Cuando se intenta perder peso, el sueño puede ser lo último en lo que se piensa. Pero, según explica el médico, tiene un poderoso efecto en su metabolismo y en sus esfuerzos generales.
Cuando se duerme poco, es fácil apoyarse en un gran café con leche para ponerse en movimiento. Puede tener la tentación de saltarse el ejercicio (está demasiado cansado), pedir comida para llevar a la cena y acostarse tarde porque está incómodamente lleno.
Si esta cascada de acontecimientos se produce unas pocas veces al año, no hay problema. El problema es que más de un tercio de los estadounidenses no duermen lo suficiente de forma regular. Sin embargo, los expertos coinciden en que dormir lo suficiente es tan importante para la salud, el bienestar y el peso como la dieta y el ejercicio.
Tu cerebro dormido
Escatimar el sueño predispone a tu cerebro a tomar malas decisiones. Reduce la actividad del lóbulo frontal del cerebro, el lugar donde se toman las decisiones y se controlan los impulsos.
Es un poco como estar borracho. No tienes la claridad mental para tomar buenas decisiones.
Además, cuando estás demasiado cansado, los centros de recompensa de tu cerebro se activan, buscando algo que te haga sentir bien. Así que, mientras que puedes aplastar los antojos de comida reconfortante cuando estás bien descansado, tu cerebro privado de sueño puede tener problemas para decir que no a un segundo trozo de pastel.
La investigación lo demuestra. Un estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition descubrió que, cuando las personas no dormían, aumentaba el consumo de snacks a altas horas de la noche, y era más probable que eligieran snacks ricos en carbohidratos. En otro estudio realizado en la Universidad de Chicago, los participantes privados de sueño eligieron tentempiés con el doble de grasa que los que durmieron al menos 8 horas.
Un segundo estudio descubrió que dormir muy poco incita a las personas a comer porciones más grandes de todos los alimentos, lo que aumenta el aumento de peso. Y en una revisión de 18 estudios, los investigadores descubrieron que la falta de sueño provoca un aumento de los antojos de alimentos densos en energía y ricos en carbohidratos.
Si lo sumamos todo, un cerebro somnoliento parece anhelar la comida basura y además carece del control de los impulsos para decir que no.
El sueño y el metabolismo
El sueño es como la nutrición del cerebro. La mayoría de las personas necesitan entre 7 y 9 horas cada noche. Consigue menos de eso, y tu cuerpo reaccionará de maneras que conducen incluso a la persona más decidida a hacer dieta directamente a Ben & Jerrys.
Dormir demasiado poco provoca un pico de cortisol... Esta hormona del estrés indica a tu cuerpo que conserve energía para alimentar tus horas de vigilia.
Traducción: Eres más propenso a acumular grasa.
Los investigadores descubrieron que cuando las personas que hacían dieta reducían el sueño durante un periodo de 14 días, la cantidad de peso que perdían de grasa se reducía en un 55%, aunque sus calorías se mantenían iguales. Se sentían más hambrientos y menos satisfechos después de las comidas, y su energía desaparecía.
La privación del sueño hace que te sientas metabólicamente aturdido", afirman los investigadores de la Universidad de Chicago. En tan sólo 4 días de falta de sueño, la capacidad del cuerpo para procesar la insulina -una hormona necesaria para transformar el azúcar, los almidones y otros alimentos en energía- se desajusta. Los investigadores descubrieron que la sensibilidad a la insulina se redujo en más de un 30%.
He aquí por qué eso es malo: Cuando el cuerpo no responde adecuadamente a la insulina, tiene problemas para procesar las grasas del torrente sanguíneo, por lo que acaba almacenándolas en forma de grasa.
Así que no es tanto que si duermes, perderás peso, sino que dormir poco dificulta tu metabolismo y contribuye a ganar peso.
Trucos y consejos para dormir mejor
En el mundo actual, dormir puede ser difícil, sobre todo cuando todas las pantallas (ordenadores, televisores, teléfonos móviles, tabletas) te atraen para que te quedes despierto un poco más.
Lo básico es bastante sencillo:
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Apaga el ordenador, el móvil y la televisión al menos una hora antes de acostarte.
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Reserva tu dormitorio para el sueño y el sexo. Piensa en la relajación y la liberación, más que en el trabajo o el entretenimiento.
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Crea un ritual para ir a dormir. No es el momento de abordar grandes temas. En su lugar, toma un baño caliente, medita o lee.
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Mantén un horario, levantándote y retirándote a las mismas horas todos los días, incluso los fines de semana.
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Vigila qué y cuándo comes. Evita las comidas copiosas y el alcohol cerca de la hora de acostarse, ya que pueden provocar ardor de estómago y dificultar la conciliación del sueño. Y aléjate de los refrescos, el té, el café y el chocolate después de las 2 p.m. La cafeína puede permanecer en tu organismo de 5 a 6 horas.
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Apaga las luces. La oscuridad hace que tu cuerpo libere la hormona natural del sueño, la melatonina, mientras que la luz la suprime.
