El médico explica por qué tomar demasiadas vitaminas puede ser insalubre e incluso peligroso, y cómo asegurarse de que se ingiere la cantidad adecuada de vitaminas y minerales.
Un exceso de vitamina C o de zinc puede provocar náuseas, diarrea y calambres estomacales. Un exceso de selenio puede provocar la caída del cabello, molestias gastrointestinales, fatiga y daños nerviosos leves.
Aunque la mayoría de la gente no recibe megadosis, si comes cereales enriquecidos en el desayuno, tomas una barrita energética entre horas, cenas pasta enriquecida y tomas un suplemento diario, podrías superar fácilmente la ingesta diaria recomendada de una serie de nutrientes.
Esto es lo que tienes que saber para evitar excederte.
No hay ninguna ventaja real en tomar más de las cantidades recomendadas de vitaminas y minerales. -- Johanna Dwyer, RD
Suplementos: Comprueba la dosis
Lo más probable es que los alimentos no enriquecidos que consumes no sean un problema. "Es bastante difícil excederse sólo con los alimentos", dice Johanna Dwyer, RD, científica investigadora principal de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud.
Así que querrás pensar en los suplementos que tomas y en los alimentos o bebidas fortificados.
"La mayoría de la gente no se da cuenta de que no hay ninguna ventaja real en tomar más de las cantidades recomendadas de vitaminas y minerales, y no reconocen que puede haber desventajas", dice Dwyer.
"Si tomas un suplemento, limítate a uno que no supere el valor diario", dice Dwyer. (El valor diario es la cantidad de una vitamina o un nutriente que una persona debe obtener para gozar de una salud óptima).
Habla con tu médico sobre cualquier suplemento que estés tomando, incluidas las vitaminas y los minerales, y también sobre la dosis que estás tomando. De este modo, tu médico puede ayudarte a mantener las dosis en un rango seguro.
"Si tomas un multivitamínico básico, no debes temer tomar demasiado", dice el doctor Andrew Shao, vicepresidente senior de asuntos científicos y regulatorios del Consejo para la Nutrición Responsable, un grupo comercial de la industria de los suplementos.
"La mayoría de los multivitamínicos tienen un margen de seguridad tan amplio que, incluso cuando se combinan con alimentos fortificados, no van a hacer que te desplomes", dice Shao.
Señales sutiles de que estás tomando demasiado
"No he visto a nadie de la calle que estuviera tomando un nivel tóxico de vitamina A o D: eso es muy inusual", dice el doctor David Katz, director del Centro de Investigación en Prevención de la Universidad de Yale en New Haven, CT, cuya práctica médica se especializa en nutrición. "Lo que es más probable que vea es una persona con un nivel de dosificación de suplementos superior al óptimo".
Los científicos aún no saben si tomar rutinariamente un poco de más de una vitamina o un mineral (a diferencia de una megadosis) es un problema, dice Katz.
"Puede haber indicios de preocupación, pero serían signos muy sutiles", dice.
Estos síntomas, bastante leves, pueden incluir dificultad para dormir o concentrarse, problemas nerviosos como entumecimiento u hormigueo, o sentirse más irritable, dependiendo del nutriente que se esté excediendo.
La mayor preocupación, dice Katz, es que estamos "adornando el suministro de alimentos con un exceso de fortificación".
Afirma que los fabricantes han pasado de centrarse en lo que han quitado a los alimentos -como la grasa, el azúcar o la sal- a lo que les han puesto, ya sea vitamina D, probióticos o grasas omega-3, cualquier nutriente que esté de moda.
"Cuando cada vez hay más alimentos potenciados, es imposible que los consumidores sepan qué dosis están recibiendo a lo largo de un día", dice Katz. "Los clínicos tienen que darse cuenta de que podríamos estar introduciendo nuevos desequilibrios dietéticos debido a esta práctica".
Tres nutrientes que hay que vigilar
Dwyer dice que la vitamina D, el calcio y el ácido fólico son tres nutrientes de los que se puede obtener demasiado, especialmente a través de suplementos.
Los adultos que superan con regularidad el límite máximo de seguridad de 4.000 unidades internacionales (UI) diarias de vitamina D podrían acabar teniendo graves problemas de corazón.
El ácido fólico se añade a los productos de grano enriquecido -harinas blancas, pasta, arroz, panes y cereales- para ayudar a prevenir defectos de nacimiento en los bebés debido a la deficiencia de ácido fólico en las mujeres embarazadas. Aunque el enriquecimiento con ácido fólico ha reducido el número de defectos de nacimiento entre un 25% y un 50%, podría haber creado otros problemas de salud en las personas que lo toman en exceso.
No es difícil obtener más de 1.000 microgramos de ácido fólico al día (el límite máximo de seguridad para los adultos) a partir de alimentos fortificados y suplementos de forma regular. Hacerlo podría ocultar los signos de una deficiencia de vitamina B12 en los adultos mayores. La carencia de vitamina B12 puede provocar a veces daños permanentes en los nervios si no se trata.
No hay que preocuparse por los alimentos que son naturalmente ricos en folato.
"La mayoría de la gente puede ahora obtener suficiente ácido fólico sin tener que depender de los suplementos", dice Dwyer.
De hecho, dice, "la mayoría de las personas no tienen ningún problema [con la obtención de demasiadas vitaminas o minerales] si empiezan con los alimentos, que es la forma más sana y segura de obtenerlos."
