9 alimentos que pueden ayudar a mantener alejados los kilos de más
¿Existen realmente ciertos alimentos que pueden ayudar a perder peso y mantenerlo? No estamos hablando de ningún supuesto alimento milagroso que "derrita la grasa" (¿le suena la dieta de la sopa de col?). Se trata de alimentos que realmente pueden ayudarle a perder o mantener el peso, ya sea ayudándole a comer menos o a quemar más calorías o, en algunos casos, incluso a disminuir la grasa corporal.
Los expertos afirman que hay dos categorías básicas de alimentos que pueden considerarse "superalimentos para mantener el peso" porque llenan la barriga sin acumular calorías: las frutas y las verduras. Por ejemplo, dos tazas enteras de brócoli al vapor tienen apenas 87 calorías. ¿O qué tal dos tazas de rodajas de fresa? Sólo aportan 99 calorías. Incluso una verdura más densa, las zanahorias al vapor, sólo tiene 140 calorías por dos tazas. ¿Y dos tazas de una fruta más densa, rodajas de manzana? Son sólo 130 calorías.
Si las frutas y las verduras son los "grupos de superalimentos de mantenimiento", la fibra bien podría ser el "supernutriente de mantenimiento". (Por cierto, las raciones de dos tazas de frutas y verduras mencionadas anteriormente aportan todas de 5 a 9 gramos de fibra).
Las proteínas son otro supernutriente. Cada vez está más aceptado científicamente que las proteínas pueden ayudar a frenar el apetito. Pero si necesitamos más de 0,4 gramos por kilo de peso corporal sigue siendo objeto de debate entre muchos investigadores.
"Comer suficientes alimentos ricos en proteínas de baja densidad energética [calorías por ración] es una buena estrategia para aumentar la saciedad, sobre todo si se intenta perder peso", dice la doctora Barbara Rolls, investigadora de la Universidad de Penn State y autora del libro The Volumetrics Eating Plan.
Las proteínas pueden aumentar ligeramente el metabolismo, afirma Rolls. Pero, explica, comer más calorías de las que el cuerpo necesita -incluso en forma de proteínas- fomentará el aumento de peso, no la pérdida.
Antes de llegar a la lista de superalimentos para "mantener el peso", asegurémonos de mantener las cosas en perspectiva. A fin de cuentas, la pérdida de peso sigue consistiendo en quemar más calorías de las que se ingieren. La ventaja de estos alimentos es que pueden ayudarte a conseguirlo, si los consumes en lugar de otras opciones más calóricas.
9 Superalimentos para 'mantener la calma'
1. Té verde
Salga de su camino para consentir un vaso alto de té verde helado o una taza de té verde caliente cuando tenga la oportunidad. He aquí el motivo: En un estudio reciente, los voluntarios que bebieron una botella de té (enriquecida con extracto de té verde) cada día durante tres meses perdieron más grasa corporal que otro grupo que bebió una botella de té oolong normal. A excepción de los diferentes tés, sus dietas generales eran similares. Los investigadores sospechan que las catequinas (fitoquímicos útiles) del té verde pueden desencadenar la pérdida de peso al estimular al cuerpo a quemar calorías y disminuir ligeramente la grasa corporal.
2. Sopa (de caldo o de tomate, eso sí)
Los líquidos que contienen calorías suelen saciar menos que los alimentos sólidos, pero las sopas son la excepción, afirma el investigador Richard Mattes, de la Universidad de Purdue. En el estudio de Mattes, los participantes recibieron porciones de 300 calorías de varias sopas antes de comer sus almuerzos (podían comer todo lo que quisieran). Mattes descubrió que los participantes en el estudio tendían a ingerir menos calorías diarias totales los días en que tomaban la sopa, lo que sugiere que tomar sopas bajas en calorías (las de caldo y tomate) antes de las comidas puede reducir el hambre y aumentar la sensación de saciedad.
Kathleen Zelman, MPH, RD, directora de nutrición de doctor, está de acuerdo en que las sopas bajas en calorías (es decir, las variedades a base de tomate y caldo) son muy satisfactorias.
"Si se toma una sopa antes de una comida, ayuda a controlar el hambre y se come menos", dice.
3. Ensaladas verdes bajas en calorías
Tomar una ensalada baja en calorías -no confundir con las ensaladas rebosantes de queso, picatostes, aderezos ricos en grasas, etc.- como primer plato puede ayudarte a sentirte más lleno y a reducir las calorías que ingieres durante esa comida, según un estudio de Rolls. Descubrió que comer una pequeña ensalada baja en calorías tendía a reducir las calorías ingeridas en la comida en un 7%, y una ensalada más grande en un 12%. Pero el estudio descubrió lo contrario con las ensaladas de alto contenido calórico. Éstas aumentaron las calorías ingeridas durante la comida en un 8% en el caso de una ensalada pequeña, y en un 17% en el caso de una ensalada más grande.
¿Hasta qué punto puede ser baja en calorías una ensalada verde? Tenga en cuenta que dos tazas de hojas de espinacas frescas, 10 rodajas de pepino, un tomate mediano y 1/4 de taza de zanahoria rallada tienen un total de 67 calorías (junto con unos considerables 5,5 gramos de fibra).
4. Yogur
El yogur es un alimento lácteo, y varios estudios han descubierto que incluir productos lácteos como parte de una dieta general baja en calorías puede suponer una ventaja para perder peso. Sin embargo, algunos científicos no están convencidos y señalan otros estudios que no muestran un efecto fuerte entre los lácteos y la pérdida de peso.
