Consejos, trucos y recetas para cocinar al aire libre platos deliciosos y saludables para el corazón.
Encender la parrilla es un delicioso ritual de verano. Este año, antes de que empiece a dar forma a sus hamburguesas y a salar sus filetes, eche un vistazo a estas cuatro recetas llenas de sabor por cortesía de Dave Grotto, RD, autor de 101 Optimal Life Foods y autodenominado "padre que asa".
Grotto tiene una larga lista de cosas que le gustan de la parrilla. El acento ahumado que aporta es el número 1. En la parrilla, incluso las verduras que su familia normalmente tacha de aburridas se transforman en delicias. Pero Grotto también cocina a la parrilla porque es fácil para las arterias. Basta con rociar un poco de aceite para que no se pegue, las carnes magras y el pescado destacan y, para los padres que se decantan por los filetes, gran parte de las grasas saturadas que se encuentran en las carnes bien asadas caen en la parrilla en lugar de acabar en el plato. Es una receta ideal para comer sano en verano.
Tacos de carne de falda
Difícilmente encontrarás un corte más delicioso o apto para la parrilla que la arrachera. Es tierno, magro y de cocción rápida. Y con una marinada de papaya ácida, no sólo tiene un gran sabor, sino que la marinada puede ayudar a prevenir la acumulación de carcinógenos potenciales llamados aminas heterocíclicas, o HCA, que se forman en las carnes a la parrilla.
Porciones: 8
Ingredientes
1 libra y media de bistec de falda
1/3 de taza de jugo de papaya concentrado
1/3 de taza de vinagre blanco
1/2 taza de salsa de soja ligera
3 dientes de ajo, picados
2 limas, exprimidas
? taza de aceite de oliva virgen extra
1 cucharadita de sal kosher
1 cucharadita de pimienta negra molida
1/2 cucharadita de pimienta blanca molida
1 cucharadita de ajo en polvo
1 cucharadita de chipotle o chile en polvo
1 cucharadita de orégano seco
1 cucharadita de comino molido
1/2 cucharadita de nuez moscada
1 cucharadita de pimentón
8 tortillas de maíz o de trigo
Coberturas variadas: cebollas, tomates, pimientos verdes, cilantro, queso Monterey Jack rallado
Escabeche
1. Colocar la arrachera en una fuente de vidrio grande para hornear.
2. En un bol mediano, bata el jugo de papaya, el vinagre, la salsa de soja, los dientes de ajo, el jugo de dos limas y el aceite de oliva. Añada todos los condimentos secos. Bata hasta que esté bien mezclado, y luego viértalo sobre la arrachera, dándole la vuelta al filete una vez para cubrir ambos lados.
3. Cubrir con papel de plástico y dejar marinar al menos cuatro horas, pero preferiblemente toda la noche.
Tiempo de asado
1. Caliente la parrilla a temperatura media alta. Engrase ligeramente la rejilla.
2. Asar la arrachera durante unos 5C7 minutos por cada lado.
3. Retirar el filete de la parrilla y dejarlo reposar en una tabla de cortar durante 5 minutos para que los jugos se absorban de nuevo en la carne antes de cortarla.
4. Mientras el filete descansa, calentar las tortillas en una sartén ligeramente aceitada a fuego lento durante aproximadamente un minuto por cada lado.
5. Cortar el filete en rodajas finas en diagonal.
6. Colocar dos o tres tortillas en cada plato. Coloque varios trozos de bistec en cada tortilla y cubra con su elección de cebolla picada, cilantro, tomates, pimientos verdes y queso. Adornar con trozos de lima.
275 calorías, 12 g de grasa (3 de grasa saturada),40 mg de colesterol, 410 mg de sodio, 15 g de hidratos de carbono, 1 g de fibra, 26 g de proteínas. Calorías procedentes de la grasa: 39%.
Lomo de cerdo con piña y chile a la parrilla
Sabroso y dulce, con jengibre y ajo que aportan un toque de picante, este plato de acento asiático -cargado de proteínas y ligero de grasa- satisfará el antojo de carne más profundo de papá.
