Caliente el corazón y el alma este Día de San Valentín con platos principales fáciles de hacer que son tan buenos para usted como deliciosos.
¿Quieres a tu familia y a tus amigos, verdad? Demuéstreles cuánto lo hace preparando este invierno una comida reconfortante que sea tan saludable para el corazón como deliciosa. Puedes empezar probando nuestros cuatro fabulosos entrantes, uno para cada semana hasta el día de San Valentín. ¿Un extra? Son fáciles de hacer y aptos para niños. Añade unas cuantas guarniciones saludables -verduras, una ensalada verde o cereales integrales- y tendrás una cena apetitosa y nutritiva que complacerá el corazón y el alma de todos tus seres queridos. Asegúrese de consultar a continuación nuestra guía de alimentos saludables para el corazón en el supermercado, también.
Estofado de invierno con carne magra, judías y verduras
Este plato principal de carne de vacuno está cargado de ingredientes beneficiosos para el corazón -proteínas magras, verduras y fibra- que te llenan y ayudan a mantener un nivel de colesterol en sangre saludable. Además, al cocinar este guiso a fuego lento en su estufa, llenará su casa con olores reconfortantes en una fría noche de invierno.
2 cucharaditas de aceite de canola, divididas 1 taza de cebollas perladas congeladas 3 dientes de ajo, picados 1 libra de carne magra de vacuno para guisar, cortada en trozos del tamaño de un bocado 1 taza de vino tinto (puede sustituirlo por caldo de carne bajo en sodio o agua) 1 lata de 15 onzas de alubias rojas bajas en sodio, enjuagadas y escurridas 1 lata de 15 onzas de tomates cortados en cubos, sin escurrir 3 zanahorias grandes, cortadas en trozos de 1 pulgada 3 tallos de apio, cortados en trozos de 1 pulgada 2 tazas de caldo de carne bajo en sodio y grasa 1 cucharada de pasta de tomate 1 cucharadita de chile en polvo 1 cucharadita de tomillo seco ? cucharadita de copos de pimienta roja ? cucharadita de pimienta negra ? cucharadita de sal 1 hoja de laurel
1. 1. Precalentar el horno a 325F. 2. Calentar 1 cucharadita de aceite a fuego medio-alto en un horno holandés de fondo grueso recubierto con spray para cocinar. 3. Saltear las cebollas y el ajo de 5 a 7 minutos o hasta que se doren. Retirar de la sartén. 4. Añadir 1 cucharadita de aceite a la sartén; cocinar la carne de guiso en la sartén sin amontonarla durante 6 a 8 minutos hasta que se dore; apartar la carne. 5. Añada el vino a la sartén y llévelo a ebullición, raspando los restos dorados del fondo de la sartén. 6. 6. Incorporar el resto de los ingredientes, incluida la carne, y llevar a ebullición. Tapar y hornear el guiso en el horno precalentado durante 1,5 horas o hasta que la carne esté tierna. Retirar la hoja de laurel antes de servir.
Hace 8 porciones
Información nutricional: Por porción: Calorías: 255, 55 calorías de grasa; 6 g de grasa; 2 g de grasa saturada; 23 mg de colesterol; 346 mg de sodio; 25 g de carbohidratos; 6 g de fibra; 20 g de proteína. Calorías procedentes de la grasa: 21%.
Pollo mediterráneo con alcachofas, tomates secos y portabella
La cocina mediterránea es una de las más saludables del mundo para el corazón. Esto se debe a su alto contenido en frutas, verduras, cereales integrales y grasas monoinsaturadas (como el aceite de oliva), que ayudan a reducir el colesterol LDL (o "malo"), y a su bajo contenido en grasas saturadas, que ayudan a aumentar los niveles de colesterol HDL (o "bueno"). También es una dieta que celebra el amor y la conexión: Los mediterráneos suelen comer con amigos y familiares, y el apoyo social puede ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón.
4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel 1/2 cucharadita de sal y pimienta 1 cucharadita de aceite de oliva 2 dientes de ajo picados 1 paquete de 10 onzas de champiñones portabella, en rodajas 1 paquete de 10 onzas de corazones de alcachofa congelados, descongelados 1/3 de taza de tomates secos picados zumo de 1/2 limón fresco 1 cucharadita de tomillo seco o 2 cucharadas de tomillo fresco picado
Caliente una sartén grande antiadherente recubierta con spray de cocina a fuego medio. Sazone las pechugas de pollo con sal y pimienta y colóquelas en la sartén. Saltee las pechugas de pollo por cada lado hasta que estén cocidas, entre 8 y 10 minutos. Retira el pollo y tápalo para mantenerlo caliente. Añade aceite a la sartén a fuego medio y saltea el ajo, de 3 a 4 minutos o hasta que los tomates secos estén tiernos. Añade los champiñones, los corazones de alcachofa y los tomates secos, y saltea durante 3 minutos. Añada el zumo de limón y el tomillo; continúe la cocción durante 3 minutos. Sirva las pechugas de pollo cubiertas con la mezcla de champiñones y alcachofas.
Hace: 4 porciones
Información nutricional: Por porción: Calorías: 194, 28 calorías de grasa; 3 g de grasa; 1 g de grasa saturada; 68 mg de colesterol; 386 mg de sodio; 11 g de hidratos de carbono; 4 g de fibra; 31 g de proteínas. Calorías procedentes de la grasa: 14%.
Lasaña vegetariana de calabacín y espinacas
Se puede tener una lasaña con queso y salsas y además una comida saludable para el corazón? Esta lasaña vegetariana baja en grasas ofrece ambas cosas. Aumente el cociente de salud del corazón utilizando pasta integral; los estudios demuestran que los granos integrales tienen nutrientes que pueden reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca.
