Aprende qué hacer cuando eres un blandengue de los refrescos.
Catherine Gregorczyk dice que es una adicta, es decir, una adicta a los refrescos.
"Es difícil salir con amigos que se preocupan más por la salud que yo y que beben agua todo el tiempo cuando lo único que me apetece es una Coca-Cola", dice Gregorczyk.
Gregorczyk dice que incluso tuvo "un pequeño ataque de pánico" mientras estaba en Europa un verano, porque su querida Coca-Cola es más difícil de encontrar en algunos países "y es mucho más cara". Sin embargo, estaba contenta de pagar el precio extra por el "impulso de azúcar" que le da el refresco. ¿Pero es Gregorczyk realmente adicta a los refrescos? No en el sentido clínico, dice Elisabetta Politi, MPH, RD, CDE, gerente de nutrición del Centro de Dieta y Fitness de la Universidad de Duke.
Liz Marr, MS, RD, está de acuerdo. "La gente tiene afinidad por ciertos alimentos y desarrolla hábitos alimentarios, pero eso no es lo mismo que una adicción", dice Marr, directora de Marr Barr Communications, una empresa de relaciones públicas con sede en Colorado especializada en temas de nutrición y salud.
Sin embargo, los amantes de los refrescos pueden atestiguar que puede ser terriblemente difícil dejar las bebidas gaseosas. Una de las razones es que cuando consumimos algo dulce, el sabor hace que nuestro cerebro libere unas sustancias químicas llamadas opioides, que nos hacen desear sabores más placenteros, dice Politi.
Entonces, ¿por qué querría alguien renunciar a los refrescos? Los expertos afirman que, aunque los refrescos tienen pocos nutrientes útiles, son una de las muchas fuentes de exceso de calorías que contribuyen a la epidemia de obesidad en Estados Unidos. Varios estudios recientes confirman la idea de que beber demasiados refrescos puede afectar a la salud:
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Una investigación presentada en una reunión de la Asociación Americana de Diabetes demostró que las mujeres que pasaron de beber menos de un refresco no dietético al día a uno o más refrescos diarios tenían casi el doble de probabilidades de desarrollar diabetes de tipo 2 en un periodo de cuatro años que las mujeres que bebían menos de un refresco al día. (Las mujeres que bebían más refrescos también ganaron más peso durante el mismo período).
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Un estudio publicado en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism sugirió que la fructosa, un edulcorante que se encuentra de forma natural en los zumos de frutas y que suele utilizarse en cantidades concentradas en los refrescos, puede inducir una respuesta hormonal en el organismo que favorece el aumento de peso.
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Los refrescos, especialmente los de color claro, y el té helado en lata parecen erosionar "agresivamente" el esmalte de los dientes en pruebas de laboratorio, y no importaba si eran bebidas dietéticas o normales, según un estudio publicado en General Dentistry.
Todo esto es importante porque los refrescos son una parte significativa de la dieta estadounidense. De los 80.000 millones de dólares anuales de la industria de bebidas en Estados Unidos, unos 64.000 millones se gastan en refrescos carbonatados, dice John Sicher, editor y redactor de Beverage Digest. Los refrescos normales representan el 72,6% de esas ventas; los dietéticos, el 27,4%.
Las ventas de refrescos dietéticos han aumentado en los últimos años, dice Sicher. Pero las aguas embotelladas y las bebidas para deportistas crecen aún más deprisa, dice, observando que los consumidores buscan bebidas que se ajusten a sus objetivos de salud.
No es necesario pasar por el aro
Desde luego, los refrescos no son una bebida ideal desde el punto de vista de la salud: no ofrecen ningún valor nutricional y pueden tener un alto contenido de azúcar, sodio y cafeína. Pero la buena noticia, según los expertos, es que si realmente te gusta, no hay necesidad de renunciar a ella por completo.
Si por lo general cuidas lo que comes y eres razonablemente activo, un refresco o dos al día no van a desbaratar tus esfuerzos, dice Tavis Piattoly, RD, director de mejora del rendimiento en el Centro de Fitness Elmwood de la Clínica Ochsner en Nueva Orleans.