Raciones: 8
Chutney
1 piña
Ÿ Taza de pimiento rojo, cortado en dados pequeños
Ÿ taza de pimiento verde, cortado en dados pequeños
? taza de cebolla roja, cortada en dados pequeños
? cucharadita de jengibre fresco, picado
1/2 cucharadita de ajo fresco picado
2 cebolletas picadas
1 cucharadita de cilantro picado
1/2 cucharadita de chile en polvo
1/2 cucharadita de comino
3 cucharadas de vinagre de vino de arroz
Carne de cerdo
1 libra de lomo de cerdo
1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
Sal y pimienta al gusto
1/2 cucharadita de chile en polvo
3 tazas de verduras mesclun
Instrucciones
1. Pelar la piña y cortarla por la mitad. Reserva una mitad y corta la otra en dados para el chutney.
2. Mezclar todos los ingredientes del chutney, reservar.
3. Cubrir ligeramente el lomo con aceite de oliva, luego salpimentarlo. Espolvorear todo con chile en polvo 4. Cortar la piña reservada en 4 rodajas.
Tiempo de asado
1. Calienta la parrilla a temperatura media alta.
2. Girando el lomo cada pocos minutos, ase la carne de cerdo hasta una temperatura interna de 150F (aproximadamente 12C15 minutos).
3. A mitad de la cocción, ponga las rodajas de piña en la parrilla. Gírelas una vez.
4. Retirar la piña y el cerdo y dejarlos reposar durante 5 minutos.
5. Para emplatar: colocar una rodaja de piña encima de las verduras mesclun. Cortar la carne de cerdo en rodajas y colocarlas sobre la piña. Con una cuchara, coloque el chutney sobre las rodajas de cerdo.
350 calorías, 11 g de grasa (3,5 de grasa saturada), 105 mg de colesterol, 240 mg de sodio, 27 g de hidratos de carbono, 3 g de fibra, 36 g de proteínas. Calorías procedentes de la grasa: 28%.
Pizza de salchicha, cebolla y albahaca a la parrilla
¡Que no se te escape el pepperoni! Esta pizza, cubierta con cebollas dulces de Vidalia, sabrosa salchicha magra de pavo, setas terrosas y queso Asiago afilado, tiene todo lo que se puede pedir. Estirar la masa es divertido, así que pruébalo. Puede que tus primeros esfuerzos no resulten tan perfectamente redondos como los mejores de Nueva York, pero sea cual sea la forma, tus pasteles tendrán todo el sabor y menos calorías.
Nota: A menos que tenga una parrilla extra grande, tendrá que cocinar las pizzas de una en una.
Raciones: 16 (dos pizzas de 12 pulgadas)
Ingredientes
2 masas de pizza preparadas o cortezas preparadas como la Boboli de trigo integral
6 onzas de salchicha de pavo ahumada precocida y baja en grasas, sin tripa, cortada en trozos del tamaño de un bocado
1/2 taza de salsa para pizza
4 oz de setas de ostra, cortadas en rodajas finas. Los champiñones blancos son un buen sustituto.
1 cebolla mediana Vidalia u otra cebolla dulce, cortada en rodajas finas
3 dientes de ajo picados
4 oz de queso Asiago rallado
6 oz de queso mozzarella bajo en sodio rallado
2 cucharadas de aceite de semilla de uva o de canola
8 hojas de albahaca fresca
Corteza
1. Extiende la masa de pizza según las instrucciones o utiliza una masa de pizza ya preparada.
2. Unta la mitad de la salsa para pizza en cada masa. Divida y coloque la mitad de la cebolla, los champiñones, el ajo y los trozos de salchicha de manera uniforme sobre la pizza. 3. Mezclar los dos quesos y cubrir la primera pizza con la mitad de ellos. Repite los pasos para la siguiente pizza.
Tiempo de asado
1. Poner la parrilla a fuego medio-alto. Cuando esté caliente, unte la parrilla con aceite de semilla de uva o de canola. Coloque una pizza en la parrilla, tapada, hasta que el queso esté burbujeante, unos 7C10 minutos. Retirar con la pala de la pizza o con dos espátulas de metal. Romper las hojas de albahaca en tiras y espolvorear sobre la pizza, cortar en rodajas y servir.