2 tazas de queso ricotta semidesnatado (puede sustituirlo por requesón bajo en grasas) 1 huevo ? taza de perejil fresco picado 1 cucharadita de albahaca seca o 1 cucharada de albahaca fresca 1 cucharadita de orégano seco o 1 cucharada de orégano fresco 1 cucharadita de ajo en polvo 2 tazas de espinacas frescas (picadas) o 10 onzas de espinacas congeladas, descongeladas y escurridas 4 tazas de salsa marinara, baja en sodio 1 libra de fideos para lasaña (integrales o de grano entero), cocidos y escurridos 2 calabacines grandes, cortados en rodajas finas 1? tazas de queso mozzarella rallado bajo en grasa, dividido 3 cucharadas de queso parmesano rallado
Precalentar el horno a 350F.
En un tazón, combina el queso ricotta con el huevo, media taza de queso mozzarella, perejil, albahaca, orégano, ajo y espinacas.
Rocía el fondo de una fuente de horno rectangular de 13 x 9 pulgadas con aceite en aerosol; unta el fondo de la fuente con salsa marinara.
Cubrir con una sola capa de fideos (unas 3 tiras por capa).
Extiende la mitad de la mezcla de queso ricotta y dispón la mitad de los calabacines encima.
Añade otra capa de salsa.
Cubre con los fideos, la segunda capa de la mezcla de queso ricotta y luego el resto de los calabacines.
Añade otra capa de fideos, unta con salsa marinara y cubre con el resto de los quesos mozzarella y parmesano.
Cubrir con papel antiadherente y hornear 30 minutos; destapar y hornear 20 minutos más o hasta que se dore.
Dejar reposar 10 minutos antes de cortar.
Hace: 10 porciones
Información nutricional: Por porción: Calorías: 322, 118 calorías de grasa; 13 g de grasa; 7 g de grasa saturada; 61 mg de colesterol; 343 mg de sodio; 31 g de carbohidratos; 4 g de fibra; 20 g de proteína. Calorías procedentes de la grasa: 36%.
Salmón asado con costra de nuez
El salmón es una de las fuentes más ricas en ácidos grasos omega-3 y eso es una buena noticia para tu corazón. Los estudios demuestran que disminuyen el riesgo de arritmias cardíacas, reducen los triglicéridos (un tipo de grasa relacionada con las enfermedades cardíacas) y frenan el desarrollo de la placa en los vasos sanguíneos. Intenta tomar dos raciones de pescado graso -piensa en el salmón, el atún y la trucha de lago- a la semana.
4 filetes de salmón (4C6 onzas cada uno) sal y pimienta al gusto 1 cucharada de mostaza de Dijon 1 cucharada de miel 2 cucharadas de pan rallado sazonado 2 cucharadas de nueces picadas 1 cucharadita de perejil trozos de limón fresco
Precalentar el horno a 400F.
Espolvorear ligeramente el salmón con sal y pimienta. Coloque el salmón con la piel hacia abajo en una bandeja para hornear cubierta con spray de cocina.
Combine la mostaza y la miel, y úntela sobre el salmón.
Mezcla la cobertura de pan rallado, nueces y perejil y espolvorea sobre el salmón, presionando sobre la mezcla de miel y mostaza.
Hornea de 10 a 15 minutos o hasta que esté escamado.
Servir con trozos de limón fresco.
Hace: 4 porciones
Información nutricional: Por porción: Calorías: 265, 108 calorías de grasa; 12 g de grasa; 1,6 g de grasa saturada; 78 mg de colesterol; 282 mg de sodio; 9 g de carbohidratos; 0,4 g de fibra; 29 g de proteínas. Calorías procedentes de la grasa: 42%.
Picks de despensa: Una guía de alimentos saludables para el corazón en el supermercado
La alimentación cardiosaludable empieza en el supermercado. ¿Qué comprar? La directora de nutrición de los médicos, Kathleen Zelman, MPH, RD/LD, sugiere buscar alimentos básicos como estos mientras se abre paso por los pasillos.
Alimentos enriquecidos con esteroles vegetales
contienen sustancias vegetales concentradas que pueden bloquear la absorción del colesterol y ayudar a reducir el colesterol en sangre. Las opciones incluyen el zumo de naranja Minute Maid Heart Wise; el yogur Yoplait Healthy Heart; y las cremas para untar Smart Balance, Benecol o Promise Activ.
Avena
son famosos por su fibra soluble que reduce el colesterol. Elige productos ricos en avena como Old Fashioned Quaker Oats, General Mills Cheerios (hechos con avena integral) y los cereales Kashi Heart to Heart.
Legumbres
son excelentes sustitutos cardiosaludables de la carne, así que apila en tu carrito unas cuantas latas de alubias (negras, rojas o pintas), lentejas o guisantes. Prueba las alubias Bushs Best, Eden Organic o las marcas Progresso, todas ellas disponibles en variedades sin sodio o sin sal añadida.
Salmón u otro pescado graso
son las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 cardioprotectores, clave para reducir los triglicéridos y mejorar la salud de los vasos sanguíneos. Ten en tu despensa artículos como las bolsitas de salmón salvaje Bumble Bee o las latas de atún envasado en agua.
Aceite de oliva
tiene un alto contenido en grasas monoinsaturadas, que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL (malo). Los aceites de oliva virgen extra son los más puros, elaborados a partir de aceitunas trituradas y prensadas sin calor ni tratamiento químico, y tienen los niveles más altos de polifenoles saludables para el corazón. Consulte marcas como Alma Gourmet y Pompeian.
(El médico no respalda ningún producto, servicio o tratamiento específico).
