El magnesio es un mineral que desempeña un papel importante en el buen funcionamiento del organismo. Descubra por qué es bueno para su salud y qué tipo de alimentos son las mejores fuentes.
Sin él, tus músculos no pueden moverse como se supone que deben hacerlo. Tus nervios no envían ni reciben mensajes. El magnesio también mantiene el ritmo cardíaco estable, los niveles de azúcar en sangre equilibrados y el cartílago de las articulaciones sano. Ayuda a tu cuerpo a producir proteínas, huesos y ADN.
El cuerpo no produce magnesio por sí mismo. La cantidad que necesitas depende de tu edad y sexo. Si eres una mujer de 19 años o más, necesitas 310 miligramos (mg) al día, 350 mg si estás embarazada. Si eres un hombre adulto menor de 30 años, necesitas 400 mg al día. Después de los 30, los hombres necesitan 420 mg.
Siempre es mejor obtener el magnesio de los alimentos, pero también puedes obtenerlo de las multivitaminas y los suplementos. Sin embargo, un exceso puede provocar náuseas, calambres estomacales o diarrea. En casos extremos, puede provocar latidos irregulares del corazón o un paro cardíaco.
No tome un suplemento de magnesio si tiene ciertas condiciones, tales como:
-
Bloqueo cardíaco
-
Insuficiencia renal
-
Obstrucción intestinal
-
Miastenia gravis
Si obtiene demasiado magnesio de los alimentos, sus riñones lo eliminarán a través de la orina. Tus riñones también equilibrarán tus niveles de magnesio si no obtienes suficiente durante un tiempo.
Ciertas afecciones, como la enfermedad de Crohn, la celiaquía, la diabetes de tipo 2, el alcoholismo y la diarrea crónica, pueden provocar en el organismo una escasez de magnesio a largo plazo. Los síntomas más comunes son la pérdida de apetito, las náuseas, los vómitos y la fatiga.
Las verduras de hoja verde, los cereales integrales, las judías, los frutos secos y el pescado son las mejores formas de mantener unos niveles saludables de magnesio en el organismo. Compra teniendo en cuenta estos detalles:
Pescado: la mejor fuente de magnesio
Estos tipos de pescado nadan en el mineral magnesio:
-
El salmón chinook
-
Fletán
-
Caballa del Atlántico
-
Abadejo del Atlántico
Verduras y frutas que tienen magnesio
El higo chumbo tiene mucho magnesio, pero no es el alimento más fácil de encontrar o preparar.
Céntrate en cambio en estas frutas y verduras que tienen mucho magnesio cuando las cocinas y muchos otros nutrientes también:
-
Espinacas
-
Acelgas
-
Edamame
-
Tamarindo
-
Patata con piel
-
Okra
Productos integrales con magnesio
Busque cereales para el desayuno fortificados con magnesio y estos granos integrales:
-
Cereales de salvado
-
Germen de trigo (tostado)
-
Quinoa (cocida)
Legumbres, frutos secos y semillas con magnesio
La carne y las aves no tienen mucho magnesio, pero puedes encontrarlo en la soja, el queso y el yogur.
Estas alternativas a la carne también son buenas fuentes de magnesio:
-
Guisantes de ojo negro (cocidos)
-
Tempeh (cocido)
-
Nueces de soja
-
Alubias cocidas (negras, de lima, blancas, pintas, garbanzos)
-
Tofu
-
Almendras
-
Anacardos
-
Semillas de lino
-
Mantequilla de cacahuete
?
El magnesio en el agua
Dependiendo de la fuente y la marca, su agua puede contener una pequeña cantidad de magnesio:
-
Agua del grifo
-
Agua mineral
-
Agua embotellada
Productos mejorados con magnesio
Puedes encontrar magnesio en suplementos y vitaminas. Ciertos productos alimenticios están a veces enriquecidos con magnesio, pero hay que mirar la etiqueta para estar seguro. Algunos ejemplos son:
-
Barras de sustitución de comidas
-
Proteínas en polvo
-
Batidos para la pérdida de peso
Tenga en cuenta que algunos medicamentos pueden impedir que su cuerpo absorba el magnesio, como:
-
Bifosfonatos para la osteoporosis
-
Antibióticos
-
Altas dosis de zinc
Si tomas diuréticos o algunos medicamentos para el reflujo ácido o las úlceras pépticas durante mucho tiempo, también pueden reducir tus niveles de magnesio.
