¿Es un metabolismo lento lo que pesa en los problemas de pérdida de peso de los mayores de 40 años?
Está a la altura de "el cheque está en el correo", "el perro se ha comido mis deberes" y "nunca mentiré al pueblo americano". Por supuesto, estamos hablando de "no soy yo, es mi metabolismo".
Bueno, si tienes más de 40 años, la excusa más antigua del libro puede tener algo de verdad después de todo. Sí, Virginia, puedes culpar a tu metabolismo.
Pero sólo un poco.
Aunque estés sentada o tumbada mientras lees este artículo, tu cuerpo sigue quemando calorías; el ritmo al que lo hace se llama tasa metabólica en reposo. A medida que se envejece, el metabolismo tiende a ralentizarse aproximadamente un 5% por cada década de vida después de los 40 años, de modo que si su tasa metabólica en reposo es, por ejemplo, de 1.200 calorías al día a los 40 años, será de unas 1.140 a los 50.
"A los 40 años para mantener tu peso, es decir, para no ganar peso, vas a tener que comer 100 calorías menos al día, y eso no tiene nada que ver con nada más que el curso natural del envejecimiento. Se trata de tu tasa metabólica en reposo", explica a la doctora Madelyn Fernstrom, directora del Centro de Gestión del Peso de la Universidad de Pittsburgh y directora asociada del Centro de Nutrición del UPMC en Pittsburgh.
Pero el metabolismo es en realidad sólo una pequeña parte de la historia. La edad y la vida tienden a conspirar contra nosotros en la batalla para perder peso por encima de los 40, dice Fernstrom.
"A medida que envejecemos, nuestras vidas se vuelven más complicadas, ya sea con los hijos, con el trabajo, con los padres que envejecen, y por eso tenemos menos tiempo realmente para ser más activos físicamente y prestar atención a lo que comemos. La comida está disponible las 24 horas del día, los siete días de la semana, en grandes porciones que son relativamente económicas y, por lo tanto, la comida siempre está cerca, y tendemos a comer más sin pensar y a reducir las actividades", dice.
Éxodo masivo
Cuando se trata de culpar a los cambios en el metabolismo, hay un puñado de sospechosos principales, dice la doctora Pamela Peeke, profesora clínica adjunta de medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad de Maryland, en Baltimore, que se especializa en nutrición y estrés, sobre todo entre los adultos que están lejos de los 40 años.
"El metabolismo se basa en tres factores diferentes", dice Peeke al doctor. "El primer factor es la genética. Estamos bien, pero todavía no podemos jugar con eso; sin embargo, hay que darnos tiempo".
"El número dos es la función tiroidea, y curiosamente, aquí es donde tenemos la especificidad de género. Las mujeres tienen muchos más problemas de tiroides que los hombres, en una proporción de al menos 10 a 1, y es bastante gradual, por lo que las mujeres pueden encontrar que están perdiendo algo de esa ventaja metabólica durante sus 40 años también porque los problemas de tiroides comienzan a surgir."
El tercer factor que afecta al metabolismo, dice Peeke, es la masa muscular. A partir de los 40 años, "el estilo de vida cambia de forma bastante drástica y es una especie de percepción de lo obvio que todo el mundo está sentado sobre su trasero. Así que lo que ocurre es que si no la usas, la pierdes, y a los 40 no sólo la pierdes, sino que se derrite".
Investigaciones recientes sugieren que las mujeres, de media, pierden masa muscular dos veces más rápido que los hombres de la misma edad, y eso puede suponer una gran diferencia en su capacidad para perder o al menos mantener el peso, afirma Peeke. El músculo es mucho más "metabólicamente activo" que la grasa, lo que significa que las personas delgadas y más musculosas tienen más facilidad para quemar calorías en reposo que las personas con mayores proporciones de grasa corporal.
"Digamos que he entrenado en el gimnasio y tengo un nuevo kilo a bordo o, para el caso, tomo una vieja masa muscular que está sin entrenar y ahora la entreno y conservo ese kilo. Esa masa muscular ahora puede quemar entre 35 y 50 calorías extra al día, frente a la misma libra de grasa, que quemaría entre 5 y 10 calorías al día.
"Así que es muy importante saber que el músculo es muy activo metabólicamente y que no se quiere perder. Dicho esto, un hombre típico puede perder en el transcurso de los 30 a los 50 años entre 5 y 10 libras de masa muscular. Una mujer podría perderlo sin duda, eso es un hecho porque ella, a través de repetidas dietas y la disminución de la actividad física, lo perderá", dice Peeke.
Cuentos de viejas?
Por supuesto, si se espera lo suficiente, digamos unos 25 años, los aumentos de peso que empezaron a acelerarse pueden empezar a revertirse, dice un investigador que estudia el metabolismo en personas de 70, 80 y más años.
"La gente tiende a ganar peso de forma constante, por término medio -no todo el mundo-, y engorda más y tiende a perder masa magra hasta los 65 años aproximadamente, y luego lo que ocurre es que hay una tendencia a la baja: Ahora la gente empieza a perder peso lentamente -de nuevo, no todo el mundo, pero la tendencia es que a medida que se envejece -la población general que veo está en los 70 y 80 años- tienden a perder peso", dice Michi Yukawa, MD, MPH, instructor en funciones en el departamento de medicina y la división de gerontología y medicina geriátrica de la Universidad de Washington en Seattle.
"Por qué lo pierden es el tema de mi investigación. Pueden ser varios cambios hormonales, cambios metabólicos y el hecho de que simplemente no comen tanto como antes. Pierden el apetito, lo que puede deberse a diversos factores, como el estrés, la pérdida de cónyuges y amigos, problemas de dinero o muchas otras cosas."
Pero no hay que esperar a que la edad siga su curso, dice Fernstrom.
"Aunque tengamos un pequeño, digamos, sabotaje biológico incorporado, no significa que todo el mundo esté destinado a ganar peso al envejecer. Es una especie de cuento de viejas que se ganan 30 o 40 libras a medida que se avanza en la mediana edad - puede suceder fácilmente, pero es muy fácil compensar el cambio en la tasa metabólica", dice a la doctora.
"Para la mayoría de la gente eso va a ser 100 calorías al día aproximadamente, y, ya sabes, te fijas en 100 calorías, si estás sobreconsumiendo sólo esas 100 calorías, puedes ganar 10 libras en un año si estás fuera de sincronización 100 calorías al día. Así que no tienes que tener un montón de calorías de más para tener lo que yo llamo el arrastre de peso".
El ejercicio regular también es clave para recuperar el metabolismo, añade Peeke.
"El tipo de actividad física que la gente elige hacer a los 40 años no es ni de lejos tan intensa como se supone que debe ser. Así que para superar ese bache metabólico pedimos un aumento de la intensidad por parte de estos felices campistas". ¿Qué significa eso? En lugar de caminar en el plano, añada algunas colinas. Aumente la resistencia de su entrenamiento de resistencia, o incluso la resistencia de una bicicleta elíptica. Es lo mismo".