Un estudio analizó a un grupo de adultos obesos que comían tres porciones de 6 onzas de yogur sin grasa al día como parte de una dieta reducida en 500 calorías de su consumo normal. El estudio descubrió que este grupo perdió un 22% más de peso y un 61% más de grasa corporal que otro grupo de participantes que siguieron la dieta reducida en calorías sin hacer hincapié en los alimentos ricos en calcio. Y lo que es más impresionante: los consumidores de yogur también perdieron un 81% más de grasa en el estómago.
Es necesario conocer más sobre el mecanismo responsable de esta mayor pérdida de grasa corporal, pero mientras tanto, considere la posibilidad de respetar un poco más al yogur. Como mínimo, un yogur ligero puede ayudarte a evitar el hambre gracias a su combinación de proteínas y carbohidratos. Seis onzas de yogur natural bajo en grasa contienen aproximadamente 9 gramos de proteínas, 12 gramos de hidratos de carbono (procedentes de la leche, no del azúcar) y 311 miligramos de calcio. También es un gran vehículo para aditivos saludables como la fruta o la linaza rica en omega-3.
5. Frijoles
Los frijoles te ayudan a sentirte lleno por más tiempo, lo que significa que pueden funcionar para frenar tu apetito entre comidas. También te dan un gran aporte de fibra y proteínas por un mínimo de calorías. Media taza de alubias pintas o alubias rojas tiene unos 8 gramos de fibra y 7 gramos de proteínas, todo ello por unas 110 calorías.
6. Agua
El agua es un superalimento de mantenimiento porque es una gran alternativa a otras bebidas que contienen calorías. Cuando tomas bebidas que tienen calorías (por ejemplo, bebidas de café de lujo o refrescos) no es probable que lo compenses comiendo menos alimentos. La investigación de Mattes sugiere que las personas que beben carbohidratos líquidos (en forma de refrescos) tienen más probabilidades de consumir más calorías de las que su cuerpo necesita, en comparación con las personas que comieron la misma cantidad de carbohidratos sólidos (en forma de gominolas).
El agua es necesaria para la vida, y deberías beberla durante todo el día. Puedes obtener tu agua a través de té sin azúcar, agua mineral sin azúcar con sabor, agua normal con lima o limón, o pepino. Incluso el café preparado (especialmente el descafeinado) cuenta si se consume con moderación.
7. Batidos dietéticos ligeros
Aunque los batidos dietéticos no son la solución para perder o mantener el peso, las investigaciones muestran que podrían ayudar. Las mujeres que habían perdido peso con un plan de reducción de calorías que incluía bebidas sustitutivas de comidas mantuvieron sus pérdidas al cabo de un año tomando al menos un batido dietético al día en lugar de una comida, según un estudio realizado por los laboratorios de Investigación Clínica (y financiado por Slim Fast Foods). Los autores del estudio concluyeron que la estrategia de un batido al día podría ser útil para las personas que tienen dificultades para cambiar sus hábitos alimentarios.
Por supuesto, es difícil superar el factor de comodidad de los batidos dietéticos. Si opta por un batido dietético, elija tipos que tengan más fibra y menos azúcar.
8. Cereales integrales ricos en fibra
Todos hemos visto hasta la saciedad esos anuncios de cereales integrales. Pero merece la pena mencionar el valor potencial de mantenimiento de un buen cereal integral para el desayuno. Los cereales integrales, en general, ayudan a aumentar la fibra y el valor nutricional de la comida, pero muchos estudios realizados sobre su relación con la pérdida de peso se han centrado específicamente en los cereales para el desayuno (muchos de ellos financiados por empresas de cereales).
Un estudio de la Universidad de Purdue sugirió que tomar una porción controlada de cereales listos para comer (con 2/3 de taza de leche desnatada más una porción de 100 calorías de fruta) como sustituto de una comida puede promover la pérdida de peso. Otra investigación que analizó los datos de más de 27.000 hombres durante un periodo de ocho años descubrió que, a medida que aumentaba el consumo de cereales integrales, disminuía el aumento de peso con el tiempo. Otro estudio realizó un seguimiento de más de 74.000 mujeres (de entre 38 y 63 años) durante un período de 12 años y descubrió que las que tenían un mayor aumento de fibra dietética ganaban una media de 3,3 libras menos que las que tenían un menor aumento de fibra.
Una de las formas más sencillas de dar a su dieta diaria un impulso de fibra integral es tomar un bol de cereales integrales con más fibra como desayuno o merienda.
9. Pomelo
Puede que, después de todo, la antigua dieta del pomelo tenga algo de cierto: Un estudio descubrió que el pomelo puede ayudar a fomentar la pérdida de peso y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Los participantes en el estudio que comieron un pomelo en cada comida durante 12 semanas perdieron una media de 3,6 libras (algunos del grupo perdieron hasta 10 libras), mientras que un grupo de comparación que no comió pomelo perdió 1/2 libra, según un reciente estudio piloto de la Clínica Scripps de San Diego. Los investigadores observaron que, después de las comidas, los consumidores de pomelo también tenían niveles reducidos de insulina y azúcar en sangre.
El Instituto Americano para la Investigación del Cáncer señala que "no hay pruebas científicas que apoyen que las enzimas del pomelo quemen la grasa". Y según la Asociación Dietética Americana, "si pierdes peso cuando añades pomelo a tu plan de alimentación, probablemente sea porque lo estás sustituyendo por otro alimento que tiene más calorías."
Por supuesto, no hay nada malo en ello. Un pomelo rosa/rojo requiere un poco de tiempo y esfuerzo para comerlo, y añade 3,5 gramos de fibra con sólo 74 calorías. Ten en cuenta que el pomelo puede interferir con la eficacia de algunos medicamentos, así que consulta con tu farmacéutico si estás tomando medicación.
