¿Dónde se esconden las grasas trans?

¿Cómo limitar estas grasas nocivas? Imprime esta lista de 10 alimentos con los que hay que tener cuidado y llévala al supermercado.

Los ácidos grasos trans, más conocidos como "grasas trans", han surgido como el nuevo chico malo de la industria alimentaria.

Las grasas trans se forman durante un proceso llamado hidrogenación, que convierte una grasa líquida relativamente saludable e insaturada -como el aceite de maíz o de soja- en una sólida. De este modo, la grasa se conserva durante más tiempo, por lo que resulta conveniente para los restaurantes y los fabricantes de alimentos.

El problema: el cuerpo trata las grasas hidrogenadas más bien como grasas saturadas, como la mantequilla o la grasa animal. Hace tiempo que se sabe que las grasas saturadas obstruyen las arterias, y algunos estudios indican que las grasas trans pueden ser un poco más malas. Pero en las etiquetas de los alimentos, los ácidos grasos trans no se incluyen en la "grasa saturada".

Qué hacer, qué hacer...

Para ayudar a los consumidores, la Administración de Alimentos y Medicamentos exige que todas las etiquetas de los alimentos indiquen las grasas trans antes del 1 de enero de 2006. Hasta entonces, ¿cómo saber qué alimentos son seguros y cuáles contienen estas grasas furtivas?

En busca de orientación, el médico recurrió a los gurús de la nutrición del país: los expertos de la Asociación Dietética Americana (ADA).

"Hasta ahora, los consumidores no sabían nada de los ácidos grasos trans. De hecho, la mayoría de la gente está probablemente muy confundida ahora mismo", dice Cindy Moore, MS, RD, portavoz de la ADA. Moore es también directora de terapia nutricional en la Fundación Clínica Cleveland.

Aquí hay cuatro maneras de hacer elecciones más saludables en el supermercado. Inmediatamente debajo de estas sugerencias, enumeramos los 10 principales tipos de alimentos cargados de grasas trans. Imprima esta lista para convertirse en un comprador inteligente y más seguro.

#1. Limite o evite los tipos de grasas saturadas y trans.

No hay un número mágico al que disparar aquí, no hay "X" gramos de ácidos grasos trans permitidos en su dieta diaria, dice Moore al médico. Sólo hay que darse cuenta de que cuanta más comida rápida y envasada comas, más grasas trans estarás ingiriendo en tu dieta.

#2. Utilice las etiquetas nutricionales para estimar el contenido de grasas trans en un producto.

Suma las grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Si son menos que el número de "grasa total", el resto es probablemente grasa trans, dice Moore.

#3. Recuerda: Los alimentos reducidos en grasa y sin grasa prácticamente no tendrán grasas trans.

#4. Busque el término "aceite parcialmente hidrogenado" en la lista de ingredientes del envase.

Si el aceite parcialmente hidrogenado es el primero en la lista -- el producto puede contener grasas trans.

Algunos fabricantes ya han cambiado sus recetas y fórmulas para reducir las grasas trans a menos del 0,5% de las grasas. La lista de ingredientes puede indicar "aceite parcialmente hidrogenado", pero si el envase dice "No contiene grasas trans", puedes creerlo, dice Moore.

Top 10 de las grasas trans

Hay más buenas noticias. "Es muy probable que en los próximos meses veamos cada vez más productos sin grasas trans" a medida que la industria alimentaria se adapte a la nueva conciencia de los consumidores, dice Moore a doctor.

Los 10 principales alimentos con "grasas trans":

1.

Spreads

.

La margarina es una hermana retorcida: está cargada de grasas trans y saturadas, y ambas pueden provocar enfermedades cardíacas. Otros productos para untar que no son mantequilla y la manteca también contienen grandes cantidades de grasas trans y saturadas:

• La margarina en barra tiene 2,8 gramos de grasas trans por cucharada, y 2,1 gramos de grasas saturadas.

• La margarina de tubo tiene 0,6 gramos de grasas trans por cucharada, y 1,2 gramos de grasas saturadas.

• La manteca tiene 4,2 gramos de grasas trans por cucharada, y 3,4 gramos de grasas saturadas.

• La mantequilla tiene 0,3 gramos de grasas trans por cucharada, y 7,2 gramos de grasas saturadas.

Consejo: Busca margarina de bote blando, porque es menos probable que tenga grasas trans. Algunas margarinas ya lo indican en el envase.

[Nota importante: Cuando cocinas con margarina o manteca, no aumentas la cantidad de grasas trans en los alimentos, dice Moore. Cocinar no es lo mismo que el proceso de hidrogenación. "La margarina y la manteca ya son malas, pero no las empeorarás"].

2.

Alimentos envasados

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Las mezclas para pasteles, Bisquick y otras mezclas tienen varios gramos de grasas trans por porción.

Consejo: Agregue harina y polvo para hornear a su lista de comestibles; hornear en casa es casi su única opción en este momento, dice Moore. O busca mezclas reducidas en grasa.

3.

Sopas

. Los fideos ramen y las tazas de sopa contienen niveles muy altos de grasas trans.

Consejo: saca la olla de barro y el libro de recetas. O prueba las sopas enlatadas sin grasa y reducidas en grasa.

4.

Comida rápida

. Aquí hay malas noticias: Las patatas fritas, el pollo y otros alimentos se fríen en aceite parcialmente hidrogenado. Incluso si las cadenas utilizan aceite líquido, las patatas fritas a veces se fríen parcialmente en grasas trans antes de ser enviadas al restaurante. Las tortitas y los sándwiches a la parrilla también tienen algo de grasa trans, procedente de la margarina untada en la parrilla. Ejemplos:

• Las patatas fritas (una orden mediana) contienen 14,5 gramos.

