz, cáñamo, coco y sin lactosa.
El sorbete, elaborado con fruta, azúcar y agua, es otra opción.
El sorbete se elabora con leche, pero sólo contiene una pequeña cantidad de lactosa, entre 4 y 6 gramos por taza.
Sustitutos del chocolate
La mayoría de los chocolates oscuros no contienen lactosa y vienen en una amplia variedad de formas y niveles de dulzura. Comprueba la etiqueta para asegurarte de que no contiene ningún ingrediente lácteo. Aun así, la FDA recomienda precaución a menos que el chocolate proceda de un fabricante de confianza.
Los chips de algarroba y el chocolate con leche de arroz son dos opciones para el chocolate elaborado con leche de vaca.
