Huevos buenos: Para la nutrición, son difíciles de superar

El huevo ha dejado de ser un alimento prohibido desde el punto de vista nutricional

Huevos buenos: Para la nutrición, son difíciles de superar

El huevo ha dejado de ser un alimento prohibido desde el punto de vista nutricional

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD De los archivos del médico

¿Qué haríamos sin el huevo? Es un pilar de la dieta, no sólo para el desayuno, sino para alimentar a los niños quisquillosos, para un almuerzo o una cena rápida, para mezclar en crudo en los ponches de las fiestas y como ingrediente en todo tipo de platos dulces y salados.

Pero durante algunas décadas, los huevos tuvieron una reputación poco saludable. Gracias a su alto contenido en colesterol, el huevo se consideraba un villano. Pasaron años mientras muchos de nosotros evitábamos los huevos, comíamos sólo las claras o nos aventurábamos en el mundo de los sustitutos del huevo.

En el año 2000, la Asociación Americana del Corazón (AHA) revisó sus directrices dietéticas y dio luz verde a los adultos sanos para que volvieran a disfrutar de los huevos. Las directrices de la AHA permiten ahora un huevo al día para los adultos sanos, pero siguen aconsejando un límite total de colesterol diario de 300 mg.

La confusión sobre los huevos se debe a su contenido en colesterol. Un huevo grande contiene 213 mg de colesterol, lo que supone dos tercios del límite diario recomendado.

Cuando los científicos se enteraron de que el colesterol alto en sangre estaba asociado a las enfermedades cardíacas, los alimentos con alto contenido en colesterol pasaron a ser lógicamente sospechosos. Pero tras 25 años de estudio, se ha hecho evidente que el colesterol de los alimentos no es el culpable: las grasas saturadas tienen un efecto mucho mayor sobre el colesterol en sangre. Los productos lácteos enteros y las carnes grasas son ejemplos de alimentos cargados de grasas saturadas que desencadenan la producción de colesterol en el organismo.

Comamos huevos

Con la ciencia de nuestro lado, podemos volver a disfrutar del maravillosamente nutritivo huevo. Junto con la leche, los huevos contienen el mayor valor biológico (o patrón de oro) de proteínas. Un huevo tiene sólo 75 calorías, pero 7 gramos de proteínas de alta calidad, 5 gramos de grasa y 1,6 gramos de grasa saturada, además de hierro, vitaminas, minerales y carotenoides.

El huevo es una fuente de nutrientes que combaten las enfermedades, como la luteína y la zeaxantina. Estos carotenoides pueden reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad, la principal causa de ceguera en los adultos mayores. Y el desarrollo del cerebro y la memoria pueden verse favorecidos por el contenido de colina de los huevos.

Pero todos los beneficios para la salud de los huevos sólo pueden obtenerse si se conservan adecuadamente -en el frigorífico- y se cocinan bien para eliminar cualquier posible bacteria. Cuando era niña, me encantaban los ponches de huevo de mi padre, hechos con huevos frescos y crudos mezclados con leche, vainilla y hielo. Estos deliciosos dulces ya no se consideran una buena opción, a menos que se utilicen huevos pasteurizados en lugar de huevos crudos.

Creación de huevos de diseño

No todos los huevos se crean igual. Los fabricantes y los criadores de pollos han tomado medidas para mejorar las propiedades nutricionales de los huevos, generando toda una industria dedicada a mejorar la calidad dietética del huevo.

Los huevos "de diseño" pueden proceder de gallinas a las que se les permite vagar libremente (free range) o cuya alimentación se complementa con ácidos grasos omega-3. Las gallinas alimentadas sin productos animales producen huevos vegetarianos, mientras que las alimentadas con piensos totalmente ecológicos producen huevos ecológicos.

Algunos piensos para gallinas están enriquecidos con aceite de canola, salvado, algas, linaza, algas marinas, aceite de pescado o vitamina E para aumentar el contenido de ácidos grasos omega-3 de los huevos. Algunos tipos de piensos están diseñados para reducir el contenido de grasa saturada y total de la yema de huevo. El extracto de caléndula se ha utilizado para aumentar el contenido de luteína de los huevos.

Más allá de la nutrición, otros huevos especiales utilizan un proceso de pasteurización que calienta el huevo lo suficiente para matar las bacterias sin afectar a la textura del producto crudo.

Hay que tener en cuenta que, con los huevos de diseño, generalmente se obtienen precios de diseño. La buena noticia es que si prefieres huevos ecológicos, vegetarianos o enriquecidos con nutrientes, están ampliamente disponibles en el mercado. Cuando elijas los huevos, comprueba la etiqueta y contrasta el contenido nutricional de los huevos de diseño con el perfil del huevo genérico, que es de 213 mg de colesterol, 1,6 g de grasa saturada, 1 UI de vitamina E y 35-40 mg de omega-3.

Una fuente satisfactoria de proteínas

Otra buena razón para comer huevos es que ayudan a mantener la sensación de saciedad. Un huevo, unas rebanadas de pan tostado integral y medio pomelo es un desayuno bajo en calorías que te mantendrá satisfecho hasta el almuerzo. Mientras te enfrentas al reto de perder peso, es importante comer alimentos que sean naturalmente ricos en nutrientes y que eviten el hambre entre comidas. El huevo es un ejemplo "excelente".

Los huevos son fáciles de comer, bien tolerados por jóvenes y mayores, adaptables a cualquier comida y baratos. Tanto si prefieres los huevos de diseño como los genéricos, controla tu consumo de huevos a lo largo de la semana. Los días en que desayune huevos, es conveniente limitar los alimentos con alto contenido en colesterol y grasas saturadas durante el resto del día.

Por supuesto, es una buena idea conocer su nivel de colesterol en sangre y hablar con su médico sobre el contenido de colesterol y grasas saturadas de su plan de alimentación. Las personas con niveles altos de colesterol deben seguir los consejos de su médico sobre el consumo de huevos.