El médico entrevista al experto en dietas Dean Ornish, MD, sobre la relación entre la alimentación y la presión arterial alta (hipertensión). Aprenda cómo los cambios en la dieta pueden mejorar su presión arterial y prevenir las enfermedades del corazón.
Sabes que el estilo de vida puede mantener a raya la presión arterial alta. Pero, ¿y si ya la tiene?
No es demasiado tarde, dice el doctor Dean Ornish, incluso si ya tiene hipertensión o enfermedades del corazón. La única cuestión es cuánto quiere sentirse mejor.
En su nuevo libro, The Spectrum, Ornish señala que existe una amplia gama de cambios en el estilo de vida. En algún lugar de ese espectro se encuentra el tipo de cambio que es adecuado para usted.
El doctor habló con Ornish sobre la forma en que el cambio de estilo de vida puede prevenir o revertir la presión arterial alta.
Puedo realmente hacer los tipos de cambios en el estilo de vida que reducirán mi presión arterial?
Cambiar el estilo de vida es una decisión muy personal. Nunca les digo a los pacientes lo que tienen que hacer. Pero lo que me preocupa, y por lo que agradezco la oportunidad de hablar con el médico, es que muchas personas ni siquiera saben que pueden elegir.
Acuden al médico, al dietista o a la enfermera y les ponen una dieta muy moderada: menos carne roja, más pescado y pollo, tres o cuatro huevos a la semana, etcétera. No sirve de mucho. Luego les dicen: "Ahora has fracasado con la dieta y tenemos que ponerte estos medicamentos para el resto de tu vida".
Lo que me gustaría que se le dijera a la gente es: "De acuerdo, para algunas personas los pequeños cambios son suficientes, porque hay un espectro de opciones saludables. Pero para ti, si un cambio moderado no funciona, sólo significa que necesitas hacer cambios más grandes que otra persona".
Nuestros genes desempeñan un papel. Pero son más bien una predisposición, no una sentencia de muerte. Si tienes mala suerte genética, sólo tienes que hacer cambios más grandes. Para la mayoría de las personas, si los cambios son lo suficientemente grandes, bajo el cuidado de su médico pueden reducir o dejar estos medicamentos. Eso es lo que hace que nuestro trabajo sea radical. Llega a la raíz del problema.
La sal. Si tienes la presión arterial alta, todo el mundo culpa a la sal. Es necesario que todo el mundo restrinja su consumo de sal?
Tu cuerpo mantiene una concentración de sodio muy reducida. Para ello, puede diluirlo o excretarlo.
La mayoría de las personas que comen demasiada sal simplemente la excretan. Pero cuando se tiene la presión arterial alta, se empieza a dañar el riñón y eso dificulta la eliminación del exceso de sodio. Esto hace que la presión arterial suba aún más. Es un círculo vicioso.
Las personas que tienen la presión arterial alta harían bien en consumir menos sal. El grado de restricción depende de lo elevada que sea su presión arterial y del daño que sufran sus riñones.
No es tan difícil como parece comer menos sal. Sí, al principio todo lo que comes parece necesitar sal. Luego, después de una o dos semanas, todo sabe bien. Y si por casualidad sales a cenar, de repente la comida sabe demasiado salada. Tus preferencias gustativas cambiarán si te mantienes así durante una o dos semanas.
Qué alimentos son los que más sodio aportan?
La sal de mesa, por supuesto, pero el sodio se encuentra en muchos alimentos procesados. La mayoría de los alimentos procesados tienen un alto contenido en sodio, aunque no pienses en ellos como alimentos salados.
Qué cambios harías en la dieta DASH?
La dieta DASH es una buena dieta, pero no va lo suficientemente lejos para las personas que intentan revertir las enfermedades del corazón.
En mi nuevo libro, The Spectrum, hablamos de cómo realmente tienes un espectro de opciones. Cuanto más necesite cambiar, más tendrá que cambiar. Es el viejo "onza de prevención, libra de cura".
La cuestión es que tenemos que personalizar una forma de comer y vivir que sea adecuada para nosotros en función de nuestras necesidades, nuestros genes y nuestras preferencias. Si sólo quieres perder unos cuantos kilos o reducir tu presión arterial, tu colesterol o tu nivel de azúcar en sangre, puedes empezar haciendo sólo unos pocos cambios.
La dieta DASH es un buen punto de partida. Si eso no es suficiente para bajar la presión arterial, ahora tiene una opción: puede tomar medicamentos para el resto de su vida o puede hacer cambios aún mayores en su estilo de vida.
No todo el mundo necesita hacer grandes cambios. Y no se trata sólo de la dieta. También hay un espectro de ejercicio y un espectro de gestión del estrés.
Cuál es la ventaja de llevar una dieta mayoritariamente vegetal para controlar la hipertensión?
No está del todo claro por qué la proteína animal, en particular la carne roja, eleva la presión arterial. Pero sabemos que lo hace.