2. No te olvides de poner la otra pizza en la parrilla antes de sentarte a comer.
230 calorías, 8 g de grasa (3,5 de grasa saturada), 15 mg de colesterol, 480 mg de sodio, 28 g de hidratos de carbono, 2 g de fibra, 11 g de proteínas. Calorías procedentes de la grasa: 31%.
Salmón del Ártico a la parrilla mediterránea
Un poco de limón, una pizca de aceitunas y unas ramitas de orégano: no hace falta nada más para aderezar el pescado entero en esta receta mediterránea sencilla y cardiosaludable. El salvelino está cargado de ácidos grasos omega-3, que son excelentes para la limpieza cardiovascular, ya que reducen la presión arterial y frenan el crecimiento de la peligrosa placa en las arterias.
Raciones: 12
Ingredientes
1/2 cucharadita de ralladura fina de limón fresco
1 cucharada y media de zumo de limón fresco
3 cucharadas de orégano fresco finamente picado más
6 ramitas grandes
sal y pimienta al gusto
1/3 de taza de aceite de oliva virgen extra
1 (3?- a 3?-lb) pescado entero limpiado -Arctic
o salmón
2 cucharadas de aceite de oliva
6 rodajas de limón de un centímetro de grosor
1/2 taza de aceitunas Calamata sin hueso (1,5 oz) cortadas en rodajas
Instrucciones
1. Calentar la parrilla a fuego medio.
2. Para la marinada: Bate la ralladura, el zumo de limón, el orégano picado y la sal y la pimienta. A continuación, añada el aceite de oliva en un chorro, batiendo hasta que todos los ingredientes se combinen bien.
3. Hacer cortes de 1 pulgada de largo a intervalos de 2 pulgadas en el centro del pescado en ambos lados con un cuchillo afilado. Coloque el pescado en una fuente de cristal y vierta la marinada por encima. Dejar reposar el pescado durante 15 minutos, luego darle la vuelta y dejarlo reposar durante 15 minutos más.
4. Justo antes de la cocción, salpimente ligeramente la cavidad del pescado y distribuya uniformemente 3 rodajas de limón y 3 ramitas de orégano en la cavidad. Cierre la cavidad y luego distribuya uniformemente las 3 rondas de limón restantes y las 3 ramitas de orégano en la parte superior del pescado y ate el pescado cerrado con hilo a intervalos de 2 pulgadas, asegurando las rodajas de limón y las ramitas de orégano al pescado.
Tiempo de la parrilla
1. Asar el pescado en la rejilla de la parrilla ligeramente aceitada, tapado sólo si se utiliza la parrilla de gas, 15 minutos.
2. Dar la vuelta al pescado con una espátula metálica y unas pinzas y asarlo hasta que esté bien cocido, unos 15 minutos más.
3. 3. Pasar el pescado a una fuente grande con dos espátulas de metal y cortar y desechar el hilo. Esparcir las aceitunas picadas sobre el pescado y servir.
250 calorías, 15 g de grasa (2,5 de grasa saturada), 80 mg de colesterol, 130 mg de sodio, 0 g de hidratos de carbono, 0 g de fibra, 27 g de proteínas. Calorías procedentes de la grasa: 54%.
La emoción de la parrilla saludable
Buscas formas de hacer tu parrillada más saludable? Sigue estos consejos:
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Tápate. Los adobos sirven para algo más que para dar sabor. Los estudios demuestran que los adobos pueden ayudar a proteger contra la acumulación de aminas heterocíclicas (HCA), potenciales carcinógenos que se forman al asar carne, pescado y aves.
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Apóyate en mí. Cuanta menos grasa tenga de entrada, menos brotes de HCA tendrá cuando se ase. Escoge cortes magros y recorta el exceso de grasa antes de empezar a cocinar.
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Divide y vencerás. Para reducir aún más la cantidad de HCA que llega a tu plato, evita cocinar directamente sobre las brasas cuando sea posible, dice Grotto. Para ello, espera a que las brasas se calienten del todo, luego divídelas cuidadosamente en dos montones y cocina los alimentos entre ellos.
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Cómete las verduras. No sólo son buenas para ti y saben muy bien recién sacadas de la parrilla, sino que las verduras -y las frutas- no producen los dañinos HCA.
