Añada estos "superalimentos" a su dieta diaria y aumentará sus probabilidades de mantener un cerebro sano para el resto de su vida.
Es innegable que, a medida que envejecemos cronológicamente, nuestro cuerpo envejece con nosotros. Pero las investigaciones demuestran que puedes aumentar tus posibilidades de mantener un cerebro sano hasta bien entrada la vejez si añades estos alimentos "inteligentes" a tu régimen alimenticio diario.
Arándanos. El doctor Steven Pratt, autor de Superfoods Rx: Fourteen Foods Proven to Change Your Life, llama a estas sabrosas frutas "bayas del cerebro". Pratt, que también forma parte del personal del Scripps Memorial Hospital de La Jolla (California), afirma que en estudios con animales los investigadores han descubierto que los arándanos ayudan a proteger el cerebro del estrés oxidativo y pueden reducir los efectos de las afecciones relacionadas con la edad, como la enfermedad de Alzheimer o la demencia. Los estudios también han demostrado que las dietas ricas en arándanos mejoran significativamente tanto la capacidad de aprendizaje como las habilidades motoras de las ratas que envejecen, haciéndolas mentalmente equivalentes a las ratas mucho más jóvenes. La doctora Ann Kulze, autora de La dieta de 10 pasos de la Dra. Ann: A Simple Plan for Permanent Weight Loss & Lifelong Vitality, recomienda añadir al menos 1 taza de arándanos al día en cualquier forma: frescos, congelados o liofilizados.
Salmón salvaje. Los peces de aguas profundas, como el salmón, son ricos en ácidos grasos esenciales omega-3, que son esenciales para la función cerebral, dice Kulze. Tanto ella como Pratt recomiendan el salmón salvaje por su "limpieza" y porque es abundante. Los omega-3 también contienen sustancias antiinflamatorias. Otros pescados grasos que aportan los beneficios de los omega-3 son las sardinas y el arenque, dice Kulze; ella recomienda una ración de 4 onzas, de dos a tres veces por semana.
Frutos secos y semillas. Los frutos secos y las semillas son buenas fuentes de vitamina E, dice Pratt, y explica que los niveles más altos de vitamina E se corresponden con un menor deterioro cognitivo a medida que se envejece. Añade una onza al día de nueces, avellanas, nueces de Brasil, avellanas, almendras, anacardos, cacahuetes, semillas de girasol, semillas de sésamo, semillas de lino y mantequillas de frutos secos no hidrogenadas, como la mantequilla de cacahuete, la mantequilla de almendra y el tahini. No importa que estén crudos o tostados, aunque si sigues una dieta con restricciones de sodio, compra frutos secos sin sal.
Aguacates. Los aguacates son casi tan buenos como los arándanos para promover la salud del cerebro, dice Pratt. "Creo que el aguacate no recibe su merecido", coincide Kulze. Es cierto que el aguacate es una fruta grasa, pero, dice Kulze, es una grasa monoinsaturada, que contribuye a un flujo sanguíneo saludable. "Y un flujo sanguíneo sano significa un cerebro sano", dice. Los aguacates también reducen la presión arterial, dice Pratt, y como la hipertensión es un factor de riesgo para el deterioro de las capacidades cognitivas, una presión arterial más baja debería favorecer la salud del cerebro. Sin embargo, los aguacates tienen muchas calorías, por lo que Kulze sugiere añadir sólo de 1/4 a 1/2 de un aguacate a una comida diaria como acompañamiento.
Granos integrales. Los cereales integrales, como la avena, los panes integrales y el arroz integral, pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. "Todos los órganos del cuerpo dependen del flujo sanguíneo", dice Pratt. "Si promueves la salud cardiovascular, estás promoviendo un buen flujo hacia el sistema de órganos, que incluye el cerebro". Aunque el germen de trigo no es técnicamente un grano entero, también entra en la lista de "superalimentos" de Kulze porque, además de fibra, tiene vitamina E y algunos omega-3. Kulze sugiere 1/2 taza de cereales integrales, 1 rebanada de pan dos veces al día, o 2 cucharadas de germen de trigo al día.
Frijoles. Las judías son "poco reconocidas" y "económicas", dice Kulze. También estabilizan los niveles de glucosa (azúcar en sangre). El cerebro depende de la glucosa como combustible, explica Kulze, y como no puede almacenar la glucosa, depende de un flujo constante de energía, que las judías pueden proporcionar. Cualquier tipo de alubia sirve, dice Kulze, pero ella tiene especial predilección por las lentejas y las alubias negras y recomienda 1/2 taza diaria.
Zumo de granada. El zumo de granada (se puede comer la propia fruta, pero con sus numerosas y diminutas semillas, no es tan conveniente) ofrece potentes beneficios antioxidantes, dice Kulze, que protegen el cerebro del daño de los radicales libres. "Probablemente, ninguna parte del cuerpo es más sensible al daño de los radicales libres que el cerebro", afirma el neurólogo David Perlmutter, autor de The Better Brain Book. Los cítricos y las verduras de colores también ocupan un lugar destacado en la lista de alimentos "cerebrales" de Perlmutter por sus propiedades antioxidantes: "cuanto más coloridos, mejor", dice. Dado que el zumo de granada lleva azúcar añadido (para contrarrestar su acidez natural), no hay que excederse, dice Kulze; ella recomienda aproximadamente 2 onzas al día, diluidas con agua de manantial o seltz.
Té recién hecho. Dos o tres tazas al día de té recién hecho -caliente o helado- contienen una modesta cantidad de cafeína que, si se utiliza "con criterio", dice Kulze, puede aumentar la capacidad cerebral al mejorar la memoria, la concentración y el estado de ánimo. El té también contiene potentes antioxidantes, sobre todo de la clase conocida como catequinas, que favorecen un flujo sanguíneo saludable. Sin embargo, los tés embotellados o en polvo no sirven, dice Kulze. "Tiene que estar recién hecho". Sin embargo, las bolsitas de té sí cuentan.
Chocolate negro. Terminemos con lo bueno. El chocolate negro tiene poderosas propiedades antioxidantes, contiene varios estimulantes naturales, entre ellos la cafeína, que mejoran el enfoque y la concentración, y estimula la producción de endorfinas, lo que ayuda a mejorar el estado de ánimo. Según Kulze, entre media y una onza al día le proporcionará todos los beneficios que necesita. Este es un "superalimento" en el que más no es mejor. "Hay que consumirlo con moderación", dice Kulze.
