Los lácteos bajos en grasa ofrecen muchos beneficios para la salud
6 Razones para tomar los lácteos
Los lácteos bajos en grasa ofrecen muchos beneficios para la salud
Por Elaine Magee, MPH, RD De los archivos del médico
Admito que pertenezco a la generación del Baby Boomer, aunque soy uno de los miembros más jóvenes. Si usted también es un Boomer, probablemente recuerde que muchos de nosotros crecimos bebiendo leche en cada comida. A diferencia de lo que ocurre hoy, los refrescos se reservaban para las fiestas y para ir de vez en cuando al Golden Arches o a un restaurante del centro.
Puede que ya no tomes un vaso de leche fría con cada comida, pero mamá tenía razón en una cosa: los alimentos lácteos ofrecen una gran cantidad de beneficios para la salud (sólo asegúrate de elegirlos bajos en grasa esta vez).
Y es que nos encantan los lácteos. Las estadísticas demuestran que, aunque el consumo de leche entera y mantequilla en EE.UU. ha disminuido, el queso y el helado de alta calidad están aumentando (¿significa eso que estamos cambiando un tipo de alimento lácteo con alto contenido en grasa por otro?)
La buena noticia es que, mientras los baby boomers nos acercamos a los 50 años (y los superamos), el pasillo del yogur se ha llenado de opciones que van más allá de lo que imaginamos. Los quesos reducidos en grasa también han ocupado su lugar permanente en la estantería de productos lácteos. Nunca ha sido tan fácil incluir unas cuantas raciones de lácteos saludables cada día.
El bajo contenido en grasa es la respuesta
Un estudio reciente demostró que cuantas más raciones de alimentos lácteos consumían los adultos, mayor era el porcentaje de sus calorías totales que procedían de las grasas saturadas (definitivamente no es algo bueno).
Pero la otra cara de la moneda es que su ingesta de muchos nutrientes clave -como proteínas, calcio, magnesio, folato, B1, B2, B6, B12 y vitaminas A, D y E- también aumentaba junto con el número de raciones de lácteos.
Entonces, ¿cómo obtener todos esos magníficos nutrientes de los lácteos sin los inconvenientes? La respuesta está en los lácteos bajos en grasa. Al disminuir la grasa de los productos lácteos, se reducen las calorías, las grasas saturadas y el colesterol, mientras que las proteínas, el calcio y la mayoría de las demás vitaminas y minerales siguen siendo altos.
6 Razones para tomar más lácteos
Aquí tienes seis razones por las que deberías incluir en tu dieta alimentos lácteos bajos en grasa:
Calcio y proteínas
Algunos productos lácteos tienen niveles impresionantes de dos cosas que muchos de nosotros necesitamos más: calcio y proteínas. Lamento decir que el helado se queda un poco corto en estos dos nutrientes, pero la leche baja en grasa, el yogur, el requesón y el queso reducido en grasa tienen una gran cantidad de proteínas y calcio en cada porción. Por ejemplo, una taza de yogur descremado ligero le proporciona un tercio de la ingesta diaria de calcio recomendada, junto con el 17% de su ingesta diaria estimada de proteínas.
Alimentos
Calcio (mgs)
Proteínas (gramos)
Queso cheddar afilado Kraft 2%, 1 onza
200
7
Queso mozzarella semidesnatado, 1 onza
207
8
Leche desnatada, 1 taza
301
8.4
Leche baja en grasa (1%), vitaminas A y D añadidas, 1 taza
270
9
Requesón bajo en grasa (2%), 1 taza
180
26
Yogur natural bajo en grasa, 1 taza
448
13
Yogur de frambuesa lite sin grasa, 1 taza
350
8
Vitamina D.
Muchas marcas de leche están fortificadas con vitamina D, y ahora algunos fabricantes de yogur se están sumando. La vitamina D es una vitamina importante, pero muchos de nosotros no recibimos suficiente en nuestra dieta. Nuestro cuerpo puede producir vitamina D si recibe una cantidad adecuada de luz solar, pero esto puede ser un problema para las personas que no pueden salir de casa o que viven en zonas donde no les da el sol.
Tomar leche enriquecida con vitamina D y baja en grasas es una forma fácil de aumentar la vitamina D. La vitamina D es conocida desde hace tiempo por favorecer la salud de los huesos gracias a su papel en la absorción del calcio. Y recientes investigaciones han indicado que puede ser útil para todo tipo de cosas, desde la reducción del riesgo de ciertos cánceres hasta la disminución de la presión arterial.
Densidad ósea
Obtener el calcio de los alimentos, en lugar de los suplementos, parece hacer bien a los huesos. Un estudio realizado en Finlandia analizó los cambios en el grosor y la densidad de los huesos de niñas de 10 a 12 años cuya dieta se complementaba con queso, calcio o calcio más vitamina D. El grupo que consumía queso parecía tener un mayor aumento de la masa ósea que los otros grupos.
Presión arterial
Los investigadores españoles que estudiaron a más de 5.000 adultos descubrieron que aquellos que declararon consumir la mayor cantidad de lácteos bajos en grasa (sobre todo leche desnatada y reducida en grasa) tenían un 54% menos de probabilidades de desarrollar hipertensión arterial en un periodo de dos años que los que tenían los consumos más bajos de lácteos bajos en grasa.
En el pasado se sospechaba que el calcio tenía un efecto sobre la presión arterial. Pero los investigadores españoles descubrieron que sólo el calcio de los productos lácteos bajos en grasa estaba relacionado con un menor riesgo de presión arterial. Los investigadores sugirieron que esto podría tener algo que ver con las proteínas que se encuentran en los lácteos bajos en grasa (caseínas y suero de leche), que pueden tener acciones similares a las de los medicamentos que reducen la presión arterial.
Síndrome metabólico
Tras estudiar los datos de 827 hombres y mujeres, los investigadores iraníes llegaron a la conclusión de que quienes consumían más lácteos (leche, yogur y queso) eran menos propensos a tener cinturas agrandadas y síndrome metabólico, un grupo de síntomas que ha demostrado aumentar el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.
Peso
En un reciente artículo de revisión, un investigador de la Universidad de Alabama en Birmingham señaló que, aunque un análisis del consumo general de calcio no ha vinculado el calcio a una mayor pérdida de peso, cada vez hay más pruebas de que el calcio de los productos lácteos puede desempeñar un papel en la regulación del peso corporal.
Por cualquiera de las razones anteriores o por todas ellas, procure ingerir algún lácteo bajo en grasa cada día, ya sea de leche descremada o con 1% de grasa, yogur bajo en grasa, requesón, queso reducido en grasa o una combinación.
δ Enero de 2006.