El Dr. Frank Sacks, uno de los creadores de la dieta DASH, realizó un estudio en el que dio a la gente magdalenas y midió su presión arterial. Todas las magdalenas tenían el mismo sabor, pero puso proteína animal en un grupo de magdalenas. Efectivamente, la presión arterial subió en el grupo que comió la proteína animal, aunque no sabían que la estaban comiendo.
Tiene el ejercicio un impacto en la prevención o el control de la hipertensión?
Por supuesto. Qué tipo de ejercicio? El que se disfruta. Lo que es sostenible es el placer y la alegría y la libertad. Si disfrutas del ejercicio, lo vas a hacer.
Y la gente suele hacer cosas por sus hijos que no haría por sí misma. No soy una de esas personas a las que les gusta especialmente hacer ejercicio, pero lo hago con regularidad porque quiero a mi mujer, quiero a mis hijos y quiero estar cerca para disfrutarlos plenamente.
Lo más difícil es empezar. Mucha gente piensa: "Tío, tengo que correr una maratón o al menos ocho kilómetros tres veces a la semana... o mejor me revuelco en la cama". No es así.
Resulta que el simple hecho de caminar 20 o 30 minutos al día tiene casi los mismos beneficios que hacer un ejercicio más intenso. No hace falta que camine tan lejos, ni tan rápido, ni de una sola vez. Una sola sesión de ejercicio puede reducir la presión arterial entre 5 y 7 milímetros de mercurio, y eso puede persistir durante el resto del día.
Pero funciona en ambos sentidos. Cuando se deja de hacer ejercicio, al cabo de una o dos semanas la presión arterial vuelve a subir. Lo que estamos aprendiendo, sobre todo con la presión arterial, es lo rápido que puede mejorar y lo rápido que puede empeorar.
Cómo afecta el estrés a la presión arterial?
El estilo de vida es algo más que el ejercicio y la dieta. El estrés emocional también afecta a tu presión arterial. El estrés emocional hace que las arterias se contraigan y la presión arterial aumente, igual que apretar la boquilla de una manguera hace que la presión del agua suba.
La ira y la hostilidad crónicas -y en particular la depresión y la desesperanza- también tienen un fuerte efecto sobre la presión arterial. No hay nada malo en un aumento de la presión arterial en momentos de estrés. Pero cuando estos mecanismos que evolucionaron para protegernos son estimulados crónicamente por el estrés de los tiempos modernos, pueden perjudicarnos o incluso matarnos.
Qué relación existe entre el consumo de alcohol y la hipertensión?
Para algunas personas, la parte de la bebida que controla el estrés ayuda a reducir su presión arterial. Para otras, el alcohol en sí mismo eleva la presión arterial. Pero incluso para aquellos cuya presión arterial baja, ¿es ésta la mejor manera de reducir el estrés?
Hay muchas formas de controlar el estrés que no se centran en el alcohol. El apoyo social y el amor y la intimidad no sólo reducirán su presión arterial, sino que también reducirán su riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, independientemente de sus efectos sobre la presión arterial.
Qué más, además de la dieta y el ejercicio, afecta a la presión arterial?
Robert Nerem descubrió que los conejos a los que se les tocaba y se les hablaba, se les acariciaba y se jugaba con ellos tenían un 50% menos de obstrucción en las arterias que los conejos a los que se había ignorado, aunque su presión arterial y sus niveles de colesterol eran prácticamente los mismos. Así que es importante hablar de los factores psicosociales cuando hablamos de la hipertensión arterial.
Se necesita un sentido de comunidad, un sentido de amor e intimidad. Hay que sacar tiempo para estar con la persona amada; hay que salir a pasear con los amigos. Mi encantadora esposa, Anne, dice: "Pasea a tu perro, tengas o no uno".
Estos sencillos cambios son tan importantes como el ejercicio que hacemos y los alimentos que comemos. Tienen beneficios directos para la hipertensión, sobre todo en cuanto a la reducción del estrés. Pero también tienen beneficios indirectos.
Es más probable que fumemos o comamos en exceso o bebamos demasiado o trabajemos demasiado o nos maltratemos si no abordamos los problemas subyacentes de la soledad y la depresión y el aislamiento. Estas cosas son realmente epidémicas en nuestra cultura y a menudo subyacen a la presión arterial alta que vemos los médicos.
Cómo afecta la pérdida de peso a la presión arterial?
Para muchas personas, perder peso es suficiente para bajar la tensión arterial, porque el corazón no tiene que trabajar tanto. Una de las formas más sencillas de bajar la tensión arterial es perder 2 ó 3 kilos.
Para muchas personas, esa es la diferencia entre tener que tomar medicamentos por el resto de su vida o dejar de tomarlos por completo.
Mi enfoque siempre ha sido que si se aborda la causa subyacente del problema, la necesidad de medicamentos y la necesidad de cirugía a menudo se reduce o se elimina. Para muchas personas, esto es una gran motivación.
