¡Locos por los arándanos!

Razones para comer arándanos rojos

¡Locos por los arándanos rojos!

4 deliciosas razones para comer esta fruta festiva durante todo el año

De los archivos del médico

Cuando se piensa en la temporada navideña, se nos vienen a la mente muchos alimentos especiales, pero hay una fruta que destaca: el colorido arándano rojo. ¿Por qué los arándanos tienen el monopolio de las fiestas? Supongo que porque su temporada alta de cosecha es noviembre (siendo diciembre la última parte de la temporada). Por supuesto, el color rojo festivo de los arándanos no está de más.

Desde el punto de vista nutricional, los arándanos rojos son conocidos por ser una buena fuente de vitamina C. Media taza de arándanos rojos frescos contiene el 11% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C, además de 1,6 gramos de fibra, todo ello con sólo 23 calorías.

Pero la verdadera historia nutricional de esta baya tiene que ver con sus poderosos fitoquímicos. Eso es lo que la sitúa en el salón de la fama nutricional de las frutas.

4 Razones para comer arándanos durante todo el año

1. Los arándanos son una excelente fuente de dos tipos de poderosos fitoquímicos:

• Los flavonoides (antocianinas, flavonoles, proantocianidinas).

• ácidos fenólicos

Los resultados de recientes estudios de laboratorio sugieren que los tres fitoquímicos flavonoides trabajan juntos para lograr el máximo efecto en la supresión del crecimiento de varias células cancerosas humanas.

2. Las investigaciones indican que los alimentos que contienen la agrupación de fitoquímicos -flavonoides- pueden disminuir el riesgo de aterosclerosis (endurecimiento de las arterias). Adivina qué está cargado de tres flavonoides diferentes: ¡los arándanos rojos!

3. Cuando los investigadores de la Universidad de Cornell analizaron frutas comunes, descubrieron que los arándanos rojos tenían la mayor actividad antioxidante, el efecto más fuerte en la inhibición de las células cancerosas humanas y los fitoquímicos más potentes.

4. Los arándanos contienen dos compuestos que parecen ayudar a evitar que ciertas bacterias (como la E. coli) se adhieran a la pared del tracto urinario. Los estudios ofrecen pruebas de que las mujeres que beben zumo de arándanos pueden sufrir menos infecciones sintomáticas del tracto urinario.

10 Alimentos para potenciar con arándanos rojos

La única forma de comer arándanos durante todo el año es utilizar arándanos congelados (que se encuentran en mercados como Trader Joes y Whole Foods) y arándanos secos. Para ello, obviamente hay que ir más allá de la tradicional salsa de arándanos y el pan de nueces con arándanos.

Pero no es una tarea difícil. Aquí tienes 10 tipos de recetas a las que puedes añadir fácilmente arándanos rojos:

• Tortitas y gofres (ver receta más abajo).

• Magdalenas y panes

• Postres de fruta, tartas, patatas fritas (ver recetas más abajo)

• Batidos

• Mezclas de zumos de frutas

• Platos principales de carne

• Relleno festivo

• Ensaladas de frutas y verdes

• Ensaladas de gelatina

• Salsa (para adornar la carne y los sándwiches)

Aquí tienes tres delicias con arándanos para empezar.

Tortitas de nuez de coco con arándanos rojos

Diario como: 3 piezas de "panqueque, tostada francesa, gofre"

Estas tortitas simplemente estallan con el color y el sabor de los arándanos frescos. Las nueces y el coco son el complemento perfecto. Sustituye una taza de harina de trigo integral por una taza de la harina de pastel, si quieres.

2 tazas de harina de pastel (o utilice harina blanca sin blanquear) 2 cucharaditas de levadura en polvo 1 cucharadita de bicarbonato 1/2 cucharadita de sal 2 cucharadas de azúcar 2 cucharadas de Splenda (si lo desea) 1 huevo grande 1/4 de taza de sustituto de huevo 2 tazas de suero de leche bajo en grasa suero de leche bajo en grasa 1 cucharadita de extracto de vainilla 2 cucharadas de aceite de canola 1/4 taza de sirope para panqueques reducido en calorías 1 taza de arándanos frescos (el tamaño más pequeño funciona mejor) o 1/2 taza de arándanos secos 1/3 de taza de coco rallado o en copos (endulzado) 1/3 de taza de trozos de nuez, tostadas

• Agrega la harina para pasteles, el polvo para hornear, el bicarbonato de sodio, la sal, el azúcar y la Splenda en un tazón grande para mezclar. Bate a baja potencia para que se mezclen bien.

• Añade el huevo, el sustituto del huevo, el suero de leche, el extracto de vainilla, el aceite de canola y el sirope para tortitas, todo a la vez, a la mezcla de harina en el bol. Bata a velocidad baja hasta que se combinen, raspando los lados del tazón a mitad de camino. Incorpore los arándanos, el coco y las nueces a la masa.

• Dejar reposar la masa 20 minutos. Comienza a calentar la sartén antiadherente a fuego medio. Rocíe la plancha ligeramente con spray de cocina de canola si es necesario para evitar que los panqueques se peguen a la sartén.

