Las barritas nutricionales han irrumpido en la escena como sustitutos de las comidas y tentempiés "saludables". Pero, ¿son tan saludables como dicen ser?
Barras nutricionales: ¿saludables o una exageración?
Grab 'n' Gobble
Revisado por Gary D. Vogin, MD De los archivos del médico
En la sociedad actual, en la que sentarse a comer es a veces un lujo imposible, la aparición de las barritas nutricionales puede parecer justo lo que el médico ha recetado. Aunque estas barritas de bolsillo fueron en su día muy apreciadas por los deportistas de alto nivel que buscaban una ventaja competitiva, ahora cualquier persona que sienta la necesidad de un impulso nutricional puede llevar unas cuantas escondidas en su bolso o maletín.
En el entorno actual de la guerra de las barritas, hay literalmente cientos de estos productos preenvasados y portátiles que compiten por el espacio en las estanterías de los gimnasios, las tiendas de alimentos saludables y los supermercados, con nombres que van desde PowerBar y Luna Bar hasta Balance Bar y MET-Rx. Pero los nutricionistas coinciden en que no todas las barritas son iguales. Hay barritas con alto contenido en carbohidratos, barritas de proteínas, barritas energéticas, barritas para el desayuno, barritas para potenciar el cerebro, barritas para sustituir comidas, barritas dietéticas y barritas sólo para mujeres. Y con tanto para elegir, los consumidores que buscan una solución nutricional rápida -ya sean atletas recreativos, adictos al trabajo atados a sus escritorios o madres comprometidas con apenas un momento libre- pueden sentirse mareados por toda la sobrecarga de productos y las afirmaciones tan exageradas.
Digerir los datos de la barra
Sin duda, las barritas nutricionales "grab-and-gobble" son estupendas para las personas que corren sin parar desde el amanecer hasta el agotamiento. "Son una alternativa cómoda para alguien que, de otro modo, iría a por un donut o utilizaría las máquinas expendedoras de aperitivos en la oficina", dice la doctora Liz Applegate, profesora de nutrición de la Universidad de California en Davis. "Pero no hay nada mágico en estas barritas. La mayoría están bien, pero algunas tienen un contenido demasiado alto de grasa."
Dawn Jackson, RD, portavoz de la Asociación Dietética Americana, coincide, señalando que las barras son convenientes, especialmente cuando se está físicamente activo. "No pondrías un sándwich de pavo en tu bolsillo cuando vas a dar un paseo en bicicleta, pero podrías llevar fácilmente una de estas barritas". Sin embargo, advierte, "algunas de las barritas tienen tanto azúcar y tanta grasa saturada como una chocolatina. Así que úsalas con moderación".
Steve Hertzler, PhD, RD, profesor asistente de dietética médica en la Universidad Estatal de Ohio, llevó a cabo un estudio que muestra que los atletas de resistencia pueden no obtener el impulso energético sostenido que esperan de ciertas barras. En su investigación, comparó los efectos sobre los niveles de glucosa en sangre de dos populares barritas energéticas: la Ironman PR Bar y la PowerBar.
Hertzler descubrió que la barrita Ironman PR proporcionaba aumentos en los niveles de azúcar en sangre que se mantenían bastante estables, lo que podría traducirse en un mayor rendimiento para los atletas de resistencia. Por el contrario, la PowerBar producía un rápido subidón de azúcar en sangre, pero le seguía un rápido descenso, no muy diferente de lo que ocurre con una barrita Snickers.
La composición de la barrita Ironman PR -40% de carbohidratos, 30% de grasas y 30% de proteínas- puede haber sido la responsable de su efecto más sostenido sobre la glucosa en sangre, dice Hertzler. Para las pruebas de resistencia, dice... "las investigaciones demuestran que consumir un poco de carbohidratos cada cierto tiempo durante la carrera va a mejorar el rendimiento."
