Aprende más sobre las dietas basadas en plantas, sus beneficios y cómo empezar una.
Las dietas basadas en las plantas, o en las plantas, se centran en los alimentos que provienen principalmente de las plantas. Además de frutas y verduras, las dietas basadas en plantas suelen incluir muchos frutos secos, semillas, cereales integrales, aceites, legumbres, frijoles, hierbas y especias. Suelen evitar los alimentos procesados y los productos de origen animal, como la carne roja, las aves de corral, el pescado, los huevos y los productos lácteos.
Algunas son más flexibles que otras:
Las dietas mediterráneas. Esta forma de comer se centra en los alimentos de origen vegetal, pero también incluye pescado, huevos, aves de corral, yogur y queso algunas veces a la semana. La carne y los dulces se consumen poco.
Dietas veganas. Este estilo de vida es probablemente la forma más estricta de una dieta basada en plantas. No incluye ningún producto animal. Esto significa que no se come carne, aves, pescado, marisco, huevos ni productos lácteos.
Dietas vegetarianas. Las personas que siguen una dieta vegetariana comen huevos y productos lácteos. Pero se mantienen alejados de la carne, el pescado, las aves y el marisco.
Semivegetariana o flexitariana. Estas dietas incluyen huevos, productos lácteos y, ocasionalmente, carne, pescado, marisco y aves de corral.
Pescadores. Se trata sólo de pescado, marisco, huevos y lácteos, junto con lo que pueden comer los veganos o vegetarianos. Evita toda la carne y las aves de corral.
Cuáles son los beneficios de una dieta basada en plantas?
Los alimentos de origen vegetal son ricos en fibra y en vitaminas y minerales. También son bajos en calorías, grasas saturadas y colesterol. Por lo general, puedes satisfacer tus necesidades de proteínas, calcio y nutrientes si comes diferentes tipos. Pero es importante añadir un suplemento diario o cereales fortificados, leches vegetales o levaduras nutricionales para asegurarse de obtener suficiente vitamina B12.
Llevar una dieta basada en plantas también puede reducir el riesgo de sufrir graves complicaciones de salud como:
Enfermedades del corazón. Las investigaciones demuestran que las dietas basadas en plantas pueden evitar o revertir las enfermedades del corazón, ayudar con el colesterol y reducir la presión arterial.
La diabetes. Las dietas basadas en plantas también pueden prevenir, controlar y revertir la diabetes de tipo 2. Esto se debe a que tienden a reducir el peso corporal, mejoran la función de la insulina y aumentan la capacidad del cuerpo para gestionar el azúcar en la sangre.
Cáncer. Si comes principalmente alimentos de origen vegetal y evitas los productos de origen animal y los alimentos ricos en grasas, puedes reducir el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de mama, próstata, ovarios y colorrectal.
Obesidad. Las dietas basadas en plantas pueden llevar a la pérdida de peso, incluso si no se hace ejercicio a menudo o se cuentan las calorías. Esto se debe a que, cuando se sustituyen los alimentos ricos en grasa por frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, se reducen naturalmente las calorías, lo que puede ayudar a evitar la obesidad.
Enfermedad de Alzheimer u otras afecciones cognitivas. Muchos productos lácteos, cárnicos y fritos tienen grasas saturadas y trans, que pueden aumentar el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer y otras afecciones cerebrales. Las opciones basadas en plantas ayudan a evitar estos riesgos y contienen altos niveles de antioxidantes, folato y vitamina E, que pueden ayudar a mejorar la salud del cerebro.
También puede haber beneficios económicos. Un estudio demostró que las personas que siguen dietas basadas en plantas ahorran dinero, en comparación con las que comen comidas hechas principalmente de productos animales. Los expertos descubrieron que se puede ahorrar una media anual de 750 dólares con un estilo de vida basado en plantas.
Cómo empiezo una dieta basada en plantas?
Aquí tienes algunas ideas para ponerte en el buen camino:
Busca opciones fáciles. Muchas empresas ofrecen opciones a base de plantas ya preparadas que vienen frescas o congeladas. Puedes encontrar pizzas a base de plantas, sustitutos de la carne, platos de pasta y otras comidas en tus tiendas de comestibles locales.
Invierte en kits de comida. Hay servicios de entrega de comidas que envían comidas o ingredientes preelaborados a la puerta de tu casa. Muchas de estas empresas también ofrecen opciones basadas en plantas. Puedes suscribirte y elegir los alimentos de origen vegetal que quieres recibir. Esto puede ayudarte a encontrar nuevas y deliciosas opciones que se ajusten a tu estilo de vida.
Llénate de verduras. Cubre la mitad de tu plato con verduras para el almuerzo y la cena. Elige muchos colores cuando decidas tus verduras para la semana. Pícalas con humus, guacamole o salsa.
Piensa de forma diferente en la carne. Utiliza la carne como guarnición en lugar de como plato principal si eliges una dieta basada en plantas que permita algunos productos animales.
Cocine una comida vegetariana al menos una vez a la semana. Si eres nuevo en las dietas basadas en plantas, añade poco a poco las comidas vegetarianas a tu estilo de vida. Elabore estas comidas en torno a una base de legumbres, verduras y cereales integrales.
Opte por las grasas buenas. Utiliza grasas más saludables como el aceite de oliva, los frutos secos, los aguacates, las mantequillas de frutos secos, las aceitunas o incluso la mantequilla vegetal.
Utiliza la ensalada como base. Empieza con verduras como las espinacas o la lechuga romana. Añade otras verduras y opciones vegetales como hierbas frescas, guisantes, tofu o judías.
Desayuna cereales integrales. Empieza el día con quinoa, avena, trigo sarraceno o cebada. Añade algunos frutos secos, semillas y fruta fresca para hacer una comida sabrosa.
Come fruta de postre. Un mango maduro, una rodaja de melón o una manzana crujiente pueden satisfacer tus ganas de dulce.
Planifícalo. Haz una lista de tus comidas favoritas a base de plantas y prepara la lista de la compra con antelación. Así te será más fácil seguir la dieta y ahorrarás tiempo.
