Adapte su dieta al invierno

La vitamina D es clave en los meses más fríos

Adapte su dieta al invierno

La vitamina D es clave en los meses más fríos

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD De los archivos del médico

Las temperaturas están bajando y los días se acortan. Y los días más cortos nos dan menos tiempo al aire libre para obtener una dosis saludable de sol, y de vitamina D.

Así que, además de sacar los jerséis de lana, tenemos que adaptar nuestra dieta al invierno para asegurarnos de obtener la vitamina D que necesitamos esta temporada.

El papel de la vitamina D

Esta vitamina controla diversas funciones corporales. Uno de sus papeles fundamentales es ayudar a absorber el calcio en nuestros huesos y dientes.

Tanto el calcio como la vitamina D son importantes para la salud de los huesos y la fuerza muscular. La vitamina D ayuda a mantener la fuerza muscular, lo que puede explicar por qué necesitamos más con el avance de la edad, ya que los músculos se debilitan y la tendencia a las caídas es mayor. Además, a medida que envejecemos, nuestra capacidad de producir vitamina D a partir de los rayos ultravioleta (UV) del sol se vuelve menos eficiente.

La carencia de vitamina D puede provocar debilidad en los huesos y dolores. En todo el mundo, los investigadores han descubierto que los adultos mayores de 50 años tienden a no cumplir los requisitos nutricionales de esta vitamina, especialmente los que tienen la piel oscura, que corren un mayor riesgo de no absorber la vitamina D del sol.

Las recomendaciones de vitamina D son de 200 unidades internacionales (UI) para los menores de 50 años; 400 UI para las personas de 50 a 70 años; y 600 UI para los mayores de 70 años. Algunos investigadores sugieren que los ancianos pueden necesitar incluso más que estas cantidades recomendadas.

La vitamina D es una vitamina liposoluble, lo que significa que se almacena en el cuerpo y puede llegar a ser tóxica en niveles elevados. Se consideran seguras dosis de 1.000 UI al día.

La vitamina del sol

La vitamina D tiene una cualidad única: El sol es una de nuestras mejores fuentes para obtenerla. Cuando nuestra piel se expone a los rayos UV, esto estimula una vía metabólica que produce vitamina D.

Este proceso requiere una exposición al sol sin protección solar (y no a través de una ventana). Los expertos afirman que si se toman 10-15 minutos de sol fuerte en los brazos y la cara al menos dos veces por semana, se deberían cubrir las necesidades de vitamina D. Las personas de piel oscura pueden necesitar más que esta cantidad.

Dependiendo de la parte del país en la que te encuentres, es posible que no puedas confiar en que el sol te proporcione una dosis adecuada de vitamina D durante el invierno.

Si vives por debajo de la línea imaginaria que va de Los Ángeles a Atlanta, los rayos UV del sol son lo suficientemente fuertes durante todo el año para ayudar a tu piel a fabricar vitamina D. Pero al norte de esta línea, la luz UV es demasiado débil durante el otoño y el principio de la primavera para estimular a tu piel a fabricar un suministro adecuado de la vitamina del sol.

Fuentes alimentarias de vitamina D

Tomar el sol es, sin duda, una de las formas más agradables (y mejores) de satisfacer tus necesidades de vitamina D. Pero también puede obtener vitamina D de las multivitaminas, de muchos suplementos de calcio y de algunos alimentos fortificados.

Dado que la vitamina D no abunda de forma natural en nuestro suministro de alimentos, generalmente hay que añadirla a otros alimentos. La leche es un vehículo ideal para la fortificación de la vitamina D; sin ella, el cuerpo no puede absorber el calcio de los lácteos. Dos tazas de leche enriquecida satisfarán sus necesidades de vitamina D si tiene menos de 50 años.

Otras buenas fuentes de vitamina D son los aceites de pescado graso y los pescados como el salmón, las sardinas y el atún, así como los alimentos enriquecidos como las leches de soja, las margarinas, los cereales, los huevos y el zumo de naranja.

Para asegurarse de que está recibiendo mucha vitamina D este invierno:

• Disfruta de la luz natural del sol. Un paseo enérgico al aire libre puede levantar tu estado de ánimo, aunque no aumente significativamente tu producción de vitamina D.

• Tome su multivitamínico diario (que debe incluir unas 400 UI de vitamina D).

• Come mucho pescado.

• Disfrute de alimentos enriquecidos con vitamina D, como la leche baja en grasa, los cereales y el zumo de naranja.