La nutricionista Nancy Clark, MS, RD, señala que cualquier cosa que aporte calorías te dará algo de energía. "Los plátanos dan energía", dice Clark, directora de servicios de nutrición en SportsMedicine Associates en Brookline, Mass. "Los Twinkies dan energía. Las barritas energéticas dan energía. Eso es porque todos aportan calorías".
Alimentos frente a barritas
La mayoría de los nutricionistas hacen hincapié en que, aunque consumas barritas nutricionales, no dejes que desplacen a los alimentos enteros de tu dieta. Para un tentempié rápido, puede ser mejor comer una manzana o un plátano. Antes de una competición deportiva, dice Hertzler, "un panecillo o unas galletas graham pueden producir una respuesta en los niveles de glucosa en sangre similar a la de algunas barritas energéticas, y cuestan mucho menos."
Aunque las barritas nutricionales son prácticas, Applegate dice que puedes estar confiando demasiado en ellas si hay una pila creciente de envoltorios en tu coche. "Algunas personas van a Costco y compran cajas de barritas energéticas, y sienten que 'estoy haciendo algo bueno al comerlas'", dice. "Pueden pensar que estas barritas son mejores que los alimentos. Pero hay ingredientes de los alimentos que faltan en estas barritas. Al igual que no querrías vivir solo de melocotones o solo de bocadillos de atún, necesitas mucho más en tu dieta que solo barritas energéticas."
En lugar de una barrita nutricional, Jackson dice que puedes elegir un tentempié alternativo como un envase de yogur bajo en grasa con cereales ricos en fibra espolvoreados, o un panecillo rico en fibra con un tomate y una pequeña rebanada de queso suizo bajo en grasa derretida.
Pautas para ir de bar en bar
A la hora de elegir y probar las barritas nutricionales, hay una serie de factores que pueden influir en su selección. Por ejemplo:
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Busca una barrita que sea baja en grasa (menos de 5 gramos de grasa).
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Al evaluar el contenido de fibra de las barritas, apunte a entre 3 y 5 gramos de fibra, dice Jackson.
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Sobre todo si estás vigilando tu peso, comprueba las calorías que aparecen en la etiqueta. Por ejemplo, mientras que una barrita Luna contiene entre 170 y 180 calorías, una barrita alimentaria MET-Rx de 100 gramos tiene 340 calorías.
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"Si vas a comprar una barrita sustitutiva de comidas, elige una que tenga unos 15 o más gramos de proteínas, junto con algo de fibra, y que esté fortificada con alrededor del 35% de las CDR de vitaminas y minerales", dice Applegate, autora de Eat Smart, Play Hard. Las barritas sustitutivas de comidas suelen ser más grandes que otras barritas, con niveles proporcionalmente más altos de carbohidratos, grasas y proteínas.
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Consume algún alimento real junto con la barrita. "La gente puede comer tomates de uva con su barrita, o una pieza de fruta", dice Jackson.
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Si consumes varias barritas al día, asegúrate de que no estás mordiendo más vitaminas y minerales de los que deberías masticar. Por ejemplo, una barrita fortificada puede aportar el 50% de la CDR de zinc, dice Clark, autora de Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook. Si comes varias barritas al día, además de una pastilla multivitamínica/multimineral y un tazón de cereales enriquecidos como Total, podrías estar ingiriendo mucho más zinc del que necesitas, advierte, lo que podría interferir en la absorción de otros minerales, e incluso debilitar tu sistema inmunitario.
Para complicar las cosas, es posible que no se pueda juzgar cada barra por su envoltorio. En octubre de 2001, cuando ConsumerLab.com anunció los resultados de sus pruebas de laboratorio independientes sobre 30 barritas nutricionales, 18 no cumplían las afirmaciones sobre los niveles de ingredientes que figuraban en la etiqueta. Más que cualquier otra tergiversación, aproximadamente la mitad de las barritas nutricionales superaban los niveles de carbohidratos indicados en el envoltorio (una barrita promocionada como producto dietético bajo en carbohidratos afirmaba que sólo tenía 2 gramos de carbohidratos, pero las pruebas demostraron que en realidad contenía 22 gramos).
