¿Intenta obtener más ácidos grasos omega-3 en su dieta? La lista de la compra de alimentos integrales y fortificados puede ayudarle.
Hay diferentes tipos de omega-3: ALA (ácido alfa-linolénico), DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico).
El cuerpo puede convertir el ALA en DHA y EPA, aunque no de forma muy eficiente (sólo un 15% del ALA de origen vegetal puede convertirse en DHA y EPA en el cuerpo). Por ello, muchos dietistas recomiendan obtener el DHA y el EPA mediante suplementos. Aunque no existe una recomendación estándar sobre la cantidad de omega-3 que necesitamos, los dietistas consideran que la ingesta adecuada (AI) para adultos es de 1600 miligramos (mg) para los hombres y 1100 mg para las mujeres. En una lata de atún de 15 litros se pueden encontrar aproximadamente 450 mg y en una lata de salmón 600 mg. Algunos alimentos enriquecidos ofrecen 100 mg o más.
Lleva esta lista de la compra la próxima vez que vayas al supermercado.
El pescado: principal fuente de ácidos grasos omega 3
Busque mariscos ricos en omega-3, como:
-
Anchoas
-
Fletán
-
Arenque
-
Caballa
-
Ostras
-
Salmón
-
Sardinas
-
Trucha
-
Atún (frescoo ligero, enlatado en agua)
Lácteos y zumos enriquecidos con omega 3
Es probable que encuentres los siguientes alimentos enriquecidos con ácidos grasos omega-3:
-
Huevos
-
Margarina
-
Leche
-
Zumo
-
Leche de soja
-
Yogur
Granos y frutos secos con omega 3
El pan y la pasta son algunos de los alimentos que... pueden tener omega-3 añadidos. Estas grasas también se encuentran de forma natural en alimentos enteros como las semillas y los frutos secos. Cuando haga la compra, busque omega-3 en:
-
El pan
-
Cereales
-
Semillas de lino
-
Harina
-
Pasta
-
Mantequilla de cacahuete
-
Harina de avena
-
Semillas de calabaza
-
Pizza, envasada
-
Tortillas de harina
-
Nueces
Productos frescos con ALA Omega-3
Las verduras, especialmente las de hoja verde, son buenas fuentes de ALA, una forma de ácidos grasos omega-3. Aunque el ALA no es tan potente como los otros ácidos grasos omega-3, DHA y EPA, estas verduras también tienen fibra y otros nutrientes, además de omega-3.
-
Coles de Bruselas
-
Col rizada
-
Espinacas
-
Brócoli
-
Coliflor
Aceite con ALA Omega-3
Los aceites también pueden ser una buena fuente de ALA omega-3, entre ellos:
-
Aceite de canola
-
Aceite de hígado de bacalao
-
Aceite de linaza
-
Aceite de mostaza
-
Aceite de soja
-
Aceite de nuez
Alimentos para bebés con omega 3
Las investigaciones sugieren que el ácido graso omega-3 DHA puede ayudar al desarrollo del cerebro de los bebés, por lo que puede encontrarlos en:
-
Cereales para bebés
-
Fórmulas para bebés
-
Frascos de comida para bebés
Otros productos mejorados con omega 3
También puedes encontrar omega-3 en algunos:
-
Suplementos
-
Vitaminas para niños y adultos
-
Barras de sustitución de comidas
-
Proteínas en polvo
-
Batidos para la pérdida de peso
Como ocurre con la mayoría de los nutrientes, los alimentos integrales superan a cualquier alimento enriquecido, fortificado o procesado. Los ácidos grasos omega pueden oxidarse si se procesan en exceso o se dejan envejecer, por lo que es mejor que sean frescos.
Consumir más de 3 gramos al día de omega-3 puede hacer más probable la aparición de hemorragias en personas que toman fármacos antiplaquetarios, como la aspirina. También puede suprimir la respuesta inmunitaria e inflamatoria en quienes tienen una inmunodeficiencia, como el VIH/SIDA. Pero no es probable que se obtenga tanto de una dieta típica. Hable con su médico antes de tomar dosis elevadas de suplementos de omega-3.