Pero si usted bebe regularmente dos, tres o más latas al día, el azúcar añadido puede acumularse en las libras "a menos que, por supuesto, los refrescos se planifican en una dieta general de la moderación, la variedad, y por supuesto, el ejercicio", dice Dee Sandquist, RD, gerente de la nutrición y la diabetes en el suroeste de Washington Medical Center en Vancouver, Washington.
Ten en cuenta que cuando intentas adoptar una dieta más saludable, no es buena idea privarte por completo de los caprichos, dice Marr.
"Una dieta muy espartana sin algunos de tus alimentos favoritos no es sostenible", dice. "Animo a la gente a que descubra cómo incluir sus alimentos favoritos en su dieta".
Lo más delicado de los refrescos de dieta
Si intentas reducir las calorías pero no quieres renunciar a los refrescos por completo, cambiar a los nuevos refrescos bajos en calorías o a los dietéticos es una buena opción, dice Sandquist.
Numerosas investigaciones han demostrado que los edulcorantes artificiales utilizados en los refrescos dietéticos son seguros (excepto para las personas que padecen el trastorno metabólico fenilcetonuria o PKU, que no deben consumir aspartamo).
Pero incluso con las bebidas dietéticas, no es buena idea excederse. Los investigadores sugieren que los edulcorantes artificiales podrían interferir con la capacidad natural del organismo para contar las calorías en función del dulzor de un alimento. Esto podría hacer que las personas que consumen artículos endulzados artificialmente sean más propensas a abusar de otros alimentos y bebidas dulces, dicen los autores del estudio, publicado en la revista International Journal of Obesity.
¿Y si simplemente no te gusta el sabor de las bebidas dietéticas? He aquí algunas sugerencias de personas que han hecho el cambio:
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Prueba diferentes marcas para ver cuál te resulta más agradable.
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Sírvelo helado.
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Prueba a añadir limón o lima para avivar el sabor.
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Tómatelo con calma: Empieza echando una pequeña cantidad de refresco dietético en tu vaso de refresco normal, y luego aumenta gradualmente la proporción de refresco dietético hasta que te acostumbres al sabor.
Más allá de la soda
Mejor aún, prueba algunas alternativas sin refresco. El agua es la bebida perfecta sin calorías, y puedes aderezarla añadiendo rodajas de cítricos o una ramita de menta. Pero cuando esto no sea suficiente, prueba:
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Zumos 100% de fruta (aunque no son necesariamente más bajos en calorías que los refrescos, contienen importantes nutrientes, dice Marr).
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Leche descremada, que también te dará un impulso de calcio.
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Té sin azúcar. Prueba el té verde (que también contiene fitonutrientes potencialmente preventivos del cáncer) o el té de hierbas.
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Agua de Seltz con un chorrito de zumo. Prueba con naranja, pomelo, arándanos... incluso con mango o guayaba.
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Limonada casera -- hecha con limón, agua y una pequeña cantidad de azúcar o edulcorante artificial.
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Café, negro o con leche desnatada y edulcorante artificial. Pruébalo con hielo cuando haga calor.
Cómo tomar mejores decisiones
Más importante que eliminar los refrescos, dicen los nutricionistas, es añadir más opciones nutricionales a la dieta.
"Los refrescos son malos para la dieta sólo cuando sustituyen a los alimentos que contienen nutrientes beneficiosos", dice Sandquist, que también es portavoz de la Asociación Dietética Americana.
Y si no puedes dejar tu "adicción", no te castigues. Gregorczyk, por ejemplo, dice que busca la moderación, no la perfección.
"Nunca podré dejar de fumar", dice. "Lo máximo que he intentado es obligarme a reducir el consumo, así que, por ejemplo, ahora mismo estoy intentando no tomar más de dos Coca-Colas al día".
"Con el tiempo, me gustaría bajar a una Coca-Cola al día, pero no sé si será fácil. Mientras me limite en este momento, me digo que estoy dando un paso en la dirección correcta".
