El secreto del Edamame

El snack de soja es un puñado delicioso -y saludable-.

El secreto del edamame

El snack de soja es un puñado sabroso -y saludable-.

Por Elaine Magee, MPH, RD De los archivos médicos

¿Qué tiene de secreto el edamame? Para empezar, el nombre. Las primeras veces que lo oí, tuve que preguntar: "¿Eda-qué?". Resulta que no es más que un nombre elegante para denominar a la soja verde hervida, y el verdadero secreto es que está mucho más rica de lo que parece.

Supe que el edamame había "llegado" cuando vi a Faith Hill comiéndolo durante una entrevista entre bastidores para la Country Music Television. Son el tentempié que te trae mi restaurante japonés favorito cuando te sientas a la mesa, y son el tentempié extraescolar que pide mi hija por su nombre.

Diga lo que quiera sobre el debate acerca de los beneficios de la soja para la salud: ¡se mire como se mire, el edamame es una legumbre estrella! Con sólo 1/2 taza al día, se incrementa el contenido de fibra, proteínas y vitaminas/minerales de la dieta.

Esto es lo que encontrarás en una porción de media taza de edamame sin cáscara (o 1 1/8 de taza de edamame en las vainas):

• 120 calorías

• 9 gramos de fibra

• 2,5 gramos de grasa

• 1,5 gramos de grasa poliinsaturada (0,3 gramos de ácidos grasos omega-3 vegetales)

• 0,5 gramos de grasa monoinsaturada

• 11 gramos de proteínas

• 13 gramos de hidratos de carbono

• 15 mg de sodio

• 10% del valor diario de vitamina C

• El 10% del valor diario de hierro

• 8% de valor diario para la vitamina A

• 4% de valor diario para el calcio

Como ves, esa pequeña ración de edamame te aporta un montón de fibra: 9 gramos, más o menos la misma cantidad que encontrarás en 4 rebanadas de pan integral o 4 tazas de calabacín al vapor. Tiene casi tantas proteínas como hidratos de carbono. Contiene alrededor del 10% del valor diario de dos antioxidantes clave; las vitaminas C y A. Y para ser un alimento vegetal, es bastante alto en hierro; tiene casi tanto como una pechuga de pollo asada de 4 onzas.

El debate sobre la soja

La idea de que la soja es un alimento maravilloso ha perdido un poco de terreno recientemente. Un análisis de casi 200 estudios sobre la soja realizados en los últimos 20 años reveló que no se podían sacar conclusiones firmes sobre la mayoría de los beneficios propuestos de la soja.

Según el doctor Mark Messina, presidente de la empresa de consultoría nutricional Nutrition Matters, estos resultados no son sorprendentes porque sólo se pueden sacar conclusiones firmes a partir de grandes estudios a largo plazo. Como es de esperar, este tipo de estudios son muy caros.

"En consecuencia, la mayoría de los estudios sobre la soja han sido relativamente breves y suelen incluir un número relativamente pequeño de sujetos", explica Messina.

Aunque la mayoría de los investigadores coinciden en que es necesario seguir investigando, estudios recientes proponen los siguientes posibles beneficios de la soja para la salud:

• La proteína de soja puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina, el daño renal y el hígado graso en personas con diabetes, según un estudio realizado en ratas.

• Un nuevo estudio de la Universidad China de Hong Kong indicó que la proteína de soja que contiene isoflavonas (fitoestrógenos) redujo significativamente el colesterol general y el colesterol "malo" LDL, y aumentó el colesterol HDL o "bueno", especialmente en los hombres.

• Un estudio realizado en mujeres informó de que el consumo regular de alimentos de soja se asociaba a niveles saludables de colesterol.

• El componente que se considera responsable, al menos en parte, de los beneficios de la soja para la salud es un tipo de fitoestrógeno llamado isoflavonas. Las isoflavonas también parecen actuar con ciertas proteínas de la soja para proteger contra el cáncer, las enfermedades cardíacas y la osteoporosis.

• Los resultados de un nuevo estudio realizado en China sugieren que comer más proteína de soja puede ayudar a prevenir y tratar la hipertensión.

• Un estudio en el que 12 mujeres posmenopáusicas bebieron 36 onzas de leche de soja al día durante 16 semanas observó un efecto antiinflamatorio de las isoflavonas presentes en la soja. Según los autores del estudio, esto puede ser importante en la prevención de la pérdida ósea y del cáncer, entre otras cosas.

La conclusión: "Sigue siendo prudente recomendar la soja en una dieta cardiosaludable por [su] valor nutricional y como sustituto saludable de las fuentes de proteína con mayor contenido en grasas saturadas y colesterol", afirma la investigadora en nutrición de la Universidad Estatal de Pensilvania Penny Kris-Etherton, doctora en nutrición.

Cómo se compra?

En mi supermercado, puedes encontrar dos tipos de edamame en la sección de verduras congeladas: sin cáscara o con las vainas. Ambos están ya cocidos y listos para ser descongelados y consumidos.

Yo guardo una bolsa de cada uno en mi congelador. Me gusta el edamame en vaina como tentempié, ya que así hay que trabajar más para llegar a cada grano de soja. Y utilizo el edamame sin cáscara para cocinar (guisos, sopas/guisos, platos de fideos o arroz, etc.).

