La doctora presenta tres deliciosas recetas que permiten aprovechar al máximo el sabor y los beneficios para la salud de este pescado de carne rosada.
De color vibrante, textura tierna y rico sabor, el salmón está cargado de los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA. Estas grasas poliinsaturadas pueden ayudar a reforzar el sistema inmunitario y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Y en el ámbito del desarrollo del cerebro, se cree que son beneficiosas para el feto en desarrollo, los lactantes y los niños pequeños. Los científicos también siguen estudiando los ácidos grasos omega-3 y su potencial para reducir el riesgo de cáncer.
La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir al menos dos raciones de pescado a la semana, preferiblemente pescado azul como el salmón. El salmón es uno de los pocos pescados ricos en omega-3 (de 1,2 a 1,9 gramos por ración, frente a los casi nulos del pollo, el cerdo y la ternera). También es una excelente fuente de proteínas, vitamina B12 y selenio, con buenas cantidades de vitamina B6, tiamina y niacina.
El característico color rosado del salmón, que va del rosa pálido al rojo anaranjado, procede en gran medida de la astaxantina, un carotenoide (pigmento natural) que los peces ingieren de las microalgas de su dieta. Las investigaciones sugieren que la astaxantina, un antioxidante, puede ayudar a proteger el sistema inmunitario.
Dado que el salmón es un pescado rico, los mejores métodos de preparación son los que añaden poca o ninguna grasa, como las tres recetas siguientes.
Dado que el salmón es un pescado rico, los mejores métodos de preparación son los que añaden poca o ninguna grasa.
Tortas de salmón con salsa de yogur al limón y eneldo
Rinde 4 porciones
Ingredientes
Tortas de salmón:
1 libra de salmón cocido y desmenuzado
1/4 de taza de pan rallado panko (ahora hay panko integral)
1 huevo, ligeramente batido
1/2 taza de mayonesa ligera
Zumo de 1 limón
2 cucharaditas de mostaza de Dijon
1 cebolla roja pequeña, finamente picada
2 cucharadas de perejil de hoja plana picado
una pizca de salsa picante
spray para cocinar
Salsa
1/2 taza de yogur griego descremado
1 cucharada de jugo de limón
1 cucharadita de ralladura de limón
1 cucharada de eneldo fresco
1 cucharada de perejil picado
1/2 taza de pepino sin semillas y picado
Instrucciones
1. En un tazón grande, combine todos los ingredientes del pastel de salmón y mezcle bien. Forme cuatro hamburguesas.
2. Rocíe una sartén grande y caliéntela a fuego medio. Saltear las hamburguesas de 3 a 4 minutos por cada lado hasta que se doren.
3. Hacer la salsa combinando todos los ingredientes de la salsa.
4. Servir cada hamburguesa de salmón con la salsa de yogur y eneldo de limón.
Por ración: 397 calorías, 30 g de proteínas, 13 g de hidratos de carbono, 25 g de grasa (5 g de grasa saturada), 134 mg de colesterol, 1 g de fibra, 5 g de azúcar, 377 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 56%.
Ensalada de salmón y espárragos a la parrilla con cítricos picantes
Rinde 4 porciones
Ingredientes
4 filetes de salmón de 4 onzas
1 cucharada de azúcar moreno
1 cucharadita de comino molido
1/2 cucharadita de chile en polvo
una pizca de sal
1/2 cucharadita de pimienta
spray para cocinar
12 espárragos
4 tazas de ensalada mixta (rúcula, espinacas, lechuga baby)
1 naranja, pelada y cortada en gajos
1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad
2 cucharadas de queso feta
2 cucharadas de nueces picadas
Aderezo para la ensalada
1/4 de taza de aceite de oliva virgen extra
1 cucharadita de ralladura de naranja
1 onza de zumo de naranja (2 cucharadas)
1 onza de zumo de limón (2 cucharadas)
1 cucharada de vinagre de jerez
sal y pimienta al gusto
Instrucciones
1. Combine el azúcar moreno, el comino, el chile en polvo, la sal y la pimienta. Frote la mezcla sobre el pescado; cúbralo y refrigérelo 30 minutos.
2. Asa los espárragos en una rejilla cubierta con spray para cocinar durante 5-7 minutos. Asa el pescado, con la piel hacia arriba, 5 minutos por cada lado.
3. Mezcle las verduras con el aderezo y colóquelas en cuatro platos. Cubra con el salmón a la parrilla y adorne con la naranja, los espárragos, los tomates, el queso feta y las nueces.
Por ración: 471 calorías, 27 g de proteínas, 35 g de grasa (7 g de grasa saturada), 68 mg de colesterol, 3 g de fibra, 9 g de azúcar, 204 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 66%.
Salmón con costra de nuez
Rinde 4 porciones
Ingredientes
4 filetes de salmón de 4 onzas
sal y pimienta al gusto
1 cucharada de mostaza de Dijon
1 cucharada de miel
2 cucharadas de pan rallado panko (ahora hay panko integral)
2 cucharadas de nueces picadas
1 cucharada de perejil picado
limón fresco cortado en gajos
Instrucciones
1. Espolvorear el salmón con sal y pimienta.
2. Colocar el salmón con la piel hacia abajo en la bandeja del horno.
3. Combinar la mostaza y la miel, y pincelar el salmón.
4. Mezclar la cobertura de pan rallado, nueces y perejil, y espolvorear sobre el salmón, presionando hacia abajo en la capa de mostaza de miel.
5. Hornear el salmón a 400F de 10 a 15 minutos o hasta que esté escamado.
6. Servir con trozos de limón.
Por ración: 265 calorías, 29 g de proteínas, 9 g de carbohidratos, 12 g de grasa (1,6 g de grasa saturada), 78 mg de colesterol, 0,4 g de fibra, 282 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 42%.
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