Las investigaciones han echado por tierra algunas ideas largamente sostenidas sobre las grasas buenas y las grasas malas. Más información en doctor.
Antes estaba ampliamente aceptado: Las grasas saturadas son malas. Pero algunos estudios sugieren que, después de todo, las grasas saturadas con moderación pueden no ser tan perjudiciales para el corazón. Es más, sustituir las grasas saturadas por los alimentos equivocados -como los carbohidratos refinados del pan blanco, el arroz blanco, la bollería, los dulces y los postres- puede ser realmente arriesgado.
He aquí cinco formas de incluir las grasas y los aceites en su dieta cardiosaludable.
"Una buena dieta no consiste en porcentajes de ácidos grasos, sino en un patrón de alimentación saludable". -- Dr. Dariush Mozaffarian
1. No te obsesiones con las grasas saturadas
Los expertos en salud nos dijeron que comiéramos menos grasas saturadas cuando descubrieron que éstas elevan el LDL, el colesterol "malo". Ese consejo tenía mucho sentido. El LDL alto está relacionado con las enfermedades del corazón.
El enfoque en las grasas saturadas por sí solo puede haber sido erróneo. "Ahora sabemos que hay muchos otros [factores] importantes para el riesgo de enfermedades cardíacas", dice el doctor Dariush Mozaffarian, de la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Según él, si se consideran todos los factores juntos, las grasas saturadas no son tan malas como se pensaba. De hecho, al revisar las pruebas, Mozaffarian y su colega Renata Micha descubrieron que los niveles de grasas saturadas tienen muy poco impacto en el riesgo relacionado con el corazón.
Los estadounidenses consumen alrededor del 11,5% de las calorías procedentes de las grasas saturadas. Si redujéramos esa proporción a la mitad, hasta el 6,5%, el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca se reduciría sólo en un 10%, afirma Mozaffarian.
Pero durante la moda de las grasas bajas, muchas personas sustituyeron las grasas saturadas por productos sin grasa con alto contenido en carbohidratos refinados. Ese cambio puede acabar aumentando su riesgo de sufrir problemas cardíacos.
Entonces, ¿puede comer toda la mantequilla y el queso que quiera? No. La Asociación Americana del Corazón sigue recomendando que no más del 7% de todas tus calorías provengan de la grasa saturada, que se encuentra principalmente en las carnes grasas y los lácteos.
2. Elige aceites saludables para el corazón y basados en plantas
La mayoría de los expertos siguen coincidiendo en que es inteligente cambiar algunas grasas saturadas por grasas insaturadas. El aceite de oliva y el de canola son mejores opciones que la mantequilla, por ejemplo.
Pero hay mucho debate sobre el tipo de aceite más saludable.
Los aceites vegetales suelen mezclar dos tipos de grasas: poliinsaturadas y monoinsaturadas. El aceite de oliva es mayoritariamente una grasa monoinsaturada. Los aceites de maíz y soja son mayoritariamente poliinsaturados. El aceite de canola es inusual entre los aceites vegetales porque tiene ácidos grasos omega-3, como los que se encuentran en el aceite de pescado.
Es posible que quieras utilizar una variedad de aceites vegetales. Eso es bueno para cocinar y también para dar sabor.
El aceite de oliva, con su rico sabor, es estupendo para aderezar ensaladas, para rociar la pasta o para mojar el pan. El aceite de cacahuete y el de sésamo también tienen un rico sabor. Pero los tres aceites se ahuman y pierden sabor a altas temperaturas.
Los aceites de canola y girasol son mejores para cocinar porque tienen un punto de humo alto. Además, el aceite de canola tiene muy poco sabor propio, por lo que no abruma a otros ingredientes.
3. Consume muchas grasas omega 3
No hay debate sobre la necesidad de consumir suficientes omega-3. Encontrados en el aceite de pescado, los omega-3 protegen contra los ritmos cardíacos anormales. Ayudan a mantener la flexibilidad de los vasos sanguíneos, lo que reduce el riesgo de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral.
Intenta consumir al menos dos raciones a la semana de un pescado graso como el salmón, las sardinas, la trucha de lago o el atún blanco.
Las nueces, las semillas de lino y el aceite de canola también ofrecen omega-3, aunque es un tipo menos potente. Los suplementos son otra opción: Pregunta primero a tu médico.
4. Evita las grasas trans
Omita por completo las grasas trans artificiales. Aumentan el colesterol malo y reducen el bueno. También puede potenciar la inflamación, que está relacionada con las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y otras enfermedades crónicas.
"Afortunadamente, los requisitos de etiquetado y las prohibiciones de las grasas trans han limitado drásticamente su presencia en los alimentos", dice Janet de Jesus, RD, del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Pero las grasas trans siguen estando en algunos alimentos procesados.
Además, sepa que si un producto dice que tiene "0" gramos de grasas trans por porción, en realidad puede tener hasta medio gramo de grasas trans por porción. Eso se suma. Así que comprueba la lista de ingredientes. "Sigue siendo prudente leer las etiquetas y evitar los alimentos que contienen aceites hidrogenados", dice de Jesús.
5. Poner las grasas en perspectiva
Las grasas son una parte importante de una dieta saludable, especialmente las insaturadas. La dieta mediterránea obtiene el 30% o más de sus calorías de las grasas. Está ampliamente considerada como uno de los patrones de alimentación más saludables del mundo. Gran parte de la grasa de la dieta mediterránea procede del aceite de oliva y de otros aceites vegetales, así como del pescado.
"Es una cuestión de perspectiva", dice Mozaffarian. "Al centrarnos en el bajo contenido en grasas, hemos perdido la perspectiva. Una buena dieta no tiene que ver con los porcentajes de ácidos grasos, sino con un patrón general de alimentación saludable." Para una dieta equilibrada, hay que comer una mezcla de frutas, verduras, cereales integrales, pescado, carnes magras y aves de corral, y grasas saludables.
