Guía del tramposo para una vida sana

Atajos útiles para comer bien y hacer ejercicio con regularidad.

Coma más verduras, haga ejercicio casi todos los días y no olvide la protección solar. Si conoces las recomendaciones pero no encuentras tiempo para seguirlas, esta "Guía del tramposo" es para ti.

Guía del tramposo para una vida sana

médico recopiló las siguientes pautas y atajos basándose en las aportaciones de líderes en los campos de la nutrición, la odontología, la dermatología, la salud mental y la aptitud física.

Directrices

Atajos

Nutrición

• Comer mucha fruta y verdura

• Limitar las grasas saturadas, las grasas trans (también llamadas hidrogenadas), el colesterol y la sal

• Prueba los batidos de frutas, el V8 y las sopas de verduras bebibles; añade fruta seca a los cereales o a la mezcla de frutos secos

• Si estás enganchado a la comida rápida, elige una ensalada de acompañamiento, una taza de fruta o un yogur en lugar de una guarnición de patatas fritas

Higiene bucal

• Cepillarse los dientes y usar el hilo dental todos los días

• Lo siento, no hay atajo para el cepillado y el uso del hilo dental

Cuidado de la piel

• Aplicar un protector solar con FPS 30 durante todo el año

• Busca cremas hidratantes y maquillaje que contengan protección solar

Salud mental

• Leer a diario o aprender un nuevo pasatiempo

• Practicar alguna forma de gestión del estrés

• Leer el periódico local; jugar a los videojuegos

• Practica la "respiración abdominal" durante un minuto cada vez; aprovecha las actividades relajantes que ya realizas: escuchar música, caminar, estirar

Aptitud física

• Hacer ejercicio al menos 30 minutos la mayoría de los días

• Hacer ejercicio durante 15 minutos dos veces al día o 10 minutos tres veces al día

• Incorpore a hurtadillas el ejercicio durante las actividades ordinarias: suba las escaleras en el trabajo, cargue sus propias compras, levante pesas durante el noticiero nocturno

Sigue leyendo para conocer más consejos y trucos para transformar tu ajetreado estilo de vida en uno saludable.

Si no estás comiendo las cantidades recomendadas de frutas y verduras, el portavoz de la Asociación Dietética Americana, Dave Grotto, RD, sugiere sacar el máximo provecho de las frutas y verduras que comes. Esto significa buscar la variedad y la intensidad del color: las cerezas, las bayas y las granadas son buenos ejemplos, al igual que la calabaza, las espinacas, los boniatos y los tomates de color rojo intenso. Para incorporar más verduras durante el día, busque mezclas de zumos que contengan verduras verdes y pruebe a verter salsa de tomate sobre un plato de acompañamiento. Las sopas de verduras bebibles son una buena opción para las personas que necesitan comer sobre la marcha.

"Intenta añadir una cosa positiva en lugar de evitar las cosas", dice Grotto al médico. "Eso es menos estresante que renunciar a algo". Por ejemplo, si estás enganchado al drive-through a la hora de la comida, Grotto sugiere tomar una ensalada de acompañamiento con tu hamburguesa. Esta estrategia añade nutrientes a tu dieta sin cambiar drásticamente tu rutina.

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Higiene bucal

Aunque algunos estudios han sugerido que el enjuague bucal podría sustituir al uso del hilo dental, la Asociación Dental Americana mantiene que el hilo dental es la mejor manera de eliminar las partículas de comida y reducir la placa entre los dientes. Pero si no puedes conseguir usar el hilo dental todos los días, ¿qué tal si te comprometes a hacerlo dos o tres veces por semana? el doctor planteó esa pregunta al portavoz de la Asociación Dental Americana, Richard Price, DDS. Su respuesta: "Claro, si vas a lavarte la cara cada tres días o a ducharte cada cuatro".

Cuidado de la piel

Según la Academia Americana de Dermatología, si sólo tienes tiempo para hacer una cosa por tu piel, aplicar la protección solar es, con mucho, la más importante. Utilizar la protección solar a diario puede prevenir el envejecimiento prematuro y el cáncer de piel. Si buscas un atajo, la dermatóloga Robin Ashinoff, MD, señala que muchas cremas hidratantes y maquillaje contienen protector solar. Añade que las cremas hidratantes y el maquillaje son opcionales, pero el protector solar no lo es.

Salud mental

Leer todos los días puede ayudar a mantener la mente aguda, dice Kenneth R. Pelletier, PhD "pero no tiene que ser Tolstoi. Basta con leer el periódico local o el Reader's Digest". Si prefiere los videojuegos, Pelletier, que es profesor clínico de medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad de Arizona y presidente de la Asociación Americana de la Salud, dice que hay buenas noticias. "Jugar a los videojuegos aumenta el tiempo de reacción y tiene un efecto positivo en la memoria a corto plazo".

En cuanto a un atajo para controlar el estrés, Pelletier sugiere aprovechar las actividades que ya ayudan a relajarse. "Todos hacemos algo para relajarnos de forma natural", dice al médico. "Algunos respiramos, otros miran por la ventana, otros escuchan música, otros se estiran. Averigüe qué es lo que le ayuda a relajarse y poténcielo. Si crees que los estiramientos te ayudan, prueba con una clase de yoga. Si la respiración te ayuda, prueba con una meditación orientada a la respiración".

En su libro, Stress Free for Good: Ten Scientifically Proven Life Skills for Health and Happiness, Pelletier explica que técnicas como la respiración abdominal tardan sólo 10 minutos en aprenderse, un minuto en practicarse y 10 segundos en tener un efecto calmante. "Hacer dos o tres respiraciones profundas en el abdomen te ralentizará inmediatamente, te reenfocará y te centrará", dice.

Condición física

Puede que seas capaz de sacar un minuto de tu ajetreado día para practicar la respiración profunda, pero meter 30 minutos de ejercicio probablemente parezca imposible. El truco consiste en adoptar un enfoque creativo y flexible de la actividad física. "No es necesario hacer 30 minutos seguidos", dice Harold Kohl, de la División de Nutrición y Actividad Física de los CDC. "De hecho, puedes mejorar tu salud acumulando rachas más cortas de actividad física de intensidad moderada. Da un paseo de 10 minutos a 6 kilómetros por hora por la mañana, a la hora de comer y por la noche, y lo habrás conseguido".

"Todo el mundo tiene 10 minutos", dice Kohl al médico. "Levántate 10 minutos antes. Acuéstese 10 minutos más tarde. Camine por el campo durante el entrenamiento de fútbol de su hijo". Busca periodos de inactividad -como el tiempo de televisión- que puedas convertir en tiempo de ejercicio.

"Tienes que hacer que el ejercicio físico forme parte de tu vida", dice el doctor Walter R. Thompson, autor del libro de fitness del ACSM. "Siempre tienes tiempo para comer, ya sea sentado en tu escritorio o en tu coche de camino al trabajo". Le dice al médico que un enfoque multitarea similar puede ayudarle a colar la actividad física a lo largo del día. "Aparca en el nivel superior del aparcamiento del trabajo y baja caminando. Aparca en el lugar más alejado de la tienda de comestibles. Empuje el carro y descargue la compra usted mismo. Estos pequeños cambios en el estilo de vida pueden tener un beneficio pequeño pero notable". Aunque 30 minutos de ejercicio continuo es una forma más segura de ponerse en forma, pequeños cambios en tu rutina diaria pueden aumentar tu nivel de fitness sin un gran compromiso de tiempo.