Por lo menos, puedes tener una bolsa de edamame en vainas por ahí para comer con los dedos sin necesidad de mantenimiento. Sólo tienes que descongelarlo y guardarlo en la nevera para un tentempié rápido. Es perfecto para cuando usted (o un miembro de la familia) tiene hambre pero todavía falta una hora o más para la cena. Por sólo 120 calorías, 1 1/8 de taza del edamame en vainas es muy satisfactorio, gracias a sus proteínas, fibra y un toque de grasa inteligente.

Cocinar con edamame

El edamame es algo más que un tentempié: es un gran ingrediente en las recetas.

Hay un montón de recetas en la colección de la Clínica de Pérdida de Peso del doctor a las que puedes añadir edamame sin cáscara, como por ejemplo:

• Dip de alcachofas con parmesano

• Ensalada fácil de tres judías (el edamame puede sustituir a uno de los tipos de judías)

• Ensalada de pasta al pesto

• La mayoría de las ensaladas de entre

• Cualquiera de las recetas de sopa/guiso

Solo hay que contabilizar la cantidad de edamame que se añade como almidón/legumbre sin grasa añadida.

Aquí tienes un par de recetas más para ayudarte a seguir el camino del edamame.

Revuelto de edamame y espinacas

Diario como: 2 huevos solos sin grasa, 2 onzas de queso bajo en grasa, 1/4 de taza de legumbres sin grasa añadida, 1 taza de verduras sin grasa

No dejes que la lista de los ingredientes te asuste. Esto es fácil de batir y muy llenador.

1 huevo grande 2 claras de huevo o 1/3 de taza de sustituto de huevo 1 cucharada de media leche sin grasa o cualquier tipo de leche 1 cucharadita de aceite de oliva (o sustituya por aceite de canola) 1 1/2 taza de hojas de espinacas frescas y crudas, sin apretar 1/3 de taza de edamame sin cáscara, congelado o descongelado 1/8 de taza de pimiento rojo finamente picado 1/8 de taza de cebolla dulce o amarilla finamente picada 1 cucharadita de ajo picado 1/3 de taza de queso rallado a elección (cheddar, suizo, etc. ) 1 tomate mediano o 1 1/2 tomates Roma, picados 2 cucharaditas de hierbas frescas, como perejil o albahaca picados (opcional) Sal y pimienta al gusto

• Agregue el huevo y las claras de huevo o el sustituto de huevo y la mitad y la mitad a la medida de 4 tazas y bata hasta que esté suave; reserve.

• Añade aceite de oliva a una sartén mediana antiadherente y caliéntala a fuego medio-alto. Cuando esté caliente, añade las espinacas, el edamame, el pimiento, la cebolla y el ajo y saltea hasta que las espinacas se reduzcan y la cebolla se dore ligeramente (unos 2-3 minutos).

• Verter la mezcla de huevos y reducir el fuego a medio. Continúe removiendo suavemente y cocinando hasta que los huevos estén blandos y cocidos por todas partes.

• Apagar el fuego. Espolvorear el queso rallado por encima. Cubra con los tomates y tape la sartén con una tapa. Dejar reposar un par de minutos para que se derrita el queso. Espolvoree hierbas frescas por encima como guarnición, si lo desea.

Rendimiento: 1 porción grande o 2 porciones pequeñas.

Por ración grande: 415 calorías, 37 g de proteínas, 27 g de hidratos de carbono, 18 g de grasa (6 g de grasa saturada, 7,7 g de grasa monoinsaturada, 4 g de grasa poliinsaturada), 229 mg de colesterol, 8 g de fibra, 430 mg de sodio (sin incluir la sal añadida). Calorías procedentes de la grasa: 39%.

Salsa de aguacate y edamame

Diario como: 1/2 taza de verduras con 1 cucharadita de grasa + 1/4 de taza de alimentos con almidón y legumbres con grasa O 1 ensalada de acompañamiento mezclada

Si a tus invitados o familiares no les gustan las aceitunas, no las incluyas. Esta salsa es estupenda con chips de tortilla reducidos en grasa y como guarnición de quesadillas o burritos.

1 taza de granos de maíz pequeños congelados, descongelados Lata de 2,25 onzas de aceitunas maduras en rodajas, escurridas 1/2 pimiento rojo, finamente picado 1/3 de taza de cebolla dulce, finamente picada 2 cucharaditas de ajo picado 1/4 de taza de aderezo de ensalada preparado con vinagreta ligera 1/2 cucharadita de pimienta negra (opcional) 1 aguacate, cortado en dados 2/3 de taza de edamame sin cáscara, descongelado Pimienta al gusto, si se desea

• Añade el maíz, las aceitunas, el pimiento, la cebolla y el ajo a un bol mediano.

• Vierta el aderezo ligero en la mezcla de maíz y revuelva para mezclar. Añadir pimienta al gusto, si se desea. Cubra y enfríe en el refrigerador todo el día o toda la noche.

• Justo antes de servir, añade el aguacate en dados y el edamame a la mezcla de maíz y remueve.

Rendimiento: Cuatro porciones de 1/2 taza.

Por porción: 190 calorías, 6,5 g de proteínas, 19,5 g de hidratos de carbono, 12 g de grasas, 1,9 g de grasas saturadas, 6,6 g de grasas monoinsaturadas, 3 g de grasas poliinsaturadas, 1 mg de colesterol, 5 g de fibra, 254 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 52%.