Los expertos debaten sobre la frecuencia con la que debemos comer para perder peso.
Los expertos debaten sobre la frecuencia con la que debemos comer para perder peso.
Los expertos debaten sobre la frecuencia con la que debemos comer para perder peso.
De los archivos médicos
Hacer tres comidas al día o hacer seis comidas pequeñas al día: ésa es la cuestión. Si ha oído hablar o ha leído el nuevo libro de Jorge Cruise, La dieta de las 3 horas, seguro que la respuesta es la segunda. Pero muchos investigadores en nutrición dicen: "¡no tan rápido!".
El plan de Cruise se basa en un enfoque de tres puntos: desayunar una hora después de levantarse, comer cada tres horas y dejar de comer tres horas antes de acostarse. Dice que esta forma ritual de comer aumenta el BMR (tasa metabólica de referencia), aumenta los niveles de energía y disminuye el apetito, entre otras cosas. Aunque muchos expertos en nutrición están de acuerdo en que, en lo que respecta a la pérdida de peso, los patrones de alimentación irregulares y las comidas salteadas pueden suponer un problema para la mayoría de nosotros, no existe nada parecido a un consenso sobre si es mejor, desde el punto de vista metabólico, hacer tres comidas regulares al día o repartirlas en cinco o seis comidas más pequeñas.
A Bonnie Liebman, directora de nutrición del CSPI (Centro para la Ciencia en el Interés Público) le gustaría ver los estudios que Cruise utilizó para formular su Dieta de las 3 Horas. "Si hay algún estudio que demuestre su punto de vista, ciertamente no está bien establecido", dice Liebman.
Y la portavoz de la ADA, Noralyn Mills, RD, cree que si alimentamos el cuerpo a intervalos regulares enviamos una señal al cuerpo de que no tiene que almacenar calorías y cuando nos saltamos las comidas, afectamos negativamente al metabolismo. "Pero esto se puede conseguir con tres comidas regulares al día para muchos de nosotros", señala.
Gary Schwartz, investigador de la Facultad de Medicina Albert Einstein, responde: "No hay datos sólidos que apoyen que cualquiera de las dos [tres comidas al día o seis comidas al día] sea más eficaz" para perder peso o mantener el peso perdido. "Está claro que se hace hincapié en la reducción de la ingesta calórica en general, ya sea disminuyendo el tamaño de las comidas y/o disminuyendo la frecuencia de las mismas".
En un reciente editorial del American Journal of Clinical Nutrition, un equipo de investigadores en nutrición llegó a la conclusión de que, tanto si se practica el patrón dietético de "tres" como de "seis" comidas diarias, la pérdida de peso se reduce, en última instancia, a "la cantidad de energía (o calorías) que se consume, en contraposición a la frecuencia o la regularidad con que se come".
Así que dada la ecuación probada para el mantenimiento del peso Calorías "in" = Calorías "out", a lo que realmente se reduce esto es a si comer cinco o seis comidas pequeñas al día nos ayuda realmente a:
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Quemar más calorías totales al final del día
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Comer menos calorías totales al final del día
En cuanto a aumentar las calorías que quemamos, "lo único que se ha demostrado de forma consistente que aumenta la BMR es el ejercicio", dice Vicki Sullivan, PhD, RD, LD, conferenciante nacional y presidenta de Balance, LLC. Sullivan está de acuerdo en que comer cada tres horas ciertamente ayudaría a algunas personas a controlar el apetito y a sentirse con más energía, pero también cree que cada persona es diferente. "Tengo clientes que descubren que ganan peso cuando comen con más frecuencia, o algunos simplemente no pueden comer cada tres horas debido a las limitaciones del trabajo".
Karen Collins, MS, RD, CDN, con el Instituto Americano de Investigación del Cáncer, señaló que en un estudio reciente, la tasa metabólica de referencia (la rapidez con la que el cuerpo quema calorías) no se vio afectada por las diferencias en el horario de las comidas. "Otros estudios también muestran que la frecuencia de las comidas no tiene ningún efecto sobre la tasa metabólica general de una persona", dice Collins.
