La calidad puede ser tan importante como la cantidad cuando se trata de consumir grasas. De hecho, las dietas con un mayor porcentaje de grasas -si son del tipo adecuado- pueden ser realmente mejores para usted que sus homólogas con menos grasa, según un informe reciente.
Reducir la grasa de forma inteligente
La calidad puede importar tanto como la cantidad a la hora de consumir grasas.
Por Lynda Liu De los archivos del médico
La calidad puede importar tanto como la cantidad cuando se trata de consumir grasas. De hecho, las dietas con un mayor porcentaje de grasas -si son del tipo adecuado- pueden ser mejores para usted que sus homólogas con menos grasas, según un informe reciente publicado por la Asociación Americana del Corazón (AHA) y δ en el número del 14 de septiembre de 1999 de la revista Circulation.
Asegúrese de incluir grasas saludables en su dieta abasteciendo su cocina con aceites de oliva, canola y cacahuete, ejemplos de grasas monoinsaturadas. La recomendación de la AHA es que no más del 30 por ciento de las calorías procedan de las grasas. Pero una dieta rica en estas grasas monoinsaturadas, según el informe de septiembre, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, incluso si su consumo de grasas supera en algo el 30 por ciento.
Fíjese también en qué parte de su dieta incluye grasas saturadas, es decir, las que proceden de fuentes animales y lácteas y de algunos aceites vegetales, como el de coco y el de palma. Éstas pueden aumentar el nivel de colesterol y deben evitarse.
Una de las autoras del estudio es la doctora Penny Kris-Etherton, distinguida profesora de nutrición de la Universidad Estatal de Pensilvania y miembro del comité de nutrición de la AHA. Su estudio sugiere que una ingesta de grasas de hasta el 35 por ciento puede seguir siendo saludable, pero subraya que esto sólo es cierto si las grasas son monoinsaturadas.
La AHA también recomienda que las grasas saturadas y poliinsaturadas representen menos del 10 por ciento de la ingesta calórica, y que las monoinsaturadas no superen el 15 por ciento.
No todas las grasas son iguales
Los ácidos grasos monoinsaturados (AGMI) ayudan a reducir el colesterol LDL, el que puede acumularse en las paredes arteriales y aumentar el riesgo de infarto y derrame cerebral, dice Kris-Etherton, incluso si constituyen hasta el 35 por ciento de la ingesta de calorías. Pero una dieta rica en grasas saturadas y poliinsaturadas, incluso si se mantiene dentro del límite del 30 por ciento, puede reducir el colesterol HDL -el que ayuda a proteger contra los ataques al corazón- y puede aumentar el nivel de triglicéridos, la forma química de la mayoría de las grasas del cuerpo.
Aun así, una dieta rica en AGMI puede tener inconvenientes. "Cuando la gente empieza a añadir aceite de oliva y otras fuentes ricas en grasas monoinsaturadas, quizá corra el riesgo de añadir demasiadas calorías a su dieta", dice Kris-Etherton. Sin embargo, añade que una dieta rica en AGM puede ser una buena alternativa a una dieta que restrinja mucho las grasas, para las personas que puedan mantener un peso saludable mientras la siguen.
"Tenemos que averiguar qué dieta va a funcionar mejor para diferentes personas", dice Kris-Etherton. "No tiene por qué ser una dieta baja en grasas para todo el mundo. Lo bueno de todo esto es que ahora tenemos otra opción en la prevención y el tratamiento de las enfermedades del corazón."
Opciones saludables
Por muy sano que estés, asegúrate de no consumir demasiadas grasas saturadas, que pueden elevar los niveles de colesterol, dice Alice Lichtenstein, profesora de nutrición de la Universidad de Tufts y miembro del comité de nutrición de la AHA. Para disminuir las grasas saturadas, compra cortes magros de carne y aprovecha los productos lácteos bajos en grasa y sin grasa.
"Puede que no sea exactamente lo que quieres, pero puedes hacer la sustitución y no sentirte privado", dice Lichtenstein.
Está en las calorías
Aunque los estadounidenses han disminuido algo su consumo de grasas saturadas, han compensado con creces las calorías en el consumo de carbohidratos, dice Lichtenstein. Como resultado, la nación está aumentando de peso, lo que abre la puerta a problemas de salud como las enfermedades cardíacas y la diabetes, que se asocian con el aumento de peso.
Lichtenstein explica que evitar el aumento de peso significa tener en cuenta cada caloría, recordando que "sin grasa" o "bajo en grasa" no significa "sin calorías". Y hacer un seguimiento de cuántas de esas calorías se gastan, en lugar de sólo cuántas se consumen, también es importante para mantener un peso saludable.
"Algunas personas se centran tanto en la grasa que se olvidan de la ingesta total de energía", dice Lichtenstein. Añade que se ha demostrado que el ejercicio regular, que permite comer más sin ganar peso, reduce el riesgo de infarto.
Sin embargo, estos cambios cardiosaludables no deben considerarse una solución rápida. "Este tipo de modificación del estilo de vida no es como un tratamiento de antibióticos", dice. "No se hace durante 10 días y se olvida. Está bien saltarse de vez en cuando la rutina de ejercicios de la mañana o comer costillas de primera, pero este enfoque tiene que ser a largo plazo."