• Vierta 1/4 de taza de masa en la plancha. Cuando se formen burbujas en las tortitas (30-60 segundos), gírelas con una espátula y cocínelas otros 30-60 segundos o hasta que estén doradas. Sirve con los aderezos que prefieras.

Rendimiento: 6 porciones (3-4 panqueques cada uno).

Por cada 3 o 4 tortitas (sin coco): 293 calorías, 8 g de proteínas, 41 g de carbohidratos, 10 g de grasa, 1,4 g de grasa saturada, 38 mg de colesterol, 2 g de fibra, 700 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 31%.

Por 3 o 4 tortitas (con coco): 313 calorías, 8 g de proteínas, 44 g de hidratos de carbono, 12 g de grasas, 2,5 g de grasas saturadas, 38 mg de colesterol, 2 g de fibra, 700 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 34%.

Crujiente de manzana y arándanos

Diario como: 1/2 taza de cereal frío azucarado + 1 pieza de fruta fresca + 1 cucharadita de margarina

Este es un plato fácil para el brunch o el postre que puedes preparar con algunos arándanos congelados y unas cuantas manzanas Granny Smith. La avena y la fruta lo convierten en una delicia con más fibra.

Cobertura: 1/2 taza de avena pasada de moda 6 cucharadas de harina blanca sin blanquear 1/4 de taza de azúcar moreno 1/2 cucharadita de canela molida 1/8 de cucharadita de jengibre molido 1/8 de cucharadita de sal 3 cucharadas de margarina sin grasas trans con 8 gramos de grasa (como Take Control) 1 cucharada de sirope para tortitas reducido en calorías.

Relleno de fruta: 3 manzanas Granny Smith grandes, sin corazón y cortadas en rodajas finas 1 1/4 tazas de arándanos frescos o congelados 2 cucharadas de sirope para panqueques reducido en calorías 1 cucharada de azúcar moreno 2 cucharaditas de harina blanca sin blanquear 2 cucharaditas de ralladura de naranja finamente picada

• Precaliente el horno a 375 grados. Cubra una fuente de horno redonda o cuadrada de 9 pulgadas de profundidad con spray de cocina de canola.

• Agregue los ingredientes de la cobertura en un tazón pequeño del procesador de alimentos. Pulse brevemente sólo hasta que se mezclen y se formen grumos húmedos. Cubra y guarde en el refrigerador hasta que lo necesite.

• Agregue los ingredientes del relleno de fruta a un tazón grande y revuelva bien para mezclar. Extienda uniformemente en el plato para hornear preparado.

• Hornea el relleno de fruta durante 15 minutos. Retire el molde del horno y desmenuce la cobertura de manera uniforme sobre la parte superior. Hornee unos 25 minutos más o hasta que la cobertura esté dorada y las manzanas estén tiernas. Deje reposar al menos 10 minutos antes de servir.

Rendimiento: 6 porciones

Por ración: 209 calorías, 2,2 g de proteínas, 40 g de hidratos de carbono, 4,9 g de grasas, 0,6 g de grasas saturadas, 0 mg de colesterol, 4 g de fibra, 112 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 21%.

Tarta de ángeles navideña

Diario como: 1 porción de postre dulce

¡Qué tarta más bonita de contemplar! Y tan sabroso con tan pocas calorías.

1 taza de harina para tartas 1 taza de azúcar granulada 1/2 taza de Splenda 12 claras de huevo 1 1/2 cucharadita de extracto de vainilla 1 1/2 cucharadita de cremor tártaro 1/2 cucharadita de sal 1 taza de arándanos frescos o 1/2 taza de arándanos secos 1 cucharada de ralladura de naranja finamente picada (o sustituirla por ralladura de limón)

• Precalienta el horno a 375 grados. Comprueba dos veces que tu molde de tubo está limpio y seco. (Cualquier rastro de aceite podría hacer que sus claras de huevo batidas se desinflaran).

• Revuelve la harina, 1/4 de taza del azúcar y Splenda en un tazón mediano y reserva.

• En un bol grande, batir las claras con la vainilla, el cremor tártaro y la sal con la batidora hasta que se formen picos medianamente duros. Añada poco a poco el azúcar restante (3/4 de taza) mientras sigue batiendo a punto de nieve. Cuando crea que las claras de huevo han alcanzado su máximo volumen, incorpore gradualmente la mezcla de harina, un tercio a la vez.

• Incorpore 1 taza de arándanos frescos o 1/2 taza de arándanos secos y la ralladura de naranja. Tenga cuidado de no mezclar demasiado.

• Vierte la masa en el molde de tubo preparado y hornea de 40 a 45 minutos o hasta que el pastel se mueva al tocarlo. Balancee el molde de tubo boca abajo en la parte superior de una botella para evitar la descompresión mientras se enfría. Cuando esté completamente frío, pase un cuchillo por el borde del molde e inviértalo en un plato para servir.

Rendimiento: 8 porciones grandes

Por ración: 171 calorías, 7,5 g de proteínas, 36 g de hidratos de carbono, 0,1 g de grasas, 0 g de grasas saturadas, 0 mg de colesterol, 0,8 g de fibra, 216 mg de sodio. Calorías de la grasa: 1%.