La respuesta al número 2, al parecer, sólo puede encontrarse dentro de cada individuo. Lo cierto es que cuantas más veces al día te sientes a comer una comida o un tentempié, más oportunidades tienes de comer en exceso; esto puede ser un problema grave para algunas personas. Si eres alguien a quien le cuesta comer una pequeña cantidad en una comida o merienda (te cuesta parar una vez que empiezas), entonces es muy posible que, para ti, comer cinco o seis veces al día no sea lo mejor.
El truco está en comer cuando se tiene hambre de verdad, pero no tanto como para correr el riesgo de comer en exceso o descontroladamente. Para mí, el hambre verdadera es cuando el estómago se siente definitivamente vacío; pero una vez que lo sientas, no pases más de una hora sin comer o pasarás de estar verdaderamente hambriento a estar furiosamente voraz. Según la ADA, comer cada vez que se sienta "ligeramente" hambriento puede provocar que se coma en exceso. Su remedio para esto es hacerse estas preguntas antes de una comida si no estás seguro:
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Tengo hambre? (Si no estás seguro, espera 20 minutos y vuelve a preguntarte)
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Cuándo fue la última vez que comí? (Si son menos de tres horas, puede que no sea hambre real)
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Podría un pequeño tentempié servirme hasta la siguiente comida? (Tenga a mano frutas o verduras listas para comer para esto)
Y si te resulta difícil ceñirte a las opciones de comida más saludables -quizá tengas tendencia a elegir alimentos "basura" entre las comidas habituales-, comer cinco o seis veces al día puede acabar siendo un desastre de dieta. Algunos de nosotros simplemente estamos más en sintonía con las señales naturales de nuestro cuerpo para comer cuando tenemos hambre de verdad y parar cuando estamos cómodos (no llenos). Cuando seguimos este mantra de la hora de comer, es muy posible que algunos acabemos comiendo cinco o seis comidas pequeñas, pero para otros, pueden acabar siendo tres o cuatro. ¿Y si no sabes reconocer cuándo tienes hambre de verdad? La Asociación Americana de Dietética sugiere hacer un horario y comer pequeñas comidas cada tres o cuatro horas hasta que aprendas qué sensación de hambre tienes. Si comes en exceso en una de las comidas, vuelve a la pista en la siguiente.
Conceptos básicos para el desayuno
No importa si acabas haciendo tres o seis comidas al día, el desayuno sigue siendo la primera de ellas. "Conseguir que la gente desayune en absoluto sería una gran mejora y es una forma bien documentada desde hace tiempo de ayudar a perder y controlar el peso", dice Sullivan. La mayoría de nosotros nos despertamos relativamente hambrientos, sobre todo si hemos comido poco la noche anterior. Pero algunos necesitamos más tiempo para despertar un poco nuestro tracto gastrointestinal. Déjese guiar por el hambre.
"Es de sentido común: si te levantas con hambre, come. No creo que sea importante forzarse a comer", dice Liebman. "La gente cree que cualquier desayuno es mejor que no desayunar, y eso no es cierto para los adultos".
Los dos beneficios propuestos para el desayuno son:
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Aumenta tu metabolismo
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Las personas que se saltan el desayuno tienden a consumir más calorías totales al final del día.
Según Lisa Most, RD, dietista clínica del Greater Baltimore Medical Center, tu metabolismo sí aumenta si desayunas. En cuanto a lo de comer más tarde en el día si te saltas el importantísimo desayuno, ¿has comprobado que esto es cierto en tu caso? Si se salta el desayuno, ¿es más probable que pase el punto de no retorno con su hambre más tarde esa mañana, y le anima a comer en exceso cuando finalmente tiene la oportunidad de comer?
En un estudio reciente, los científicos británicos descubrieron que las mujeres que se saltaban el desayuno consumían más calorías durante el resto del día y también tenían niveles más altos de LDL (colesterol malo) y colesterol total en ayunas, en comparación con las mujeres del grupo que desayunaba. Los investigadores señalaron que saltarse el desayuno podría provocar un aumento de peso si se mantuviera la mayor ingesta de calorías.
El resultado final del desayuno es considerar que es una oportunidad ideal para incluir algunos de esos alimentos inteligentes de los que deberíamos tomar varias raciones cada día, como fruta, cereales integrales y lácteos bajos en grasa. Incluso se pueden incluir algunas verduras, dependiendo del plato del desayuno.