• Una cena de pollo de la Receta Original de KFC tiene 7 gramos, principalmente del pollo y el bizcocho.

• La tarta de manzana holandesa de Burger King tiene 2 gramos.

Consejo: Pide tu carne a la parrilla o al horno. Omita la tarta. Olvídate del bizcocho. Omita las patatas fritas... o compártalas con muchos amigos.

5.

Comida congelada

. Esas deliciosas tartas congeladas, pasteles de carne, gofres, pizzas, incluso palitos de pescado empanados contienen grasas trans. Aunque la etiqueta diga que es bajo en grasas, sigue teniendo grasas trans.

• El pastel de manzana de la señora Smith tiene 4 gramos de grasas trans en cada deliciosa rebanada.

• El Pastel de Pollo con Patatas Swanson tiene 1 gramo de grasas trans.

• El Banquet Chicken Pot Pie no tiene grasas trans.

Consejo: En los alimentos congelados, el horneado es siempre más saludable para el corazón que el empanado. Ni siquiera las pizzas vegetales son impecables; probablemente tengan grasas trans en la masa. Las tartas de carne suelen estar cargadas de demasiadas grasas saturadas, aunque no tengan grasas trans, así que olvídate de ellas.

6.

Productos horneados

. Una noticia aún peor: en los productos comerciales horneados se utilizan más grasas trans que en cualquier otro alimento. Los donuts contienen manteca en la masa y se cocinan con grasas trans.

Las galletas y los pasteles (con glaseados a base de manteca) de las panaderías de los supermercados tienen muchas grasas trans. Algunos productos de panadería de mayor calidad utilizan mantequilla en lugar de margarina, por lo que contienen menos grasas trans, pero más grasas saturadas.

• Los donuts tienen unos 5 gramos de grasas trans cada uno, y casi 5 gramos de grasas saturadas.

• Las galletas rellenas de crema tienen 1,9 gramos de grasas trans, y 1,2 gramos de grasas saturadas.

• El pastel de libra tiene 4,3 gramos de grasas trans por rebanada, y 3,4 gramos de grasas saturadas.

Consejo: Vuelve a cocinar en casa a la antigua usanza. Si hornea, utilice productos de repostería que sustituyan la grasa o simplemente reduzca los ingredientes malos, dice Moore. No uses las dos barritas de mantequilla o margarina que pide la receta. Intenta usar una barrita y un producto para hornear sin grasa.

7.

Patatas fritas y galletas saladas

. La manteca proporciona una textura crujiente. Incluso las marcas "reducidas en grasa" pueden tener grasas trans. Todo lo frito (como las patatas fritas y las de maíz) o las galletas saladas con mantequilla tienen grasas trans.

• Una bolsa pequeña de patatas fritas tiene 3,2 gramos de grasas trans.

• Las galletas horneadas Nabisco Original Wheat Thins tienen 2 gramos en una porción de 16 galletas.

• Las galletas horneadas Sunshine Cheez-It Snack Crackers tienen 1,5 gramos por 27 galletas.

Consejo: Piensa en galletas saladas, tostadas, pan de pita. En realidad, el pan de pita con un poco de salsa de tomate y queso bajo en grasa sabe muy bien después de unos minutos en el horno tostador.

8.

Comida para el desayuno

. Los cereales para el desayuno y las barritas energéticas son productos rápidos y muy procesados que contienen grasas trans, incluso los que dicen ser "saludables."

• El cereal de salvado de avena Cracklin' de Kellogg's tiene 1,5 gramos por cada porción de 3/4 de taza.

• Post Selects Great Grains tiene 1 gramo de grasas trans por 1/2 taza de porción.

• El cereal Cinnamon Toast Crunch de General Mills tiene 0,5 gramos por cada 3/4 de taza de porción.

• Quaker Chewy Low Fat Granola Bars Chocolate Chunk tiene 0,5 gramos de grasas trans.

Consejo: Las tostadas de trigo integral, los panecillos y muchos cereales no tienen mucha grasa. Los cereales con frutos secos sí contienen grasa, pero es grasa saludable.

9.

Galletas y dulces

. Fíjate en las etiquetas; algunas tienen mayor contenido en grasa que otras. Una barra de chocolate con nueces -o una galleta- es probable que tenga más grasas trans que los ositos de goma.

• ¡Las galletas Nabisco Chips Ahoy! Real Chocolate Chip Cookies tienen 1,5 gramos por 3 galletas. Si te zampas unos cuantos puñados de ellas, habrás guardado una buena cantidad de grasas trans.

Consejo: Los ositos de goma o las gominolas ganan por goleada. Si tienes que comer chocolate, compra chocolate negro, ya que se ha demostrado que tiene virtudes saludables para el corazón.

10.

Coberturas y salsas

. Las cremas no lácteas y los cafés aromatizados, los aderezos batidos, las salsas para frijoles, las mezclas para salsas y los aderezos para ensaladas contienen muchas grasas trans.

Consejo: Utiliza leche desnatada o leche en polvo descremada en el café. Esté atento a los productos sin grasa de todo tipo. En cuanto a los aderezos para ensaladas, elija también los que no contengan grasa, u opte por el antiguo aderezo de aceite y vinagre. Los aceites naturales, como el de oliva y el de canola, no contienen grasas trans.

¿Puede eliminar por completo las grasas trans de su dieta? Probablemente no. Incluso la estimada Academia Nacional de Ciencias declaró el año pasado que un objetivo tan loable no es posible ni realista.

En su lugar, Moore sugiere: "El objetivo es tener la menor cantidad posible de grasas trans en la dieta. No estás eliminando las grasas trans por completo, pero ciertamente las estás reduciendo".