22 de septiembre de 2004 - A estas alturas, todos sabemos que seguir una dieta saludable, rica en cereales integrales, frutas y verduras, puede ayudarnos a mantenernos delgados y a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, pero ¿sabías que un número cada vez mayor de investigaciones demuestra que este tipo de dieta también preserva la memoria, aumenta el estado de alerta e incluso puede evitar la depresión y prevenir la enfermedad de Alzheimer?
22 de septiembre de 2004 - A estas alturas, todos sabemos que seguir una dieta saludable, rica en cereales integrales, frutas y verduras, puede ayudarnos a mantenernos delgados y a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, pero ¿sabías que un creciente número de investigaciones demuestra que este tipo de dieta también preserva la memoria, aumenta el estado de alerta e incluso puede evitar la tristeza y prevenir la enfermedad de Alzheimer?
Es cierto. "La nutrición desempeña un papel importante y crucial a largo y corto plazo en la salud del cerebro", afirma el doctor Ray Sahelian, médico de Marina Del Ray (California) y autor de Mind Boosters. "Podemos mantener una mente sana y activa hasta bien entrados los 80 y los 90 años si nos alimentamos adecuadamente", dice al médico.
¿Por qué cargar a tu cerebro con toda la investigación de lo que necesita para prosperar? El doctor lo hizo por ti elaborando una lista de los cinco principales nutrientes beneficiosos para el cerebro que necesitas para seguir siendo inteligente, empezando por:
Comer más E
"Durante mucho tiempo, la gente creía que un componente común de la vitamina E llamado alfa tocoferol era el más importante, pero otra forma llamada gamma tocoferol es definitivamente un antioxidante protector en los trastornos cerebrales", dice Aimee Shunney, ND, la coordinadora del programa educativo y de bienestar en el Long Island College Hospital en Brooklyn, Nueva York.
Cuando se consumen alimentos ricos en vitamina E, como las almendras, las verduras de hoja verde, el aceite de maíz, el aceite de girasol, las avellanas y la harina integral, se obtienen tanto los alfa tocoferoles como los gamma tocoferoles, dice. Si opta por los suplementos, busque la vitamina E con "tocoferoles mixtos" y tome 400 UI al día, dice. La vitamina funciona como antioxidante y el cerebro es especialmente susceptible a los radicales libres (moléculas dañinas e inestables). ¡Algunas investigaciones indican que la vitamina E puede retrasar la progresión de la enfermedad de Alzheimer y/o evitar que se produzca en primer lugar al reducir el daño de los radicales libres!
B Bueno para ti mismo
"Las vitaminas B participan en la formación de sustancias químicas cerebrales como la dopamina, la epinefrina y la serotonina", afirma Sahelian. De hecho, cada vitamina B desempeña su propio papel en la conservación de la función cerebral y la agudeza mental. Empezando por el ácido fólico (un complejo B), que contribuye al desarrollo temprano del cerebro, estas vitaminas ayudan en muchos aspectos del metabolismo. Algunos estudios recientes han demostrado una relación entre el deterioro de la memoria y la enfermedad de Alzheimer en las personas mayores y los niveles inadecuados de ácido fólico, vitamina B12 y vitamina B6. Los niveles reducidos de folato se asocian a niveles elevados de homocisteína, un marcador de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Potenciar la B12
"La vitamina B12 tiene una serie de funciones, entre ellas la de ayudar a la formación de mielina", afirma Sahelian. La mielina forma capas o una vaina alrededor de las fibras nerviosas y actúa como aislante. Sahelian señala que la vitamina B12 se encuentra principalmente en las carnes (vacuno, cerdo, cordero, ternera, pescado y aves de corral), por lo que los vegetarianos pueden ser deficientes. Esta carencia puede provocar daños en los nervios, pérdida de memoria, bajo estado de ánimo y lentitud mental. ¿Su consejo? Intenta conseguir entre 3 y 100 microgramos al día.
A la abuela de la nutricionista Molly Kimball le funcionó. "A veces, a medida que la gente envejece, se ve afectada la absorción de B12", dice Kimball, nutricionista del Centro de Fitness Elmwood de la Clínica Ochsner de Nueva Orleans. De hecho, la deficiencia de B12 puede presentarse como algo similar a la enfermedad de Alzheimer, dice. "Mi abuela no podía tener sentido hasta que su médico le dio un suplemento de B12", cuenta la doctora.
Llenarse de folato
El ácido fólico o folato es otra vitamina B importante para el cerebro, dice Sahelian. "Consumir el folato adecuado puede hacer que uno esté un poco más alerta, y mejorar la memoria y la concentración". Ayuda a reducir los niveles en sangre del aminoácido homocisteína, que se sabe que daña las células cerebrales, explica. Se encuentra en abundancia en muchos alimentos, como las judías, las frutas, las verduras de hoja verde, las lentejas y los cereales integrales. Intenta consumir 400 microgramos al día, dice.
Cómo estimular la serotonina con la vitamina B6
La vitamina B6 ayuda a convertir el 5-hidroxitriptófano (5HTP) en la serotonina, sustancia química del estado de ánimo, y también ayuda a producir dopamina. "Se trata de sustancias químicas importantes para el estado de ánimo y la alerta", dice. Si tomas un suplemento, toma entre 2 y 10 miligramos al día. Los alimentos ricos en B6 son los pimientos, los arándanos, los nabos, la coliflor, el ajo, el atún, las hojas de mostaza y la col rizada.
Maximizar el magnesio
El magnesio es un nutriente cerebral importante porque protege al cerebro de las neurotoxinas", dice la doctora Carolyn Dean, de City Island (Nueva York), autora de El milagro del magnesio. "Algunos cirujanos ilustrados dan magnesio extra a sus pacientes antes y durante la cirugía, especialmente la cerebral, por esta razón", dice a la doctora. La dosis para proteger el cerebro en general es de 300 miligramos de una a tres veces al día. Según Dean, los frutos secos, las semillas, las verduras de hoja oscura y los cereales integrales tienen magnesio, pero la mayoría de los demás alimentos tienen poco, dice. "Los alimentos cocinados y procesados también pierden mucho magnesio, lo que lo convierte en un mineral muy deficiente".
Ver a más C
"La vitamina C es un importante antioxidante que puede interceptar los radicales libres antes de que afecten al cerebro", dice Dean, también asesor de salud de yeastconnection.com. Se encuentra en alimentos como el brócoli, las legumbres, las naranjas, las patatas y las fresas. Si tomas suplementos, procura tomar 500 microgramos una o dos veces al día, dice. Investigadores de la Universidad Johns Hopkins descubrieron que las personas que tomaban vitaminas C y E tenían un 78% menos de probabilidades de haber sido diagnosticadas de Alzheimer al inicio del estudio y un 64% menos de probabilidades de haber desarrollado la enfermedad cuatro años después del inicio del estudio.
Por supuesto, antes de tomar cualquier suplemento hable primero con su médico, ya que muchos pueden interferir con la absorción de los medicamentos que esté tomando o pueden causar efectos secundarios molestos.
