¿Cuál es su táctica para conseguir un sueño decente? Un estilo de vida saludable es la clave. Los suplementos también pueden ayudar a conseguir un sueño reparador.
¿Duermes mal? Los médicos dicen que es importante analizar su estilo de vida: demasiada cafeína, poco ejercicio o demasiado trabajo nocturno o televisión. Si los cambios en el estilo de vida no son suficientes, los medicamentos pueden ayudar. Pero los suplementos también pueden ayudar a tener un sueño tranquilo por la noche.
¿Qué se ha demostrado que funciona? ¿Qué es seguro?
A continuación, dos expertos aconsejan sobre los suplementos para el sueño: La doctora Sharon Plank, del Centro de Medicina Integral de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pittsburgh, y el doctor Alon Avidan, investigador del sueño en la Facultad de Medicina de la UCLA.
4 Suplementos para dormir bien de forma natural
-
Té de manzanilla
-
Melatonina
-
Valeriana
-
Kava
Plank recomienda estos cuatro suplementos, especialmente la valeriana y la melatonina. "Tienen buena evidencia científica que los respalda", dice Plank al médico.
Empieza con dosis bajas y dile a tu médico lo que estás tomando. (Algunas personas no deben tomar suplementos específicos). Además, no tome ningún suplemento para dormir a largo plazo.
"Cualquier ayuda para el sueño no debe tomarse durante largos períodos", dice Plank. "También hay que tener en cuenta el estilo de vida. Asegúrate de que algo más no está interfiriendo con el sueño".
Té de manzanilla para el sueño
La gente ha utilizado el té de manzanilla para dormir durante miles de años. Los estudios parecen respaldar su efecto calmante. Un estudio japonés sobre ratas descubrió que el extracto de manzanilla ayudaba a las ratas a conciliar el sueño tan rápidamente como las que recibían una dosis de benzodiazepina (un medicamento tranquilizante). Los expertos coinciden en que es necesario investigar mejor la manzanilla. La FDA considera que el té de manzanilla es seguro y no suele tener efectos secundarios.
Plank dice: "El truco es asegurarse de que se prepara correctamente. Utiliza dos o tres bolsitas de té. Luego pon una tapa en la tetera para mantener los aceites en el agua, y así obtendrás los efectos medicinales del té".
Utiliza la manzanilla con precaución si eres alérgico a la ambrosía (las plantas están relacionadas). Además, no tome té de manzanilla si está embarazada o amamantando.
Melatonina para el sueño
La melatonina es una hormona natural que ayuda a regular el ciclo de sueño-vigilia (ciclos circadianos). Los estudios demuestran que la melatonina no sólo ayuda a algunas personas a conciliar el sueño, sino que también mejora la calidad del mismo. "La melatonina viene en dos formas: de liberación prolongada y de liberación inmediata", dice Plank. "Si tiendes a despertarte en mitad de la noche, te conviene tomar la de liberación prolongada antes de acostarte. Si tienes problemas para conciliar el sueño, prueba con la de liberación inmediata".
Además, "los suplementos de melatonina pueden ser eficaces para tratar ciertos trastornos del sueño, incluido el jet lag", dice Avidan. Pero los estudios sugieren que debes programar cuidadosamente la melatonina que tomas para que te ayude con el jet lag. El día de su partida, tome la melatonina cuando sea la hora de acostarse en su destino. Continúe tomándola durante varios días. Funciona mejor cuando se viaja hacia el este, y cuando se cruzan cuatro o más zonas horarias.
Algunas precauciones: La melatonina se considera generalmente segura para su uso a corto plazo. Sin embargo, ha habido preocupaciones sobre los riesgos de hemorragia (especialmente en personas que toman anticoagulantes como la warfarina). También existe un mayor riesgo de convulsiones, sobre todo en niños con trastornos cerebrales.
Valeriana para el sueño
La raíz de valeriana se ha utilizado como sedante y tratamiento contra la ansiedad desde hace más de 2.000 años.
Una revisión de 16 pequeños estudios sugiere que la valeriana puede ayudar a las personas a conciliar el sueño más rápidamente. También puede mejorar la calidad del sueño. La valeriana se vuelve más eficaz con el tiempo, por lo que es mejor tomarla todas las noches durante un corto periodo de tiempo.
Algunas personas sufren malestar estomacal, dolor de cabeza o aturdimiento matutino con la valeriana. Tomar valeriana con medicamentos para dormir o con alcohol puede agravar su efecto, así que no la utilices con otros somníferos. Empiece con la dosis más baja y luego auméntela a lo largo de varios días. Se considera que la valeriana se puede tomar con seguridad durante cuatro a seis semanas.
Kava para el sueño
La planta Kava es un miembro de la familia de la pimienta, y se ha demostrado que ayuda a aliviar la ansiedad. Una revisión de seis estudios mostró una reducción de la ansiedad entre los pacientes que tomaron kava, en comparación con los que recibieron un placebo. Otro pequeño estudio demostró que tanto el kava como la valeriana mejoraban el sueño en personas con insomnio relacionado con el estrés.
La Academia Americana de Médicos de Familia afirma que el uso de kava a corto plazo es adecuado para pacientes con ansiedad leve o moderada, pero no si se consume alcohol o se toman medicamentos que se metabolizan en el hígado, incluidos muchos medicamentos para el colesterol. De hecho, la FDA ha advertido que el uso de suplementos de kava se ha relacionado con un riesgo de daño hepático grave. Antes de tomar kava, pregunte a su médico si es seguro para usted.
Consejos de estilo de vida para dormir mejor
Antes de probar los suplementos para el sueño, los médicos le sugieren que pruebe estas medidas para dormir mejor.
-
Mantenga el ruido y la luz al mínimo. Utiliza tapones para los oídos, persianas en las ventanas, cortinas gruesas o un antifaz. Las pequeñas luces nocturnas en el dormitorio y el baño son una buena idea.
-
Evite las comidas copiosas dos horas antes de acostarse. Un bocadillo ligero está bien.
-
No tome cafeína (incluyendo té y refrescos) de cuatro a seis horas antes de acostarse.
-
El ejercicio regular, como caminar, reducirá las hormonas del estrés y le ayudará a dormir mejor. Pero no hagas ejercicio a menos de dos horas de la hora de acostarte. Puede tener más dificultades para conciliar el sueño.
-
No hagas la siesta a última hora de la tarde.
-
Deja de trabajar en cualquier tarea una hora antes de acostarte para calmar tu cerebro.
-
No hable de temas emocionales justo antes de acostarse.
-
Mantenga a las mascotas fuera de su área de dormir si puede.
-
Asegúrese de que su dormitorio esté bien ventilado y a una temperatura agradable.
-
Aprenda una técnica de relajación como la meditación o la relajación progresiva.
